منوی دسته بندی

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، پیشرفته 🔥

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

این یک تنوع تمرینی 4 روزه از برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست، یکی از محبوب ترین سیستم های تمرینی است. با استفاده از ست های زمان بندی شده و سوپر ست ها، عضلات خود را با یک شوک به رشد موثر خواهید رساند.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیحجمی
نوع تمریندو بخشی
سطح آموزشمتوسط ,‍‍ پیشرفته
مدت زمان برنامه10 هفته
روزهای در هفته5
زمان در هر تمرین30-45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
استفاده کنید.

شرح تمرین برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست اول

این یک تنوع 4 روزه از مجموعه تمرینات سوپر ست و ست زمان بندی شده است. در بخش دوم این مقاله تقسیم 5 روزه را هم بررسی کنید .

روزهای تمرینی شدید، سریع و چالش برانگیز خواهد بود. به دلیل کاهش زمان استراحت، احساس مشارکت بیشتری خواهید کرد. علاوه بر این، سوپر ست ها ضربان قلب شما را حفظ می کنند و ماهیچه های شما را پمپاژ می کنند.

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

تمرینات زمان بندی شده

شما هر تمرین را با یک تمرین زمان بندی شده آغاز خواهید کرد. هدف یک ست زمان بندی شده این است که تا حد امکان در مدت زمان 5 دقیقه تکرار کنید. ممکن است هر چند وقت یکبار که نیاز دارید استراحت کنید.

هنگامی که استراحت می کنید، وزنه را در قفسه خود قرار دهید. زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی آمادگی داشتید، دوباره شروع به ادامه تکرار ها کنید، حتی اگر تعداد تکرار کم باشد.

هنگامی که تعداد تکرارهای هدف را در 5 دقیقه انجام دادید(در ادامه تعداد تکرار ها مشخص شده است)، باید در حرکت مورد نظر وزنه اضافه کنید:

پرس پا – 100 تکرار در 5 دقیقه
پرس سینه – 50 تکرار در 5 دقیقه
ددلیفت – 15 تکرار تکی در 5 دقیقه. هر بار یک تکرار را انجام می دهید، میله را رها می کنید و استراحت می کنید تا زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی برای تکرار بعدی آماده باشید. اگر فرم اجرای صحیح حرکت شما خراب شد، حرکت را متوقف کنید.

جفت های سوپرست
برای هر جفت سوپرست، حدود 2 تا 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

تمرین 4 روزه سوپرست و ست زمان بندی شده برای عضله سازی

این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست است:

  • شنبه- پا و عضلات پشت
  • یک شنبه – سینه و شانه ها
  • دو شنبه – استراحت
  • سه شنبه – دد لیفت، همسترینگ، ذوزنقه و دوقلو
  • چهار شنبه – دوسر بازو و سه سربازرو
  • پنج شنبه- استراحت
  • جمعه- استراحت
نام حرکتست هاتکرار
پرس پا با دستگاه15 دقیقه
A1 اسکات (اسکوات)310
A2 جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه)315
B1 هاک پا دستگاه (هاک اسکوات)310
B2 لانگ با دمبل310
C1 زیر بغل هالتر خم (زیر بغل خم با هالتر)310
C2 بارفیکس دست باز310
D1 پارویی با دستگاه H315
D2 زیر بغل قایقی سیمکش315

جلسه دوم: سینه و شانه ها

نام حرکتست هاتکرار
پرس سینه با هالتر (پرس تخت)15 دقیقه
A1 پرس بالا سینه با دمبل (بالا سینه دمبل)310
A2 کراس اور سیمکش310
B1 پرس سینه با اسمیت310
B2 فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) (پک دک)315
C1 پرس سرشانه نظامی ایستاده (سرشانه از جلو با هالتر)310
C2 نشر از جانب با دمبل315
D1 پرس سرشانه با اسمیت از جلو310
D2 نشر خم با دمبل315

جلسه سوم: دد لیفت، همسترینگ، ذوزنقه و دوقلو

نام حرکتست هاتکرار
ددلیفت (ددلیفت با هالتر)15 دقیقه
A1 هاگ اسکوات معکوس ۴۵ درجه310
A2 پشت پا خوابیده با دستگاه315
B1 ددلیفت با دمبل پا صاف310
B2 گود مورنینگ لیفت (سلام ژاپنی)310
C1 شراگ با هالتر310
C2 شراگ با دمبل310
D1 ساق پا نشسته با دستگاه315
D2 ساق پا پرسی با دستگاه پرس پا315

جلسه چهارم: دوسر بازو و سه سربازرو

نام حرکتست هاتکرار
A1 پشت بازو دیپ روی نیمکت310
A2 جلو بازو با هالتر ایستاده310
B1 پشت بازو سیم کش ایستاده310
B2 جلو بازو لاری جفت دمبل310
C1 پشت بازو هالتر پرسی310
C2 جلو بازو چکشی با دمبل310
D1 حرکت پشت بازو جفت دمبل نشسته310
D2 جلو بازو با سیم کش ایستاده310

