بهترین میوه برای عضله سازی

• رضا مجد
• تغذیه سالم

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم بهترین میوه برای عضله سازی چیست؟ پاسخ، طبق بررسی بهترین میوه برای عضله سازی موز، خرما و کشمش هستند.

در ادامه با ما همرا باشید پاسخ دقیق تری در رابطه با سوال بهترین میوه برای عضله سازی را به شما می دهیم.

بررسی مختصر بهترین میوه برای عضله سازی

برخی از میوه‌ها برای عضله‌سازی بهتر از سایر میوه‌ها خواهند بود، زیرا کالری بیشتری دارند و باعث می‌شوند هنگام دوران حجم برای عضله سازی، کالری اضافی خود را راحت‌تر دریافت کنید.

علاوه بر این، برخی از میوه ها دارای خواص ضد التهابی هستند که به شما کمک می کند تا سریعتر بعد از تمرینات ریکاوری کنید.

بنابراین، بهترین میوه برای عضله سازی چیست؟ همانطور در قبل گفتیم موز، خرما و کشمش زیرا این گزینه ها دارای بالاترین کالری هستند که به شما کمک می کند کالری اضافی مورد نیاز برای رشد را بدست آورید. آنها همچنین سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب و کاهش گرفتگی عضلات در حین تمرین کمک می کند.

با این اوصاف، اینها تنها تعدادی از بهترین میوه ها برای بدنسازی هستند. بنابراین در این مقاله، در مورد 20 میوه برتر که باید در رژیم غذایی خود استفاده کنید، اگر به دنبال افزایش عضله هستید، صحبت خواهیم کرد.

چرا میوه برای عضله سازی خوب است

مهمترین چیز برای عضله سازی (در کنار داشتن محرک عضلانی مناسب) تعداد کالری است. برای اینکه بتوانید عضله سازی کنید، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید (کالری مازاد).

برخی از میوه ها از نظر کالری بسیار متراکم هستند، بنابراین برای دریافت کالری زیاد نیازی به خوردن زیاد ندارید. این برای حجیم کردن مفید است زیرا نمی خواهید هر بار که غذا می خورید احساس سیری کنید.

علاوه بر این، میوه ها کالری خالی محسوب نمی شوند، مانند آب نبات، که در آن هیچ ماده مغذی برای کالری مصرفی دریافت نمی کنید. به عنوان مثال، هنگامی که 500 کالری از آب نبات مصرف کنید فقط کالری خالی دریافت می کنید و تاثیری مشابه دریافت 500 کالری از میوه را نخواهد داشت.

این به این دلیل است که میوه دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی است. آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب به طور طبیعی در بدن اتفاق می افتد، اما برای جلوگیری از درد عضلانی باید آن را کاهش دهیم. افزودن میوه به کاهش التهاب کمک می کند که در نهایت برای ریکاوری عضلات کمک کننده است.

در نهایت، یکی از فواید میوه برای افزایش عضله، تطبیق پذیری آن است. میوه‌ها به راحتی در همه جا در دسترس هستند و می‌توانید آن ها را حمل کنید، بلکه می‌توانید انواع مختلفی از میوه ها را در همه جا تهیه کنید، که به راحتی میتوانید  این میوه ها را کامل بخورید یا در یک اسموتی یا شیک پروتئینی مخلوط کنید.

به عنوان مثال، اگر به دنبال میوه با انرژی بیشتری هستید، می توانید یک آب میوه یا یک میوه کم آب را انتخاب کنید.

ریزمغذی های موجود در میوه ها

ریزمغذی های موجود در میوه ها

یکی از مهم‌ترین فواید میوه‌ها این است که ریزمغذی‌های خاص آن ها بسیار بالاست. در اینجا می‌توانید فهرستی از رایج‌ترین ریزمغذی‌های موجود در آن‌ها را بیابید و اگر بدنساز هستید، به شما خواهیم گفت که چرا باید میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

🔵 ویتامین E : این یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که بدن برای کاهش التهاب و بهبودی مناسب به آن نیاز دارد.

