برنامه تمرینی بدنسازی حجمی، برنامه 12 هفته ای

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

بررسی مختصر برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول

بسیاری از ورزشکاران  یک هدف واحد و ساده دارند – بسیار حجمی شوند. اگر به دنبال یک برنامه تمرینی هستید که بتوانید با آن حجم بیرید، این برنامه 12 هفته ای را امتحان کنید!

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینحجمی
سطح آموزشمتوسط
مدت زمان برنامه12 هفته
روزها در هفته4
زمان هر جلسه تمرین45-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، EZ Bar ، دستگاها
جنسیت را هدف قرار دهیدمرد و زن
لوازم پیشنهادیپروتئین پودر
کراتین مونوهیدرات
مولتی ویتامین

شرح تمرین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول


آیا هدف شما حجیم شدن است؟ به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هستید

این یک هدف مشترک در بین دنبال کنندگان سایت ما است. و دلایلی که در افراد مختلف متفاوت است.

شاید شما بخاطر داشتن جسه کوچک در بین گروه دوستان خود خسته شده باشید. شاید شما فقط می خواهید یک سرگرمی سالم پیدا کنید. شاید شما در حال تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن کسی هستید.

یا شاید، شما به سادگی به دنبال  سبک زندگی تناسب اندام هستید.

به هر حال ممکن است، اگر می خواهید حجیم  شوید، به یک یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید برای کمک به شروع روند نیاز دارید.

و من فکر می کنم ما فقط دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را برای شما آماده کرده ایم.

اطمینان حاصل کنید که همه کارهای درستی را که باید برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید انجام می دهید. 

یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید. 

 

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول برای بزرگتر کردن عضلات شما

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

اگر به دنبال حجیم شدن هستید، باید یک واکنش هیپرتروفیک را تحریک کنید. آموزش هایپرتروفی به طور کلی با انجام در محدوده 6-12 تکرار برای هر مجموعه انجام می شود، اگرچه برخی ممکن است معتقد باشند که دامنه 8-12 تکرار بهینه تر است.

عامل دیگر در رشد عضلات، اضافه بار پیشرونده است. با گذشت زمان، شما باید کارهای بیشتری را در طول تمرین خود انجام دهید تا اضافه بار تدریجی ایجاد کنید و رشد عضلات بیشتری را تحریک کنید.

بنابراین ، برای اطمینان از اینکه ما با این برنامه تمرینی بسیار حجیم می شویم، هر سه هفته، 2 تکرار به هر مجموعه از هر تمرین اضافه می کنید. در شروع برنامه تمرینی ، 3 ست 6 تایی انجام می دهید، در پایان 12 هفته، باید 3 ست 12 تایی برای هر تمرین در این برنامه تمرینی داشته باشید.

در زیر توضیح داده شده است که یک تقسیم 4 روزه در قسمت فوقانی / تحتانی و تفکیک تمریناتی است که در هر روز تمرین انجام می دهید. برنامه را دنبال کنید ، تلاش مستمر انجام دهید ، و برای رسیدن به هدف خود مشکلی نخواهید داشت!

 

 

روز 1: پایین تنه (همسترینگ و گلوت متمرکز)

نام حرکتست هاتکرار
ددلیفت36-12
هیپ تراست با هالتر36-12
همسترینگ نوردیک36-12
پشت ران دستگاه36-12
فیله کمر روی نیمکت شیب دار36-12

روز 2: بالاتنه (فشار متمرکز)

نام حرکتست هاتکرار
پرس بالا سینه دمبل36-12
شنا36-12
پروانه دستگاه (فلای)36-12
پرس سرشانه نشسته با دمبل36-12
نشر از جانب36-12
پشت بازو هالتر نشسته یا فرانسوی36-12

روز 3: قسمت پایینی بدن (عضلات پا و ساق پا  متمرکز)

نام حرکتست هاتکرار
اسکات36-12
لانگ دمبل36-12
پرس پا36-12
جلو ران با دستگاه36-12
ساق پا نشسته با دستگاه36-12

روز 4: قسمت فوقانی بدن (با تمرکز انجام دهید)

نام حرکت ست هاتکرار
زیربغل هالتر خم36-12
زیربغل قایقی (روئینگ)36-12
لت از جلو سیم کش (دست باز)36-12
فلای معکوس سیم کش ایستاده36-12
جلو بازو هالتر36-12
جلو بازو معکوس با دمبل36-12

نکات اضافی برای برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی


دوره های استراحت مطلوب برای این تمرین بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه خواهد بود. هر هفته که تعداد تکرار خود را افزایش می دهید، ممکن است بخواهید برای آن هفته دوره های استراحت به 60 ثانیه نزدیک شوند.

