منوی دسته بندی

برنامه تمرینی افزایش قدرت بدنی در خانه

برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه

تمرینات قدرتی که به آن تمرینات با وزنه یا تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزن بدن (کلیستنیکس) نیز می گویند، بخش مهمی از هر روال تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی در خانه است. این به قوی تر شدن شما کمک می کند و همچنین استقامت عضلانی را در شما تقویت می کند.

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیافزایش قدرت و امادگی جسمانی
نوع تمرینامادگی جسمانی
سطح آموزشمبتدی و متوسط
مدت زمان برنامه10 هفته
روزها در هفته4
زمان هر جلسه تمرین45-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیازوزن بدن
جنسیت را هدف قرار دهیدمرد و زن
لوازم پیشنهادیاستفاده از
یک رژیم غذایی
متناسب با این برنامه

با تمرینات قدرتی، بدن خود را در برابر برخی از انواع مقاومت حرکت می دهید، مانند:

  • وزن بدن شما (کلیستنیکس)
  • وزنه های آزاد، مانند دمبل یا هالتر
  • نوارهای مقاومتی که به عنوان لوله های مقاومتی یا باندهای تمرینی نیز شناخته می شوند
  • ماشین های مقاومتی مانند ماشین های کابلی، ماشین های تک تمرینی


تمرینات قدرتی یک نوع تمرین چندمنظوره است که تقریباً در هر مکانی می توانید انجام دهید. در حالی که این یک گزینه ورزشی محبوب در بسیاری از باشگاه‌ها است، می‌توانید یک برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه نیز ایجاد کنید که در راحتی و خلوت خانه خود آن را انجام دهید.

این مقاله برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه به شما کمک می کند تا بفهمید برای شروع تمرینات قدرتی در خانه به چه چیزهایی نیاز دارید، همراه با یک برنامه از تمرینات بدون هیچ وسیله ای که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

فواید برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه چیست؟


تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند به طرق مختلف به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند. طبق گفته کلینیک مایو ، تمرینات قدرتی ممکن است به موارد زیر کمک کنند:

  • ساخت توده عضلانی بدون چربی
  • کاهش چربی بدن
  • حتی پس از ورزش کردن، کالری بیشتری بسوزانید
  • متابولیسم را افزایش می دهد و کاهش وزن را آسان تر می کند
  • افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان
  • افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی
  • بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی
  • علائم بسیاری از بیماری های مزمن از جمله کمردرد ، دیابت ، آرتریت و بیماری قلبی را کاهش می دهد
  • بهبود وضعیت بدن، تعادل و ثبات
  • افزایش سطح انرژی
  • بهبود خلق و خو و احساس کلی رفاه

مزایای ورزش در خانه چیست؟

یک روال ورزشی خانگی می تواند یک روش فوق العاده آسان و راحت برای انجام تمرینات ورزشی بدون نیاز به رفتن به باشگاه باشد.

فواید برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه

  • باعث صرفه جویی در زمان می شود. هیچ سفر یا انتظار برای ماشین آلات یا تجهیزات وجود ندارد.
  • کم هزینه است هیچ هزینه ای برای باشگاه یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز نیست.
  • هر زمان که بخواهید ورزش کنید. شما می توانید بدون توجه به زمان روز یا شب، طبق برنامه خود ورزش کنید.
  • حریم خصوصی. شما می توانید بدون احساس خودآگاهی ورزش کنید.
  • با سرعت خودت حرکت کن. هیچ فشاری برای همگام شدن با اطرافیانتان و یا فشار دادن به خود فراتر از آنچه که راحت است وجود ندارد..

شروع شدن
هنگامی که برای شروع تمرینات قدرتی خود آماده شدید، اولین قدم این است که مکانی در خانه خود پیدا کنید که بتوانید به راحتی ورزش کنید. شما می خواهید منطقه ای را پیدا کنید که فضای کافی برای حرکت آزادانه دست ها و پاهای خود داشته باشد

شما نیازی به سرمایه گذاری روی تجهیزات زیادی ندارید، اما اگر می خواهید چند اقلام بخرید، در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است مفید باشند:

  • یک تشک ورزشی
  • نوارهای مقاومتی یا لوله
  • دمبل ها
  • یک کتل بل
  • یک توپ ثبات
  • یک توپ مدیسن بال
  • به جای استفاده از وزنه‌ها، دمبل یا کتل بل، می‌توانید با استفاده از بطری‌های آب، کیسه‌های شن یا بطری مواد شوینده، استفاده کنید.