🔵 ویتامین C : این رایج ترین ویتامینی است که در میوه ها یافت می شود. این یک ماده مغذی ضروری برای افزودن به رژیم شماست، زیرا به تقویت ایمنی کمک می کند و با عملکرد ایمنی قوی تر، کمتر احتمال دارد بیمار شوید. همچنین، نقش حیاتی در تشکیل کلاژن ، پروتئین ضروری موجود در مفاصل، ایفا می کند. سنتز کلاژن بالاتر به معنای مفاصل قوی تر است که منجر به کاهش صدمات می شود .

🔵 ویتامین K : به نظر می رسد که این ماده مغذی به بهبود عملکرد قلبی عروقی (شرایط بهتر قلب که منجر به ظرفیت هوازی بهتر می شود) کمک می کند. علاوه بر این، به نظر می رسد سطوح بالاتر ویتامین K با قدرت عضلانی بیشتر و توده عضلانی بزرگتر همراه است.

🔵 ویتامین B6 : این ویتامین به جذب آمینو اسیدهایی که می خوریم کمک می کند. B6 برای عضله سازی ضروری است زیرا اگر جذب اسید آمینه کافی نداشته باشیم، هیچ ماده ای برای عضله سازی وجود ندارد. همچنین این ویتامین برای تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده و ضروری است.

🔵 فولات : برای تولید گلبول های قرمز ضروری است و علاوه بر این، جریان خون را افزایش می دهد (خون بیشتر به سمت عضلات). داشتن گلبول های قرمز سالم و جریان خون بیشتر به معنای اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای عضله است.

🔵 پتاسیم : این ماده معدنی برای انقباض عضلات ضروری است. همچنین ضربان قلب را تنظیم می کند و تعادل آب را کنترل می کند (دارای مقدار بهینه آب در بدن). بدون سطح کافی پتاسیم، خطر گرفتگی عضلات شما را تهدید می کند.

🔵 منیزیم : همراه با پتاسیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. یکی از مزایای ضروری دیگر این است که به تنظیم خواب کمک می کند. عضله در طول خواب بهبود می یابد و به همین دلیل است که داشتن یک خواب خوب شبانه برای یک بدنساز حیاتی است.

🔵 منگنز : این به شما کمک می کند تا انرژی لازم را برای تمرین به دست آورید. این ماده غذایی را که می خورید بدن آن را به یک منبع انرژی قابل استفاده  تبدیل می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

🔵 مس : در تقویت ایمنی نقش دارد. این ماده مغذی اغلب در طول تمرین از بین می رود، که برای جبران آن دریافت مس از طریق غذا ضروری است.

🔵 روی : یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای تقویت ایمنی شما است. همچنین بخشی از یک آنتی اکسیدان قوی می باشد و در نهایت به نظر می رسد که به ترمیم عضلات کمک می کند.

20 میوه برتر برای افزایش عضله

20 میوه برتر برای افزایش عضله

در اینجا 20 میوه برتر برای حجیم کردن و اطلاعات تغذیه ای آنها بر اساس 100 گرم آورده شده است:

سیب

کوئرستین یک آنتی اکسیدان قوی است که در سیب یافت می شود و به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین، به نظر می رسد که به بهبود استقامت و بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.

در این مقاله در مورد خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی بیشتر بخوانید.

انگور

انگور دارای یک آنتی اکسیدان قوی به نام رسوراترول است. برخی از مطالعات نشان داده اند که می تواند به بهبود سطح تستوسترون (هورمون مردانه) کمک کند. برای یک بدنساز، سطح تستوسترون بیشتر به معنای بهبود ترکیب بدن است.

موز

آنها بهترین انتخاب میان وعده برای تقویت انرژی هستند و همچنین سرشار از پتاسیم هستند که به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند. در یک مطالعه مشخص شد که ورزشکاران که در حین مسابقه موز مصرف کردند عملکرد بهتری داشتند.

