برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
خلاصه تمرین
اگر تازه کار یا سطح متوسط هستید یا می خواهید فیزیک بدنی خود را اصلاح کنید و به توده عضلانی کل بدن خود اضافه کنید، می خواهید زودتر این اتفاق بیفتد. تحول در طول یک سال و استفاده از یک برنامه اصولی بسیار عالی است، اما اگر بتوانید روند را تسریع کنید، چرا این کار را نکنید؟ با ما همراه باشید
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | حجمی |
| نوع تمرین | دو بخشی |
| سطح آموزش | متوسط |
| مدت زمان برنامه | 10 هفته |
| روزهای در هفته | 5 |
| زمان در هر تمرین | 45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
شرح برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر اول
اگر شما یک مرد لاغر هستید که در تلاش برای اضافه کردن عضله و وزن هستید یا یک مرد با اندام بزرگتر هستید که به دنبال کاهش درصد چربی بدن و افزایش وزن بدون چربی هستید، ما متوجه شده ایم که رژیم شما برای رسیدن به این اهداف در کنار برنامه تمرینی بسیار مهم است.
مهم ترین عوامل برای عضله سازی
به طور خلاصه، شدت و حجم تمرینات شما، تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید، تعداد ست‌هایی که در مجموع در هر قسمت از بدن انجام می‌دهید، و اینکه آیا در رژیم غذایی پروتئین با کیفیت کافی دریافت می‌کنید یا ن مهم است.
ما کمی به جزئیات تغذیه خواهیم پرداخت. اما اگر به دنبال حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن هستید، این نقطه شروع خوبی است.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین کمی بیشتر حتی ممکن است بهتر باشد. استراحت و ریکاوری نیز جزء بزرگ و مهم تمرینات است.
به عضلات خود زمان دهید تا ترمیم شوند و مواد مغذی لازم برای این کار را به آنها بدهید. پروتئین به بدن شما اسیدهای آمینه می دهد که عضله را ترمیم، و برای ساخت و حفظ کاربرد دارد. و کربوهیدرات ها ذخایر انرژی شما را دوباره پر می کنند و شما را برای تمرین شدید بعدی آماده می کنند.
بیایید منظورمان از حجیم کردن را روشن کنیم. اگر حدفتان اضافه کردن وزن عضله است، بخش بزرگی از فرآیند غذا خوردن است. برای حفظ تعادل کالری مثبت، باید مقدار زیادی غذا بخورید.
اگر فقط سعی می کنید بدون اضافه کردن چربی عضله بسازید، چند جنبه بسیار مهم دارد:
- حجم تمرین شما
- مقدار پروتئینی که دریافت می کنید
- ریکاوری شما
- میزان خواب شما
اکنون با جزئیات دقیقتری برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر توضیح می دهیم
جزئیات دقیق تر برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
هر چند وقت یکبار نیاز به رفتن به باشگاه دارید: اگر یک مبتدی که اصلا تمرین نکرده هستید یا فقط چند ماه است که ورزش می کنید، باید حداقل 3 روز در هفته ورزش کنید. تحقیقات ثابت می کند که این کار نتایج قابل توجهی را بدون فشار بیش از حد به بدن شما ایجاد می کند. همانطور که پیشرفت می کنید، جلسات تمرین را تا 4 روز در هفته اضافه کنید.
اگر شما فردی هستید که برای مدتی (حداقل یک سال) کار با وزنه را انجام داده اید، 4-5 روز تمرین در هفته برای شما عالی است.
من خودم ۴ روز را ترجیح می‌دهم زیرا می‌توانید روزهای ریکاوری و ورزش های جایگزین را در نظر بگیرید.
منظور از ورزش های جایگزین این است که فقط تمرین رفتن به باشگاه نیست: پیاده‌روی، جاگینگ، دوچرخه‌سواری، رفتن به استخر. نیازی نیست که حتما شش روز در هفته وزنه بزنید.
اگر شما یک ورزشکار پیشرفته هستید و به دنبال افزایش حجم بیشتر در تمرینات و حجم بدن خود هستید، از 4 تا 5 روز در هفته جلسات را بالاتر ببرید یا بهتر است از برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست استفاده کنید.
میزات ست ها در هر قسمت بدن
تحقیقات از این نظریه حمایت می کند که ست های بیشتر برای برای به دست اوردن حجم بهتر است. تقریباً 10-12 یا 10-14 ست در هر قسمت بدن در هفته به نظر می‌رسد که هیپرتروفی عضلانی بسیار بیشتری نسبت به ست‌های 3 تا 6 یا 6-8 ایجاد می‌کند.
