رژیم لاغری سریع 21 روش علمی برای لاغری
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم رژیم لاغری سریع چگونه است؟ پاسخ، طبق تحقیقات کسر کالری است
اگر فردی می خواهد وزن کم کند، باید کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده در پایین مصرف کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است.
مصرف کالری توصیه شده روزانه برای مردان:
🔵سن 19-20
🟡کم تحرک: 2600
🟡متوسط فعال: 2800
🟡فعال: 3000
🔵سن 21-30
🟡کم تحرک: 2400
🟡متوسط فعال: 2600-2800
🟡فعال: 3000
🔵سن 31-50
🟡کم تحرک: 2200-2400
🟡متوسط فعال: 2400-2600
🟡فعال: 2800-3000
🔵سن 51+
🟡کم تحرک: 2000-2200
🟡متوسط فعال: 2200-2400
🟡فعال: 2400-2800
مصرف کالری توصیه شده روزانه برای خانم ها:
🔵سن 19 تا 30 سال
🟡کم تحرک: 1800 تا 2000
🟡نسبتاً فعال: 2000 تا 2200
🟡فعال: 2,400
🔵سن 31-50 سال
🟡کم تحرک: 1800
🟡نسبتا فعال: 2000
🟡فعال: 2200
🔵سن 51+ سال
🟡کم تحرک: 1600
🟡متوسط فعال: 1800
🟡فعال: 2000 تا 2200
عوامل زیادی تعیین می کنند که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای رژیم لاغری مصرف کند.
برخی از این عوامل عبارتند از:
🔵کاهش وزن مورد نظر
🔵سرعت مورد نظر کاهش وزن
🔵سن
🔵ارتباط جنسی
در بالا توصیه های کالری روزانه برای بزرگسالان از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) آورده شده است.
یک فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود در صورت امکان با یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کند.
فرد باید مطمئن شود که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای سلامتی مناسب است.
مقدمه رژیم لاغری سریع
برخی از مقالات لاغری که این روزها وجود دارد، کمی مبهم شده اند. مطالعات علمی جدید که چگونگی عملکرد متابولیسم را روشن می کند به خودی خود فوق العاده و ارزشمند هستند، اما وقتی یافته ها به “نکات” جدید و جادویی برای لاغری سریع تبدیل شوند، چیزی اشتباه است.
برخی از مقالات اخیر در مجلات معتبر، که به دنبال حذف افسانه های رژیم لاغری و خود رژیم های غذایی غیر استاندارد هستند، نشان می دهد که جامعه پزشکی نیز از هیاهوها و فرضیات بی اساس که در بحث عمومی نفوذ می کند خسته شده است.
وقتی صحبت از رژیم لاغری به میان می‌آید، معمولا چیزهایی که می‌دانیم در مورد لاغری درست هستند، نسبتاً ساده و مطمئناً کم هستند. آنها همچنین در صورت اجرای درست بسیار موثر هستند.
در اینجا تقریباً همه چیزهایی است که امروزه در مورد لاغری می‌دانیم، از محققانی که این موارد را برای دهه‌ها مطالعه کرده‌اند، که به چند نکته در مورد چگونگی افزایش، کاهش و حفظ وزن بدن است را با هم بررسی میکنیم.
در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند لاغری سریع را تضمین می‌کنند، اکثر آنها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با حمایت علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند.
این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی و کاهش مقدار کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.
روش های رژیم لاغری که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است: با ما همراه باشید.
اگر بدن شما دچار توقف کاهش وزن شده است مقاله دلایل استپ وزنی را هم مطالعه کنید.
هیچ ترکیب جادویی از غذاها وجود ندارد
ما اغلب فکر می کنیم که اگر بتوانیم ترکیب “درست” غذاها را کشف کنیم، به طور جادویی وزن کم می کنیم یا آنچه را از دست داده ایم حفظ می کنیم. رژیم‌های کم‌چرب، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم گلیسمی، رژیم‌های پالئو، و مدل های زیادی از همه این رژیم ها وجود دارد.
در واقع به نظر نمی رسد رژیم غذایی “درستی” برای لاغری وجود داشته باشد و هیچ مدرکی وجود ندارد که یک رژیم غذایی خاص با متابولیسم خاص یک فرد بهتر عمل کند.