اگر یک بدنساز سطح متوسط ​​هستید و واقعاً دوست دارید خودتان را به چالش بکشید، در طول سه هفته تمرین سعی کنید 15 ثانیه استراحت را در هر هفته کم کنید. بنابراین، برای هفته 1 استراحت 60 ثانیه، هفته 2 استراحت 45 ثانیه، هفته 3 استراحت 30 ثانیه، و سپس تعداد تکرار خود را افزایش داده و از نو شروع کنید.

از آنجا که شکل اولیه اضافه بار تدریجی با این برنامه به صورت افزایش تکرارها خواهد بود، میزان وزنی که استفاده می کنید می تواند در طول 12 هفته ثابت بماند.

هنگام انتخاب وزنه مورد استفاده، وزنه ای را در نظر بگیرید که 75-85 of از حداکثر 1 تکرار بیشینه شما باشد.

سرعت تکرار و زمان تحت تنش می تواند برای ایجاد پاسخ هیپرتروفیک بسیار مهم باشد. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه، تکرارهای خود را با سرعت 2/0/2 تکرار انجام دهید.

سرانجام، اگر درست غذا نخورید و خوابتان بد باشد، حجیم نخواهید شد. اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب دارید و کالری کافی در هر روز مصرف می کنید.

از ماشین حساب bmr برای پیدا کردن کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. برای اینکه ماهیچه ای اضافی داشته باشید و عضله خود را افزایش دهید ، 250-500 کالری به این مقدار کالری مورد نیاز بدن خو  اضافه کنید و سعی کنید هر روز این مقدار کالری را مصرف کنید.

اگر شما هر گونه سوال دیگر در مورد برنامه و یا می خواهید در مورد پیشرفت خود برای ما پیام بگذارید، لطفاً اخر این پست در قسمت نظرات زیر نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید!

 

12 هفته برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای کمک به ساخت عضله شما

اگر به دنبال تغییر شکل کامل بدن خود هستید، ما تمرینات مناسبی را برای شما آماده کرده ایم! این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی ترکیبی از 3 نوع آموزش برای حداکثر نتایج است!

 

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیعضله سازی
نوع تمرینحجمی
سطح آموزشمبتدی، متوسط
مدت زمان برنامه12 هفته
روزها در هفته4
زمان هر جلسه تمرین30-75 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، نوار EZ ، ماشین آلات
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیپودر پروتئین
بتا آلانین
کراتین
مولتی ویتامین

شرح تمرین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 2

یک زمانی از سال است که جمعیت سالن های بدنسازی افزایش می یابد و تصمیمات گرفته می شود.

افراد مختلف از هر قشری اهداف جدیدی را تعیین می کنند و خوش فرم شدن بدن یکی از محبوب ترین تصمیماتی است که گرفته شده است.

شاید شما فردی هستید که تازه وارد دنیای تناسب اندام شده اید و به دنبال شروع درستی هستید. شاید شما یکی از آن دسته از افرادی باشید که ورزش خود را شروع کرده و متوقف کرده اند، اما اکنون آماده است تا مجدداً به مأموریت رسیدن به بهترین عملکرد و تناسب اندام متعهد شوید.

صرف نظر از اینکه در کدام دسته قرار می گیرید، ما اینجا هستیم تا به شما در موفقیت کمک کنیم.

بررسی مختصر 12 هفته برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 2

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه ای که در ادامه می آید یک روال 12 هفته ای است که برای بهبود قدرت ، اندازه ، استقامت ، حالت پذیری و سلامت کلی طراحی شده است. روش کار این است که ما بدن را حدس زده و بر روی هر جنبه از تناسب اندام شما تک به تک تمرکز می کنیم.

در اینجا سه ​​مجموعه مختلف برنامه تمرینی بدنسازی حجمی وجود دارد. شما هر هفته برنامه ای را که دنبال می کنید جایگزین می کنید. شما در طول کل فرآیند دو بار متوالی یک تمرین را انجام نخواهید داد.

یک هفته بر توانایی و قدرت، هفته دیگر بر هیپرتروفی (اندازه عضلانی) و هفته آخر به حالت پذیری و استقامت عضلانی کمک می کند.