به عنوان مثال، اگر روی سینه کار می‌کنید، می‌توانید از یک تقسیم سنتی قسمت‌های بدن استفاده کنید که در آن یک روز سینه، روزی دیگر پشت، و روزی دیگر شانه‌ها را انجام می‌دهید تا در طول یک هفته پخش شود.
اما این تنها راه نیست. شما می توانید تقسیم بالا و پایین تنه را در 4 روز انجام دهید: شنبه (بالا)، یک شنبه (پایین)، سه شنبه (بالا)، چهارشنبه (پایین).
در روز های بالاتنه، بین هر دو روز بالاتنه، می‌توانید ست‌های کافی برای سینه که برابر با 10 یا بیشتر باشد، انجام دهید. بنابراین می توانید در هر روز بالاتنه 6 ست برای سینه انجام دهید که به این صورت تنظیم می شود :
- شنبه: 3 ست پرس نیمکت و 3 ست فلایس
- سه شنبه: 3 ست پرس شیب دار و 3 ست پیک دک یا کراس اوور کابلی
12 ست برای شما در هفته وجود دارد. شما می توانید همه 12 ست را در یک روز انجام دهید. اما هیچ چیزی وجود ندارد که نشان دهد که بهتر از فشار وارد کردن به همان قسمت بدن، به صورت چندین بار در هفته است. اگر بتوانید این تمرینات را با فرکانس بیشتری بچرخانید، ایده آل است. در اینجا دلیل آن را به شما میگویم:
وقتی شما یک عضله را تمرین می دهید، یک فرآیند شکست وجود دارد. شما به آن آسیب می رسانید و به همین دلیل است که رشد می کند و سازگار می شود. اما اگر اجازه دهید که بهبودی ادامه پیدا کند و پس از رسیدن به اوج بهبودی دوباره آن را هدف قرار ندهید، به حالت اولیه برمی‌گردید.
بنابراین در جایی که عضله بهبود یافته است، اگر تمرین نکنید جبران فوق‌العاده‌ای را از دست می‌دهید.
اگر تمرین بعدی بدن خود را در آن بازه زمانی انجام دهید، قوی‌تر خواهید شد زیرا عضله فراتر از آنچه قبلا بود رشد و توسعه یافت است، به این معنی که می‌توانید وزنه بیشتری بلند کنید، حجم بیشتری از تمرین انجام دهید و به مرور زمان بهتر شوید.
این تقویم برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر است
این تقویم برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر است:
- شنبه- بالاتنه
- یک شنبه – پایین تنه
- دو شنبه – استراحت
- سه شنبه – بالاتنه
- چهار شنبه – پایین تنه
- پنج شنبه- استراحت
- جمعه- استراحت
روتین برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
در اینجا یک تمرین برای هر دسته عضلات سینه / پشت، شانه ها / بازوها و پاها و هر کدام برای قسمت فوقانی بدن، قسمت پایین بدن وجود دارد. ما همچنین 2 نمونه تمرین HIIT را برای کسانی که سعی در کاهش چربی دارند قرار داده ایم.