گریپ فروت

گریپ فروت بسیار کم کالری و سرشار از فیبر است. این باعث می شود که میوه ای عالی برای اضافه کردن در هنگام کاهش وزن باشد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که گریپ فروت مصرف می کردند به طور متوسط ​​1.6 گرم در 12 هفته با بهبود حساسیت به انسولین از دست دادند.

خرما برای عضله سازی

خرما بسیار پر انرژی است و این باعث می شود اگر در مرحله حجیم شدن هستید، میوه مناسبی برای اضافه کردن به برنامه غذایی شما باشد.

همچنین پتاسیم بالایی دارد. سطوح پایین پتاسیم خطر گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی و خستگی عمومی را افزایش می دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد که احتمال داشتن توده عضلانی کمتر را کاهش می دهد.

کشمش

مانند خرما، کشمش نیز یک غذای بسیار پر انرژی است. این بدان معنی است که برای کسانی که در فاز حجیم هستند ایده آل است تا به افزایش کالری برای رشد عضلات کمک کند.

از آنجایی که کشمش یک انگور کم آب است، دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. این به کاهش التهاب کمک می کند که منجر به بهبود ریکاوری عضلات می شود.

میوه اژدها

این میوه کم کالری به کاهش کالری کمک می کند که آن را برای مرحله برش ایده آل می کند. علاوه بر این، به نظر می رسد که این میوه میکروبیوم روده را بهبود می بخشد (که منجر به سلامت کلی بهتر می شود) و به نظر می رسد شرایط قلبی را بهبود می بخشد.

انبه

انبه میوه ای است که ویتامین C بسیار بالایی دارد و به تقویت ایمنی و سنتز کلاژن کمک می کند. علاوه بر این، برگ های انبه همراه با کورستین به کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می کند.

هندوانه

اگر تمرکز شما بر آبرسانی باشد، هندوانه یک انتخاب عالی است. از آنجایی که هندوانه 90 درصد آب و پتاسیم دارد، انتخابی عالی برای بهبود هیدراتاسیون قبل یا بعد از تمرین است.

همچنین دارای اسید آمینه ای به نام سیترولین است که اکسید نیتریک را افزایش می دهد. اکسید نیتریک به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند، به این معنی که جریان خون بیشتری برای حمل اکسیژن و مواد مغذی به عضله می‌رود.

اگر شما فکر میکنید هندوانه چاق میکند این مقاله  آیا هندوانه چاق کننده است را مطالعه کنید.

توت فرنگی

بزرگترین مزیت توت فرنگی ترکیب کم کالری آن است. آنها یک گزینه کم کربوهیدرات با مقدار زیادی فیبر هستند. این بدان معنی است که سیری زیادی (احساس سیری) فراهم می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان بالایی دارد که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

بهترین میوه برای عضله سازی؟ پرتقال برای عضله سازی

پرتقال

علاوه بر هندوانه، پرتقال میوه ای عالی برای آبرسانی است. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آب هستند و پتاسیم بالایی دارند.

پتاسیم یک ماده مغذی ضروری که به تنظیم تعادل هیدراتاسیون کمک می کند. همچنین، سرشار از ویتامین C است که به تقویت ایمنی و افزایش سنتز کلاژن کمک می کند.

زغال اخته

زغال اخته علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان است، برای زنان بدنساز ضروری است. آنها به مبارزه با UTIs (عفونت های دستگاه ادراری) کمک می کنند.

مطالعات نشان داده اند که به کاهش شیوع UTI کمک می کنند . برای بدنسازی که دائماً اینها را دریافت می کند، بهترین میوه برای افزودن به رژیم غذایی روزانه است.

هلو

اگر می خواهید سطح پتاسیم خود را افزایش دهید هلو میوه ای عالی است که می توانید به آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

علاوه بر این، هلو سرشار از فیبر است که برای بدنسازان در مرحله برش گزینه بسیار خوبی است. آیا آنتی اکسیدان بسیار بالایی نیز دارد که به کاهش التهاب کمک می کند.