افسانه بزرگ این است که ترکیبی جادویی از غذاها وجود دارد، چه پروتئین، چه گیاه‌خواری و رژیم های با انواع سبک مختلف گه باعث لاغری می شود و این یک اشتباه رایج است.
ما تقریباً می دانیم که اگر رژیم غذایی را رعایت کنید و کالری کم تری مصرف کنید به کاهش وزن شما کمک می کند. هیچ رژیم جادویی لاغری سریع وجود ندارد حقیقت این است که همه رژیم‌ها در صورت پیروی از کسر کالری مؤثر خواهند بود.
خلاصه
رژیم جادویی وجود ندارد حقیقت این است که همه رژیم‌ها در صورت پیروی از کسر کالری مؤثر خواهند بود.
یک کالری یک کالری است!
فراموش نکنید برای تعادل انرژی، میزان کالری دریافتی است که مهم است.
کاهش وزن در رژیم Twinkie این اصل را ثابت می کند: سال گذشته، مارک هاوب در دانشگاه ایالتی کانزاس با خوردن غذاهای ناسالم 27 پوند وزن کم کرد.
در هر صورت در عمل همه کالری‌ها در هر نوع غذایی باهم برابر هستند. از دیدگاه وزن بدن، یک کالری صرف نظر از اینکه از چه منبعی باشد، یک کالری است. شما می توانید با خوردن بیش از حد غذاهای سالم و همچنین ناسالم وزن اضافه کنید.
از نظر سلامتی، بهتر است سبزیجات را مصرف کنید…. خوردن بیش از حد کالری از غذاهای ناسالم بسیار ساده تر از غذاهای سالم است.
اما در مجموع منبع کالری به دلایل دیگری اهمیت دارد. یکی از آنها این است که کیفیت کالری تعیین‌کننده اصلی مقداری است که در شرایط دنیای واقعی دریافت میکنیم.
اول از همه، هیچ کس در خوردن سبزیجات زیاده روی نمی کند، بنابراین در سطح عملی، این یک مشکل نیست.
اما منبع کالری چرا اهمیت دارد، به این دلیل که بر سیری و سلامت فرد تأثیر می‌گذارند، و این تا حدودی مرتبط با روان‌شناسی و تا حدودی زیست‌شناسی است.
نوع غذاهایی که می خورید ممکن است به مرور زمان بر روی متابولیسم و سلامت شما تأثیر بگذارند، بنابراین از این طریق منبع کالری نیز اهمیت دارد.
در آخر پایبندی به هر رژیم غذایی کم کالری، کمبود انرژی لازم برای لاغری را ایجاد می کند.
بنابراین درک این موضوع مهم است که ما باید غذاهای خود را از منابع متراکم تهیه کنیم.(آنهایی که حجیم‌تر، از نظر انرژی کمتر، پروتئین با کیفیت‌تر یا بیشتر، شاخص گلیسمی پایین‌تر و فیبری‌تر هستند استفاده کنیم)
خلاصه
همه کالری‌ها در هر نوع غذایی باهم برابر هستند. از دیدگاه وزن بدن، یک کالری صرف نظر از اینکه از چه منبعی باشد، یک کالری است. شما می توانید با خوردن بیش از حد غذاهای سالم و همچنین ناسالم وزن اضافه کنید. اما منبع کالری چرا اهمیت دارد، به این دلیل که بر سیری وسلامت فرد تأثیر می‌گذارند.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار، ثبت این موارد در یک برنامه یا یک ردیاب آنلاین غذا است.
تحقیقات در یک منبع معتبر نشان می دهد که ردیابی رژیم غذایی و فعالیت بدنی می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.
یک منبع معتبر نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند.
در همین حال، یک مطالعه مروری در یک منبع معتبر محققان ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کردند. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.
خلاصه
در یک منبع معتبر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد.
رژیم غذایی بر ورزش کردن برتری دارد
ما بسیار می شنویم که کمی ورزش چون کلید لاغری است – برای مثال، استفاده از پله ها به جای آسانسور تفاوت ایجاد می کند، باعث افزایش مصرف انرژی می شود. اما در واقع کاهش کالری بسیار کارآمدتر است.
ساموئل کلاین، دکترای دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن می گوید، کاهش مصرف غذا بسیار موثرتر از افزایش فعالیت بدنی برای لاغری سریع است.