روز اول: سینه و پشت
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 4 | 6-10 |
| پرس سینه با دمبل | 4 | 6-10 |
| زیر بغل قایقی سیمکش | 4 | 6-10 |
| پرس بالا سینه با دمبل | 4 | 6-10 |
| لت از جلو با سیم کش(زیر بغل سیم کش از جلو) | 4 | 8-12 |
| فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) (پک دک) | 3 | 8-12 |
| زیربغل با طناب سیم کش | 3 | 8-12 |
روز دوم: شانه ها و بازوها
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه آرنولدی با دمبل | 3 | 6-10 |
| شراگ با دمبل | 3 | 6-10 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 8-12 |
| فلای معکوس با دستگاه | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش با طناب | 3 | 8-12 |
| جلو بازو با دمبل | 3 | 8-12 |
| حرکت پشت بازو جفت دمبل نشسته | 3 | 8-12 |
| جلو بازو چکشی با دمبل | 3 | 8-12 |
روز سوم: پاها
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات با دمبل (اسکوات با دمبل) | 4 | 6-12 |
| لانگ با هالتر | 4 | 6-12 |
| ددلیفت رومانیایی | 4 | 6-12 |
| جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه) | 4 | 10-15 |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | 4 | 10-15 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3-4 | 12-18 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3-4 | 12-18 |
روز چهارم: قسمت بالای بدن
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | 4 | 6-10 |
| زیر بغل اره ای (زیربغل تک دمبل خم) | 4 | 6-10 |
| پرس سرشانه با دمبل ایستاده | 4 | 6-10 |
| بارفیکس | 4 | در حد توان |
| قفسه سینه با دمبل(فلای سینه با دمبل) | 3 | 8-12 |
| های پول با هالتر | 3 | 8-10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 8-12 |
| جلو بازو لاری ب هالتر | 3 | 8-12 |
روز پنجم: تمرین پایین تنه
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با هالتر از جلو | 4 | 8-12 |
| اسپلیت اسکوات بلغاری با دمبل | 4 | 6-10 در هر پا |
| سلام ژاپنی با هالتر | 4 | 8-10 |
| راه رفتن مورب با بند | 3 | 8-10 در هر پا |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه) | 3 | 10-15 |
| پشت پا نشسته با دستگاه | 3 | 10-15 |
| ساق پا دانکی (جایگزین ساق پا با پرس پا) | 3 | 12-18 |
کاردیو برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
ما می دانیم که ورزش قلبی عروقی طولانی مدت می تواند در افزایش قدرت و هیپرتروفی اختلال ایجاد می کند البته کاردیو طولانی با جلسات زیاد، ولی باید در نظر بگیریم تمرینات هوازی اصولی و به اندازه جز مهمی از برنامه بدنسازی است.
اما این به اهداف شما نیز بستگی دارد. اگر شما دوران حجم هستید که به دنبال کات کردن بدن خود هستید و یا سعی می کنید چربی بدن خود را به حداقل برسانید، کاردیو مهم است.
اما ممکن است هوازی در کنار بی هوازی بهتر باشد به عنوان فواصل کوتاه با شدت بالا گنجانده شود(تمرینات هیت). دوره‌های کوتاه تمرینات هوازی و بی هوازی(تمرینات هیت کاردیو) بیشتر با نوع تمرینی که شما انجام می‌دهید یعنی کار با وزنه مطابقت دارد، زیرا وزنه دارای پایه بی‌هوازی است.
همچنین تحقیقات جالبی وجود دارد که می‌گوید اگر کار هوازی را در صبح انجام دهید و تمرینات مقاومتی را تایمی دیگر در روز انجام دهید ممکن است تأثیر مثبتی داشته باشد.
به نظر می رسد یک اثر پرایمینگ وجود دارد که می تواند به سازگاری کمک کند.
بالاخره کاردیو برای شما خوب است. کاردیو به قلب شما کمک می کند و شرایط قلبی عروقی بهتری ایجاد می کند که به بهبودی شما کمک می کند.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید برنامه بدنسازی برای کاهش وزن ممکن است برای شما مناسب باشد.
تغذیه برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
تغذیه برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
چند بار باید بخورید: اکثر افراد طرفدار تغذیه بعد از تمرین هستند. آیا این بدان معناست که شما بلافاصله بعد از تمرین پروتئین بخورید همه چی به درست پیش می رود؟ نه.
دفعات وعده های غذایی و زمان بندی مواد مغذی مهم است. یکی از بهترین کار که شما می توانید انجام دهید این است که پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید.
وعد های غذایی کوچک و مکرر، بین 20 تا 40 گرم (حتی 50 گرم اگر توده عضلانی و وزن بالا دارید) در یک وعده مناسب است.
اگر شما یک فرد 100 کیلوگرمی عضلانی هستید، سعی کنید 35 تا 40 گرم در هر وعده غذایی در طول روز مصرف کنید.
هر ۲ تا ۳ ساعت 1 وعده غذایی و در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذا بخورید. و دیگر به آن به عنوان 3 وعده غذایی و 3 میان وعده فکر نکنید! زیرا وقتی به یک میان وعده فکر می کنید، احتمالاً در حال خوردن یک وعده با ارزش غذایی کم هستید. سعی کنید در وعده های غذای از منابع پروتئین کامل و سبزیجات، میوه یا نشاسته استفاده کنید.
چه مقدار پروتئین باید دریافت کنید
سقفی برای میزان پروتئینی که بدن شما می تواند از یک وعده غذایی استفاده کند وجود دارد و این مقدار در حدود 30 تا 50 گرم در هر وعده غذایی است.