روزهای تمرین تغییر می کند و گروه های عضلانی که تمرین می کنید تغییر می کند. هر هفته نیز نوع متفاوتی از کاردیو دارد، بنابراین شما می توانید کالری ها را به روش های مختلف بسوزانید، همانطور که ماهیچه ها را به شیوه ای متفاوت تمرین می دهید.

هفته های 1 ، 4 ، 7 ، 10 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

این مرحله به توانایی و قدرت اختصاص داده شده است. بنابراین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی این است که سنگین، سنگین، سنگین برنامه را پیش برویم. شما باید بتوانید تکرارهای مورد نظر را بدست آورید اما اگر می توانید دو تکرار بیشتر انجام دهید، وزنه را به بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که فرم درست حرکت اجرا می کنید. فقط به این دلیل که شما سعی می کنید وزن جدی را حرکت دهید به این معنا نیست که شما به چرخش و استفاده از شتاب حرکت می کنید. 

فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای حرکت دادن وزنه سنگین هستید، به این معنا نیست که شما را وادار به نوسان شدید و اجرای نامناسب حرکت کند.(به اجرای درست حرکت کاملا توجه کنید). در بلندمدت هیچ کس با اجرای اشتباه حرکات  از آن سود نمی برد.

بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید. در زمان استراحت شما باید وزنه ها را در صورت لزوم تغییر دهید، آب یا BCAA بخورید و تمرکز کنید و تمام حالت روانی خود را به ست های بعدی اختصاص دهید.

تمرینات قلبی(هوازی) شما بعد از تمرین با وزنه انجام می شود و با فواصل زمانی شدید انجام می شود. به مدت 40 ثانیه باید با سرعت متوسط ​​حرکت کنید. 20 ثانیه بعدش حداکثر تلاش با شدت بالا خواهد بود. این فرایند در کل یک دقیقه است این الگو را به مدت 12 دقیقه تکرار کنید.

روز اول: عضلات سینه، پشت بازو و عضلات جانبی

نام حرکتست هاتکرار
پرس سینه هالتر35
بالا سینه با دمبل46
نشر دمبل از جانب تک دست ایستاده38
نشر جانب سیم کش جفت دست38
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده38
پشت بازو سیم‌کش ایستاده310

روز دوم: عضلات زیر بغل، کول و جلو بازو

نام حرکتست هاتکرار
زیر بغل هالتر خم35
بارفیکس دست جمع46
نشر خم با دمبل(سر بر روی نیمکت )38
کول با هالتر38
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده38
جلو بازو لاری با دستگاه310

روز سوم: پا و شکم

نام حرکتست هاتکرار
اسکات35
پرس پا تک پا46
ددلیفت رومانیایی با هالتر38
پشت ران ایستاده دستگاه38
ساق پا نشسته با دستگاه310
کرانچ310
زیرشکم خلبانی پا صاف (بارفیکس)310
هفته های 2 ، 5 ، 8 ، 11 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

تمرکز بر روی عضله سازی و تحریک رشد عضلات در این مرحله متمرکز می شود.  متوجه خواهید شد که تمرینات متفاوتی نسبت به هفته گذشته وجود دارد و دامنه تکرار متفاوت است. هدف در حال حاضر تکمیل تکرارها و احساس انقباضات با کیفیت ماهیچه در هر بار است. شما نباید در هیچ مرحله ای به شکست برسید.

وقتی تعداد تکرارها کاهش می یابد، وزنه اضافه کنید. و وقتی تعداد تکرارها بالا می رود، باید مقاومت را پایین بیاورید. دوره های استراحت شما در اینجا از 2 دقیقه به 90 ثانیه کاهش می یابد. ما می‌خواهیم به ماهیچه‌ها فرصت بازیابی بدهیم اما همچنین می‌خواهیم یک پمپ مناسب را حفظ کنیم.

در مورد کاردیو ، شما همچنان HIIT انجام می دهید اما الگو تغییر می کند. 2 دقیقه تلاش کم تا متوسط ​​را با 1 دقیقه تلاش زیاد را انجام دهید. این بار نباید بمقدار زیاد باشد، اما در طول زمان های یک دقیقه ای به خودتان فشار بیاورید. در مجموع شش دور این تمرین را تکرار خواهید کرد حجم کاردیو  18 دقیقه خواهد بود. این جلسات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید.