اگر می خواهید 300 کیلوکالری کمبود انرژی داشته باشید، می توانید 3 مایل در پارک بدوید یا 50 گرم چیپس سیب زمینی نخورید. به همین سادگی.
برخی از مطالعات این دوگانگی را اثبات کرده‌اند، یعنی ورزش را در مقابل رژیم غذایی بررسی کردند و دریافته‌اند شرکت‌کنندگان تمایل به لاغری بیشتری با رژیم گرفتن (به تنهایی) نسبت به ورزش (به تنهایی) دارند. البته اگر فرد هر دو را با هم اجرا کند نتیجه بهتر از هر دو مورد به تنهایی است.
مشکل این است که وقتی به تنهایی به ورزش تکیه می کنید، به چند دلیل اغلب نتیجه معکوس می دهد. این تا حدی به دلیل تأثیرات ورزش بر هورمون‌های گرسنگی و اشتها است که باعث می‌شود بعد از ورزش به‌طور محسوسی احساس گرسنگی کنید.
اگر یک ساعت سریع راه بروید و 400 کیلوکالری بسوزانید، ورزش ممکن است باعث شود احساس گرسنگی کنید… سپس یک نوشیدنی قندی و یک تکه پیتزا استفاده کنید، و کالری مصرف شده را جبران کنید، در هر صورت اغلب مردم به طور طبیعی کالری مصرفی خود را جبران می کنند یا حتی کالری بیشتری مصرف می کنند.
این یک سیستم تطبیقی است. برای هر عملی یک واکنش وجود دارد. این یک قانون فیزیک است، نه زیست شناسی، اما به نظر می رسد که در سیستم های بیولوژیکی نیز کار می کند. به همین دلیل است که ما اغلب تأثیر یک درمان خاص را به طور کاملاً بنیادی بیش از حد تخمین می زنیم.
او اشاره می‌کند که کمپین‌های بهداشت عمومی که به‌عنوان مثال، مردم را تشویق می‌کنند به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنند، به پیاده‌روی شبانه بروند یا حتی کالری کمتری بخورند، بعید است کارساز باشد، زیرا ممکن است موفق نشوند مکانیسم های جبرانی بدن را در نظر بگیرید که می تواند کاملاً با این اثر مقابله کند.
مشکل دیگر ورزش بدون رژیم لاغری این است که به سادگی خسته کننده است و در صورت قطع فعالیت دوباره بدن وزن از دست رفته را جبران خواهد کرد.
اگر ورزش شما را خسته می‌کند و در بقیه روز بی‌تحرک‌تر می‌شوید، ممکن است هیچ اثر کسری کالری خالصی را تجربه نکنید. برخی از کالری‌هایی که می‌سوزانیم ناشی از حرکات اصلی ما در طول روز می باشد.
بنابراین اگر بعد از ورزش کم تحرک می شوید و بعد از آن بیشتر روی کاناپه هستید، کسری انرژی را که از دویدن یا هر ورزشی گه به دست آورده‌اید از دست خواهید داد.
خلاصه
اگر می خواهید 300 کیلوکالری کمبود انرژی داشته باشید، می توانید 3 مایل در پارک بدوید یا 50 گرم چیپس سیب زمینی نخورید. به همین سادگی.
برخی از مطالعات این دوگانگی را اثبات کرده‌اند، یعنی ورزش را در مقابل رژیم غذایی بررسی کردند و دریافته‌اند شرکت‌کنندگان تمایل به کاهش وزن بیشتری با رژیم گرفتن (به تنهایی) نسبت به ورزش (به تنهایی) دارند. البته اگر فرد هر دو را با هم اجرا کند نتیجه بهتر از هر دو مورد به تنهایی است.
خوردن آگاهانه در رژیم لاغری
خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.
از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام راه رفتن، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند و به همین دلیل وزن اضافه می کنند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:
🔵نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا خود توجه کنید و از مزه آن لذت ببرید.
🔵اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
🔵آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به در رژیم لاغری کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
🔵انتخاب های غذایی با شاخص سیری بالا: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه شمار سیر نگه دارند.
خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
منبع معتبر تحقیقاتی بر روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل موارد زیر می باشد:
🔵تخم مرغ،
🔵جو دوسر،
🔵کره مغزها و دانه ها،
🔵فرنی کینوا،
🔵ساردین
🔵پودینگ
🔵دانه چیا
خلاصه
منبع معتبر تحقیقاتی بر روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد و هورمون های اشتها را تنظیم کند.