اگر به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اید، بهتر است

با گرم کردن شروع کنید: قبل از شروع تمرین، یک روتین گرم کردن را حداقل به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. این می تواند شامل راه رفتن سریع، آهسته دویدن در محل یا حرکاتی باشد که پاها، بازوها و سایر گروه های عضلانی اصلی شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

تمرینات قدرتی با وزن بدن: هنگامی که عضلات شما گرم شدند و آماده حرکت شدند، می توانید با انجام یک سری تمرینات با وزن بدن شروع کنید.

برای تمرینات وزن بدن به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، به جز تشک ورزشی اگر زمین خیلی سفت باشد. قبل اجرای این تمرینات، انجام درست ، اصولی و کنترل شده حرکات را یاد بگیرید.

این تقویم برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه است
این تقویم برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه است

این تقویم برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه است

  • شنبه- روز اول برنامه
  • یک شنبه – روز دوم برنامه
  • دو شنبه – جاگینگ 25 دقیقه
  • سه شنبه – روز اول برنامه
  • چهار شنبه – روز دوم برنامه
  • پنج شنبه- جاگینگ 25 دقیقه
  • جمعه- استراحت

روز اول برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه

نام حرکتست هاتکرار
اسکات3-5تا واماندگی
اسپلیت اسکوات بلغاری3-5تا واماندگی
پایک پوش آپ3-5تا واماندگی
کرانچ3-5تا واماندگی
سوپرمن3-5تا واماندگی
پلانک3-5تا واماندگی

روز دوم برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه

نام حرکتست هاتکرار
سومو اسکات3-5تا واماندگی
لانگ3-5تا واماندگی
پوش آپ (شنا)3-5تا واماندگی
شکم خلبانی3-5تا واماندگی
سلام ژاپنی با وزن بدن3-5تا واماندگی
پلانک برعکس3-5تا واماندگی

رژیم غذایی برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه

افزایش قدرت و عضله سازی هم در باشگاه و هم در آشپزخانه کار سختی را می طلبد. برای به دست آوردن قدرت و توده عضلانی، به ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز است. پروتئین به ویژه می تواند به این روند کمک کند!

بسته به عواملی مانند سبک زندگی، ژنتیک و اهداف تناسب اندام، این موارد برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد، اما برخی از مواد غذایی وجود دارند که همیشه گزینه های عالی هستند.

هنگامی که می‌خواهید قدرت و عضله بسازید، مهم است که برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. برای کمک به افزایش قدرت و توده عضلانی، غذاهای زیر را با میوه و سبزیجات ترکیب کنید:

گوشت بدون چربی ممکن است به برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه شما کمک کند
گوشت بدون چربی ممکن است به برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه شما کمک کند
گوشت بدون چربی

محصولات حیوانی معمولا منبع خوبی از پروتئین هستند، به ویژه گوشت های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون. آنها یک انتخاب وعده غذایی کم چرب مملو از اسیدهای آمینه را ارائه می دهند که می تواند از رشد و ریکاوری عضلات حمایت کند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. آنها همچنین تکمیل شده با 9 اسید آمینه ضروری و حاوی ویتامین های D و B2 هستند.

محصولات لبنی

ماست، پنیر و شیر نیز سرشار از پروتئین هستند، نیاز به حداقل آماده سازی دارند، راحت در دسترس هستند و کلسیم دارند. محصولات لبنی با داشتن 20 گرم پروتئین، می توانند سوخت مناسبی برای ورزشکاران باشند.

ماهی

ماهی های روغنی مانند ماهی تن و سالمون سرشار از پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 [6] هستند که بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.