روز اول: عضلات سینه و کناره های جانبی

نام حرکتست هاتکرار
پرس بالاسینه با اسمیت312, 10, 8
فلای سینه با دمبل38, 10, 12
قفسه سینه دستگاه پروانه310
نشر از جانب با دمبل نشسته310
نشر جانب با دستگاه312

روز دوم: زیربغل و عضلات جانبی

نام حرکتست هاتکرار
زیربغل هالتر خم312, 10, 8
زیر بغل اره ای (زیربغل تک دمبل خم)3 8, 10, 12
پلاور دمبل310
نشر خم با دمبل (ایستاده)310
نشر از جانب دمبل معکوس از بالا312

روز سوم: جلو بازو، پشت بازو و شکم

نام حرکتست هاتکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر خم (EZ)312, 10, 8
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار38, 10, 12
پشت بازو هالتر پرسی312, 10, 8
پشت بازو سیم کش تک دست ایستاده38, 10, 12
دراز و نشست روی میز شیب دار312
زیرشکم خوابیده پا صاف روی تشک312

روز چهارم: پاها

نام حرکتست هاتکرار
اسکات از جلو (اسکوات از جلو)312, 10, 8
جلو پا دستگاه تک پا (جلو ران دستگاه تک پا)38, 10, 12
لانگ با وزن بدن رو به جلو310
پشت پا ایستاده با دستگاه (پشت ران)310
ساق پا با دستگاه پرس پا (ساق پا پرسی)312
هفته های 3 ، 6 ، 9 ، 12 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

وقتی نوبت به تمرینات با وزنه می رسد، این هفته ها سخت ترین هفته خواهد بود زیرا تمرکز بر استقامت و شرطی سازی است. برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اید، سوپرست ها دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. و تری ست زمانی است که قبل از استراحت سه حرکت را پشت سر هم انجام دهید.

در انجام این تمرینات شما وزنه ها را سنگین انتخاب نمی کنید باید بیشتر تمرکز خود را روی اتمام ست ها بگذارید. وزن متوسط ​​در این مرحله بسیار مناسب خواهد بود. فقط مطمئن شوید که فرم حرکت را به درستی انجام می دهید.

استراحتی بین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سوپرست یا تری ست وجود ندارد، اما 60 ثانیه فرصت دارید تا بهبود یابید. این امر از نظر روحی نیز بر شما تأثیر می گذارد، اما خوشبختانه با پیشرفت شما، قدرت روانی و نیز قدرت بدنی افزایش می یابد.

از آنجا که قرار است در سالن وزنه سخت تر کار کنید، تمرینات کاردیو با شدت کم انجام می شود. پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه سواری کافی است. در روزهایی که با وزنه تمرین نمی کنید جلسات 25 دقیقه ایکاردیو را  انجام دهید.

روز اول: قفسه سینه و عضلات پشت

نام حرکتست هاتکرار
A1 پرس بالا سینه با هالتر310
A2 بارفیکس310
B1 پرس سینه با دمبل312
B2 زیربغل جفت دمبل خم312
C1 کراس اور سیم کش از بالای سینه315
C2 زیر بغل سیم کش از جلو دست باز (لت از جلو)315

روز دوم: شانه و شکم

نام حرکتست هاتکرار
A1 پرس سرشانه با دستگاه312
A2 نشر از جانب دمبل ایستاده312
A3 نشر خم با دمبل312
B1 کرانچ شکم با دستگاه315
B2 کرانچ معکوس315
B3 کرانچ دوچرخه315

روز سوم: دوسر و سه سر بازو

نام حرکتست هاتکرار
A1 جلو بازو با هالتر ایستاده310
A2 پشت بازو با هالتر خوابیده310
B1 جلو بازو با دمبل نشسته312
B2 پشت بازو جفت دمبل خم312
C1 جلو بازو سیم کش ایستاده320
C2 پشت بازو سیم کش به پایین با طناب320

روز چهارم: پاها

نام حرکتست هاتکرار
A1 اسکوات گوبلت با دمبل (اسکوات گابلت)315
A2 جلو ران با دستگاه (جلو پا با دستگاه)315
B1 ددلیفت رومانیایی315
B2 پشت پا نشسته با دستگاه315
پرس پا با دستگاه325
C1 ساق پا نشسته با دستگاه320
C2 ساق ایستاده با دستگاه320

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

این مطالعه در مجله‌ی www.muscleandstrength.com منتشر شد.

هشدار! این مطلب (برنامه تمرینی بدنسازی حجمی)  صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

Leave A Reply

Your email address will not be published.