کاهش شکر و کربوهیدرات تصفیه شده
رژیم های غذایی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد، تا جای که قند در اکثر نوشیدنی ها وجود دارد.
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.
این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:
🔵برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
🔵میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
🔵دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
🔵اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه های با قند بالا
خلاصه
رژیم های غذایی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند و این موارد به افزایش وزن کمک می کند
خوردن فیبر زیاد
فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک غیرممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
🔵غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
🔵میوه و سبزیجات
🔵نخود، لوبیا و حبوبات
🔵آجیل و دانه ها
خلاصه
گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
تعادل باکتری های روده
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری.
هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع این باکتری ها می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند. که این میتواند بر سلامت وزن شما تاثییر بگذارد.
تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود.
مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی بخش اعظم از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
غذاهای تخمیر شده: اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند.
محققان غذایی کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که غذایی کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است.
به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو دوسر نیز موجود است.
خلاصه
هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع این باکتری ها می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند. برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند. که این میتواند بر سلامت وزن شما تاثییر بگذارد.
خواب خوب شبانه و لاغری
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند.
هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.
مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
اگر به دنبال لاغری سریع هستید، گرفتن خواب کافی به اندازه کافی به اندازه ورزش یا تغذیه مهم است.
مطالعات کمبود خواب را با احساس گرسنگی و افزایش وزن مرتبط می دانند. هنگامی که خوابتان خراب باشد، به احتمال زیاد وعده‌های بزرگ‌تری می‌خورید، غذاهای پر کربوهیدرات میل می‌کنید و میان‌وعده‌های چرب را انتخاب می‌کنید.
بعلاوه، این احتمال وجود دارد که شما آنقدر خسته باشید که نتوانید ورزش کنید. در اخر سعی کنید 7 تا 8 ساعت در شب را هدف بگیرید.
خلاصه
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند.
سطوح استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.
با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به عذا خوردن بیشتر آنها می شود.
کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در فعالیتهای روزانه استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:
🔵 یوگا، مدیتیشن یا تای چی
🔵 تکنیک های تنفس و آرامش
🔵 گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی
بردن
🔵 مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.
🔵بهترین راه برای کنترل وزن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.
🔵این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.
خلاصه
زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به عذا خوردن بیشتر آنها می شود. کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است.
هوشمندانه تر ورزش کنید
بله شما آنرا درست خواندید. تحقیقات نشان می دهد که اگر به مدت 30 ثانیه دوی سرعت انجام دهید، 4 تا 6 دقیقه استراحت کنید و سپس حداقل 4 بار این کار را تکرار کنید، نسبت به زمانی که یک ساعت با سرعت ثابت نرم دوی یا پیاده روی می کنید، چربی بیشتری از دست خواهید داد.
صرفه جویی در زمان مهم است! به جای دویدن طولانی و طاقت فرسا، تمرینات با فواصل کوتاه‌تر را امتحان کنید.
همچنین می‌توانید با دوچرخه یا استخر تمرین‌ها را انجام دهید – هر جایی که می‌توانید سرعت خود را تغییر دهید و سخت فعالیت کنید.
اپن آشپزخانه خود را بررسی کنید
هر چه روی اپن باشد، احتمالاً آن را خواهید خورد. بنابراین یک کاسه با میوه یا سبزیجات تازه در آنجا نگه دارید و خوراکی های شیرین را دور از چشم قرار دهید.
در یک مطالعه از دانشگاه کرنل نشاتن داده شد، زنانی که یک کاسه میوه تازه را را روی اپن خود قرار می دهند، 13 پوند کمتر از افرادی که خوراکی های شیرین را روی اپن خود قرار می دهند، وزن دارند.
عکس این موضوع نیز صادق است: همان تحقیق نشان داد که زنانی که جعبه های غلات یا نوشابه های گازدار را روی اپن خود قرار می دهند، وزن بیشتری دارند.
خلاصه
در یک مطالعه نشان داد که زنانی که جعبه های غلات یا نوشابه های گازدار را روی اپن خود قرار می دهند، وزن بیشتری نسبت به زنانی که یک کاسه میوه تازه را را روی اپن خود قرار می دهند دارند.