غلات کامل

خوردن غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و نان (هر دو منبع کربوهیدرات و فیبر) برای حفظ سطح انرژی در طول روز مهم است.

هورمون‌هایی مانند انسولین که در پاسخ به مواد مغذی مانند گلوکز تولید می‌شوند و برخی اسیدهای آمینه بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند را می توانید با مصرف غلات به دست اوردید.

اگر بیشتر از نان ها استفاده می کنید مقاله بهترین نان برای بدنسازی برای شما کاربردی است.

لوبیا و عدس

آیا می دانستید که برخی از گیاهان می توانند پروتئین نیز تامین کنند؟ لوبیا و عدس هر دو سرشار از پروتئین هستند و وقتی با غلاتی مانند برنج ترکیب شوند به خوبی جایگزین گوشت در بسیاری از غذاها می شوند. منابع دیگر پروتئین گیاهی عبارتند از توفو، آجیل و دانه ها.

پروتئین وی ممکن است به برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه شما کمک کند
پروتئین وی ممکن است به برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه شما کمک کند
پروتئین وی

اگر به دنبال منبعی سریع و بسیار موثر از پروتئین هستید، پودر پروتئین آب پنیر انتخاب مناسبی است. می توان آن را به شیک ها، اسموتی ها و جو اضافه کرد و همچنین محصولات آماده برای خوردن مانند بارهای حاوی آب پنیر نیز وجود دارد.

اگرچه خوردن هر پروتئینی به عضله سازی کمک می کند، پروتئین آب پنیر می تواند به طور خاص مفید باشد

پروتئین آب پنیر منبع محبوبی از پروتئین در بین ورزشکاران است زیرا بدن می تواند آن را به سرعت جذب کند. این حاوی مقدار مناسبی از BCAA است و بنابراین، عضلات را پس از یک جلسه تمرین به طور موثر ریکاوری می کند.

همچنین اگر سرتان شلوغ است، گزینه مناسبی است، زیرا زمان آماده سازی آن حداقلی است و برخلاف برخی منابع دیگر پروتئین، نیازی به آماده سازی بیشتر از سوی شما ندارد.

وقتی صحبت از پروتئین وی برای افزایش توده عضلانی می شود، مصرف ان به رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز بستگی دارد – مصرف پروتئین وی در هر زمانی از روز گزینه مناسبی است.

همانطور که می دانید، غذا می تواند به عضله سازی کمک کند، به ویژه داشتن یک رژیم غذایی نسبتاً با پروتئین بالا. البته غذا به تنهایی کافی نیست. بیایید نگاهی به موارد دیگر بیندازیم!

ورزش

تمرینات قدرتی، جاگینگ و تمرینات مقاومتی پایه و اساس عضله سازی هستند. اگر مطمئن نیستید که تمرینات برای انجام چه کاری انجام می شود و با حرکات آشنایی ندارید، می توانید با یک مربی شخصی صحبت کنید که می تواند یک برنامه تمرینی مناسب با اهداف و به صورت تخصصی برای شما ایجاد کند.

هیدراتاسیون

ما معمولا اهمیت مصرف آب را فراموش می کنیم! اطمینان از نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین به این معنی است که بدن شما می تواند تمام مواد مغذی را که می خورید به ماهیچه های خود منتقل کند تا آنها را بسازد و عملکرد صحیح آنها را حفظ کند.

اگر برای مدت طولانی به شدت ورزش می کنید، به نوشیدنی های حاوی سدیم نگاه کنید تا بهترین استفاده را از آبی که می نوشید داشته باشید!

خواب

بخش مهمی از ساخت توده عضلانی و برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه این است که خواب به بدن شما فرصت می دهد تا ریکاوری شود – جایی که خواب وارد می شود.

بدن ما در هنگام خواب در حالت بازسازی است، بنابراین استراحت برای کاهش احتمال آسیب و اطمینان از اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشید مهم است.

بنابراین اکنون شما کلیدهای افزایش قدرت و عضله سازی را دارید! این نکات آسان را در کنار برنامه تمرینی خود به خاطر داشته باشید!

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1 2

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه افزایش قدرت بدنی در خانه) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

5 − 3 =