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست دوم

این روال برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست یک تغییر با کیفیت ایجاد میکند و با شوک به عضلات شما، ماهیچه های شما را به رشد جدیدی با استفاده از ست های زمان بندی شده و سوپر ست ها هدایت می کند.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلی
نوع تمرینحجمی
نوع تمرینمتوسط , پشرفته
مدت زمان برنامه10 هفته
مدت زمان برنامه5
زمان هر جلسه تمرین30-45 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات
جنسیت هدف مرد و زن
لوازم پیشنهادی

شرح تمرین برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست دوم

این یک سیستم عضله سازی غیر رایج است، اما بسیار موثر برای کسانی از شماست که ترجیح می دهند 5 روز در هفته با شدت زیاد تمرین کنند. در اینجا هیچ اسکات، پرس تخت یا ددلیفت نخواهید یافت. این تمرین با هم ترکیب شده است تا به شما نشان دهد بدون 3 حرکت بزرگ و با استفاده از سوپر ست ها چه کاری می توان انجام داد.

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست

تمرینات زمان بندی شده

شما هر تمرین را با یک تمرین زمان بندی شده آغاز خواهید کرد. در برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست هدف یک ست زمان بندی شده این است که تا حد امکان در مدت زمان 5 دقیقه تکرار کنید. ممکن است هر چند وقت یکبار که نیاز دارید استراحت کنید.

هنگامی که استراحت می کنید، وزنه را در قفسه خود قرار دهید. زمانی که از نظر فیزیکی و ذهنی آمادگی داشتید، دوباره شروع به ادامه تکرار ها کنید، حتی اگر تعداد تکرار کم باشد.

هنگامی که تعداد تکرارهای هدف را در 5 دقیقه انجام دادید(در ادامه تعداد تکرار ها مشخص شده است)، باید در حرکت مورد نظر وزنه اضافه کنید:

پرس پا – 100 تکرار در 5 دقیقه
پرس بالا سینه با هالتر – 50 تکرار در 5 دقیقه
زیربغل خم با هالتر – 50 تکرار در 5 دقیقه
پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده- 50 تکرار در 5 دقیقه

جفت های سوپرست
برای هر جفت سوپرست، حدود 2 تا 3 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

تمرین 5 روزه سوپرست و ست زمان بندی شده برای عضله سازی

این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست است:

  • شنبه- پاها
  • یک شنبه – سینه، ساعد و شکم
  • دو شنبه – عضلات پشت و ذوزنقه‌
  • سه شنبه – استراحت
  • چهار شنبه – شانه و شکم
  • پنج شنبه- دوسر بازو و سه سربازرو
  • جمعه- استراحت

جلسه اول: پاها

نام حرکتست هاتکرار
پرس پا با دستگاه15 دقیقه
A1 اسکات با دمبل (اسکوات با دمبل)310
َA2 جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه)310
B1 لانگ دمبل راه رفتن310
B2 هاک پا دستگاه (هاک اسکوات)310
C1 ددلیفت پا صاف310
C2 پشت پا خوابیده با دستگاه310
D1 ساق پا ایستاده با دمبل315
D2 ساق پا نشسته با دستگاه315

جلسه دوم: سینه، ساعد و شکم

نام حرکتست هاتکرار
پرس بالا سینه با هالتر15 دقیقه
A1 پرس سینه با دمبل310
A2 قفسه سینه با دمبل(فلای سینه با دمبل)310
B1 پرس سینه با دستگاه310
B2 فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) (پک دک)310
C1 جلو بازو دست معکوس با هالتر EZ ایستاده310
C2 ساعد با دمبل مچ معکوس نشسته310
D1 کرانچ با سیم کش نشسته (با طناب)320
D2 پلانک330 ثانیه

جلسه سوم: عضلات پشت و ذوزنقه‌

نام حرکتست هاتکرار
زیربغل خم با هالتر15 دقیقه
A1 لت از جلو با سیم کش310
A2 پارویی با دستگاه H310
B1 زیربغل جفت دمبل خم310
B2 زیر بغل با سیم کش دست صاف310
C1 زیر بغل قایقی با سیمکش310
C2 بارفیکس خوابیده با اسمیت زانو صاف310
D1 شراگ با هالتر310
D2 شراگ با دمبل310

جلسه چهارم: شانه و شکم

نام حرکتست هاتکرار
پرس سرشانه نظامی با هالتر ایستاده15 دقیقه
A1 پرس سرشانه آرنولدی با دمبل310
A2 نشر از جانب با دمبل ایستاده310
B1 پرس سرشانه با اسمیت از جلو310
B2 نشر خم با دمبل310
C1 نشر از جلو با دمبل310
C2 کول با هالتر ایستاده310
D1 دراز و نشست320
D2 زیر شکم خلبانی (آویزان)320

جلسه پنجم: دوسر بازو و سه سربازرو

نام حرکتست هاتکرار
A1 پشت بازو دیپ روی نیمکت310
A2 جلو بازو با هالتر ایستاده310
B1 پشت بازو سیم کش ایستاده310
B2 جلو بازو لاری جفت دمبل310
C1 پشت بازو هالتر پرسی310
C2 جلو بازو چکشی با دمبل310
D1 حرکت پشت بازو جفت دمبل نشسته310
D2 جلو بازو با سیم کش ایستاده310

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منبع

هشدار! این مطلب (برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

14 + نوزده =