وزنه را به تمرین خود اضافه کنید
اگر از طرفداران کاردیو هستید، وقت آن است که تمرینات خود را برای بازدهی بیشتر گسترش دهید.
سعی کنید دو تا سه جلسه تمرین قدرتی را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنید.
دلیل؟ وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که متابولیسم شما را بالا می برد و به بدن شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید.
از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری در باشگاه، باندهای مقاومتی یا حتی وزن بدن خود برای انجام حرکاتی مانند اسکات، پلانک و غیره استفاده کنید.
خلاصه
وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که متابولیسم شما را بالا می برد و به بدن شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزاند.
ترس از مصرف چربی
نه، توصیه مصرف چربی به شما این امکان را نمی دهد که از یک کارتن بستنی لذت ببرید. اما چربی‌های «خوب» مانند آنهایی که در آجیل، ماهی، روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند، نقش مهمی در رژیم غذایی سالم و رژیم لاغری دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع (چربی های سالم) می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند و این پیام را به مغز شما بفرستند که وقتی سیر شدید از خوردن دست بکشد و این مورد در رژیم لاغری مهم است.
علاوه بر این: تنقلات “بدون چربی” یا “کم چرب” اغلب مملو از شکر، غلات تصفیه شده یا نشاسته هستند تا طعم از دست رفته از چربی را جایگزین کنند.
بدن شما به سرعت این کربوهیدرات های تصفیه شده را هضم می کند و سطح قند خون و انسولین شما را بالا می برد و باعث افزایش وزن شما می شود.
خلاصه
تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع (چربی های سالم) می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند و این پیام را به مغز شما یفرستند که وقتی سیر شدید از خوردن دست بکشد.
انتخاب های خود را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که داشتن تنوع و طعم ها یا انتخاب های زیاد در بشقاب شما در واقع می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. برای مبارزه با وسوسه، از یک طعم اصلی و انتخاب های محدود در هر وعده غذایی استفاده کنید.
با قرار دادن برنج یا انواع خورشت ها یا پاستا، مرغ باربیکیو و سالاد پر شده با وینگرت کنجد میسو در یک بشقاب، حواس خود را زیاد نکنید.
خلاصه
تحقیقات نشان می دهد که داشتن طعم ها یا انتخاب های زیاد در بشقاب شما در واقع می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
وعده های غذایی آخر شب
مصرف تنقلات درست قبل از خواب واقعاً می توانند شما را در کاهش وزن عقب بیندازند. بر اساس مطالعه ای از دانشگاه نورث وسترن، افرادی که زودتر در شب غدا می خوردند، به طور متوسط روزانه 250 کالری کمتر نسبت به افرادی که دیرتر در شب غذا می خورند، دریافت می کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن نزدیک 1 کیلو در ماه شود.
محققان دریافتند افرادی که در اواخر شب غذا می خورند بیشتر به سراغ غذاهای پرکالری مانند نوشابه می روند و میوه ها و سبزیجات کمتری مصرف می کنند. بنابراین اگر قبل از خواب میان وعده می خورید، سعی کنید از غذاهای سالم و کم کالری استفاده کنید.
خلاصه
افرادی که زودتر در شب غدا می خوردند، به طور متوسط روزانه 250 کالری کمتر نسبت به افرادی که دیرتر در شب غذا می خورند، دریافت می کنند. این می تواند منجر به افزایش وزن نزدیک 1 کیلو در ماه شود.
با کربوهیدرات پیچیده صلح کنید
لازم نیست همه کربوهیدرات ها را کنار بگذارید: کیفیت مهم تر از کمیت است. غلات کامل را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند، شاخص گلیسمی پایین نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون شما را افزایش می دهد.
به جای غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، ماکارونی سفید و غلات صبحانه) کربوهیدرات های پیچیده (نان سبوس دار، جو یا جودوسر ) را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است که غلات کامل ممکن است به جلوگیری از گرسنگی کمک کند و به جلوگیری از افزایش وزن در مردان و زنان کمک کننده باشد.
خلاصه
تحقیقات نشان داده است که غلات کامل ممکن است به جلوگیری از گرسنگی کمک کند و به جلوگیری از افزایش وزن در مردان و زنان کمک کننده باشد.
کاسه های بزرگ خود را کنار بگذارید
بر اساس تحقیقات آزمایشگاه غذا و برند دانشگاه کرنل، خوردن از ظروف غذاخوری بزرگتر نه تنها شما را فریب می دهد که بیشتر بخورید، بلکه می تواند شما را به این باور برساند که کمتر غذا خورده اید.
در یک مطالعه افرادی که از کاسه‌های بزرگتر غلات مصرف کردند، 16 درصد بیشتر از کسانی که کاسه‌های کوچک‌تری داشتند، غلات مصرف می کردند، اگرچه آنها معتقد بودند که 7 درصد کمتر می‌خورند!
بشقاب ها و کاسه های بزرگ خود را با انواع کوچکتر عوض کنید و ممکن است کمتر غذا بخورید.
خلاصه
در یک مطالعه افرادی که از کاسه‌های بزرگتر غلات مصرف کردند، 16 درصد بیشتر از کسانی که کاسه‌های کوچک‌تری داشتند، غلات مصرف می کردند
هر لقمه را مزه کنید
تحقیقات نشان داده است که خوردن آگاهانه می تواند به افراد کمک کند از انتخاب های غذایی ناسالم اجتناب کنند خوردن آگاهانه ساده است:
🔵به بو، طعم، رنگ و بافت غذای خود توجه کنید.
🔵از حواس پرتی مانند تماشای تلویزیون در حین غذا خوردن خودداری کنید.
🔵وقت خود را صرف کنید (20 دقیقه در هر وعده غذایی معیار خوبی است).
🔵همچنین می توانید با دست مخالفی که معمولاً استفاده می کنید غذا بخورید یا از چوب غذاخوری استفاده کنید تا در حین غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید.
در آخر همه چیز مربوط به مغز است
این بدن یا متابولیسم نیست که در واقع اضافه وزن یا چاقی ایجاد می‌کند، بلکه مغز است. همه ما به طور شهودی می دانیم که تصمیمات ضعیف باعث افزایش وزن می شوند و تصمیمات بهتر باعث کاهش وزن می شوند.
مشکل این است که با گذشت زمان، تصمیمات ضعیف منجر به تغییرات قابل توجهی در نحوه مدیریت مغز – و به طرز شگفت انگیزی، واکنش به – فرآیندهای گرسنگی و سیری می شود.
سالهاست هر نوع الگوی رفتاری ردپای عصبی را نشان می دهد و پرخوری نیز از این قاعده مستثنی نیست.
خبر خوب این است که شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد مغز میتواند تا حد زیادی پس از اجرای الگوهای رفتاری جدید (مثلاً محدودیت کالری، انتخاب غذای سالم و ورزش، خود را اصلاح کند).
در حالی که ممکن است درجاتی از “آسیب” به مغز، به ویژه در نحوه عملکرد هورمون های گرسنگی و سیری، وجود داشته باشد، اما می تواند تا حد زیادی خود را در طول زمان اصلاح کند.
نکته کلیدی این است که این فرآیند به زمان نیاز دارد و مانند هر تغییر رفتار دیگری، در نهایت یک تمرین است.
محققان می گویند ما می خواهیم در اینجا رفتار را تغییر دهیم. هر کسی که به شما بگوید این اتفاق در 12 هفته خواهد افتاد، این حرف ساختگی است. زیرا ما در حال تلاش برای سیم کشی مجدد مغز هستیم.
نوروبیولوژی در مورد آنچه در افزایش وزن و کاهش وزن اتفاق می افتد به ما گفته است . ایجاد عادات، آداب و رسوم جدید، زمان زیادی طول می کشد. این کار ماه ها و سال ها طول خواهد کشید. اما این اتفاق خواهد افتاد.
بنابراین بهتر است کالری را کاهش دهید، بهتر غذا بخورید، ورزش کنید، و مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که این تمرینی است که باید در طول زمان – ماه ها یا سال ها – تکرار شود.
این واقعیت که شما باید در رسیدن به ایدال های خود سخت‌تر از بهترین دوستتان که هرگز اضافه وزن نداشته‌اید کار کنید، اذیتت کننده است، اما ارزش کنار آمدن با آن را دارد.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
منابع medicalnewstoday.com webmd.com forbes.com medicalnewstoday.com
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (رژیم لاغری سریع 21 روش علمی برای لاغری) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