هر مقداری بالاتر از آن سنتز پروتئین ماهیچه ای را افزایش نمی دهد. بنابراین، اگر 100 کیلوگرم وزن دارید و به 2 تا 2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم نیاز دارید، اگر فقط سه بار در روز غذا می خورید، باید تقریباً 70 تا 80 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید.
پس در این مورد فکر کنید: اگر کلا 30-50 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای سنتز پروتئین باشد، پس اضافه آن محاسبه نمی شود. برای به دست اوردن بهترین نتیجه باید 6 بار غذا بخورید.
اگر میخواهید فقط کاهش وزن داشته باشید، مطمئناً تعداد وعده‌های غذایی کاملاً ضروری نیست. اما اگر می خواهید ترکیب بدنی ایده آل و ترکیب بدنی خود را به حداکثر برسانید (شاخص توده بدنی را بهبود دهید) و چربی خود را از دست بدهید و توده بدون چربی به دست آورید، پس تکرار وعده های غذایی لازم است.
اهمیت زمان بندی غذایی در برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
اهمیت زمان بندی غذایی در برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
هر تغذیه فرصتی برای رسیدن به آستانه لوسین است. لوسین آمینو اسیدی است که تا حد زیادی مسئول سنتز پروتئین و دستاوردهای شماست. وقتی بتوانید این پاسخ را افزایش دهید، بهترین نتایج را دریافت خواهید کرد.
برخی از افراد فکر می کنند چیزی به نام پنجره آنابولیک وجود ندارد . خوب، وجود دارد، اما بیشتر شبیه درب گاراژ است (بسیار بزرگتر از آن چیزی است که فکر می کنید) اندازه این پنجره حدود 24 ساعت طول می کشد.
بنابراین، چرا تا آنجا که ممکن است پروتئین مصرف نکنید؟ برای استفاده بیشتر از پروتئینی که دریافت می کنید، زمان بندی اهمیت دارد.
جایی که اکثرا اشتباه می کنند
اگر در طول روز پروتئین کافی نمی خورید، مهم نیست که بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید. شما نمی توانید با این روش رشد کنید زیرا پروتئین کافی دریافت نمی کنید، اما اگر پروتئین کافی دریافت کنید و زمان بندی را به آن اضافه کنید، نتایج بهتری خواهید دید.
اگر چربی بدن شما بیش از حد است و سعی می کنید در حین افزایش عضله، لاغرتر شوید، نوع رژیم غذایی شما از نظر کالری متفاوت تر از افرادی است که لاغر هستند اما می خواهند وزن بگیرند.
نقطه شروع و اهداف شما محرک های اصلی در اینجا هستند.
چه مقدار کالری در روز نیاز دارید
یک قانون کلی که معمولاً به کار می‌رود، 15 تا 20 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن است. توصیه می‌کنم به محدوده 16-18 کالری پایبند باشید، اما این چه در رژیم غذایی برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر چه برنامه های دیگر یک عدد تقریبی است.
بسته به نسبت چربی به عضله و میزان فعالیت بدنی، عدد بالا یا پایین را تنظیم کنید. مطمئن شوید که در روزهای غیر تمرینی کالری را تا حدود 300 یا بیشتر کاهش دهید.
رویکرد دیگر استفاده از دستورالعمل‌هایی برای در دسترس بودن انرژی یا ماشین حساب کالری است.
در دسترس بودن انرژی حدود 45 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (نه فقط وزن بدن) معمولاً با سلامت و عملکرد مطلوب در ورزشکاران مرتبط است.
کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (FFM) در روز منجر به متابولیسم کندتر و اختلالات هورمونی می شود.
کمتر از 25 کیلو کالری در هر کیلوگرم FFM می تواند باعث اختلال در هورمون تیروئید شود. اگرچه بیشتر این تحقیقات بر روی زنان انجام شده است، اما همچنان در مورد مردان نیز صدق می‌کند.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید و وزن خود را افزایش دهید، قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این تأثیر مثبت بر ترکیب بدن، ترمیم و ریکاوری دارد.
اگر میخواهید وزن کم کنید شما همچنان می توانید حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود را هدف قرار دهید و سپس آن را تنظیم کنید.
اگر بیش از حد چربی به دست می آورید، مصرف پروتئین خود را کمی افزایش دهید و کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار! این مطلب (برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