آناناس

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است. این آنزیم به تجزیه پروتئین کمک می کند، که آن را به میوه ای ایده آل تبدیل می کند.

اگر در هضم پروتئین ها (به ویژه گوشت قرمز) مشکل دارید، می توانید آن را اضافه کنید. همچنین به نظر می رسد که به تقویت ایمنی و کاهش التهاب کمک می کند.

گیلاس

به نظر می رسد گیلاس، به خصوص آب آلبالو ترش، خواص بازیابی فوق العاده ای دارد. در برخی از مطالعات، ورزشکارانی که روزها قبل از مسابقه با آب گیلاس ترش مکمل می‌شدند، التهاب را کاهش داده بودند که منجر به بهبود بهبودی می‌شد .

شما میتوانید برای کسب اطلات بیشتر در رابطه با گیلاس مقاله خواص گیلاس را مطالعه کنید.

طالبی

طالبی سرشار از آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب کمک می کند. همچنین سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. در نهایت، منبع عالی پتاسیم و آب است که هیدراتاسیون را بهبود می بخشد.

گلابی

گلابی میوه ای کم کالری و پر فیبر است. این بدان معناست که وقتی در مرحله برش هستید اضافه کردن آنها به رژیم غذایی عالی است.

همچنین، به نظر می رسد که همراه با موز عملکرد را بهبود می بخشد. آنها همچنین سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.

تمشک برای عضله سازی 

تمشک (مانند سایر انواع توت ها) دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی است که آن را به میوه ای ایده آل برای بهبود ریکاوری تبدیل می کند.

همچنین، آنها منبع خوبی از ویتامین E هستند که به بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. کتون های تمشک به طور گسترده ای برای خواص کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته اند.

توت سیاه

شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است. دو جزء مهم برای کاهش التهاب در بدن وجود دارد که منجر به بهبود ریکاوری عضلات می شود.

آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند که برای کسانی که در مرحله برش هستند گزینه خوبی برای افزایش سیری است.

آلو

آلوها بسیار متنوع هستند. شما می توانید آنها را در مرحله برش (میوه) یا فاز حجم (خشک شده) اضافه کنید. علاوه بر این، آنها دارای آنتی اکسیدان بسیار بالایی هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

در نهایت، آنها به کاهش یبوست کمک می کنند. اگر مدام از این مشکل رنج می برید، ممکن است به شما کمک کنند. هیچ چیز ناراحت کننده تر از تمرین بدون حرکات روده سالم نیست.

سوالات متداول

کدام میوه ها بیشترین پروتئین را دارند؟

میوه ها به طور طبیعی پروتئین زیادی ندارند. با این حال، برخی از میوه ها بیش از 1 گرم پروتئین در هر وعده دارند. در مقاله کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد این سوال را به صورت تخصصی بررسی کرده ایم. در هر حال در کنار میوه ها باید یک منبع پروتئین اضافه کنید.

کدام میوه ها برای قبل از تمرین بهتر هستند؟

هدف از یک میان وعده قبل از تمرین داشتن انرژی کافی برای داشتن یک جلسه تمرینی شدید است. برای جلوگیری از نفخ، میوه ها باید دارای فیبر کم باشند.

بهترین میوه های قبل از تمرین عبارتند از سیب، انگور، موز، خرما، کشمش، انبه، هندوانه، توت فرنگی، پرتقال، زغال اخته، هلو، طالبی و آلو.

کدام میوه ها برای بعد از تمرین بهتر هستند؟

هدف از یک میان وعده بعد از تمرین، جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین است. همچنین، شما می خواهید میوه هایی با مواد مغذی و آنتی اکسیدان بالا داشته باشید تا بهترین ریکاوری عضلات را داشته باشند. در مقاله بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم این سوال را به صورت تخصصی بررسی کرده ایم. در هر صورت برای تهیه یک میان وعده کامل یک منبع پروتئین اضافه کنید.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین میوه برای عضله سازی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت