خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی

رضا مجد
تغذیه سالم

آنچه که در این مقاله می‌خوانید

آیا خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی خوب است یا نه؟ بله، سیب برای بدنسازی مفید است. آنها برای بعد و قبل از تمرین ایده آل هستند زیرا انرژی سریع الاثر را برای عملکرد مطلوب فراهم می کنند. سیب همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین D است که همگی ریزمغذی‌های ضروری برای داشتن سلامتی و ریکاوری عضلات هستند.

چندین میوه وجود دارد که بدنسازان می توانند برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری مصرف کنند. سیب ها یکی از گزینه ها هستند که ما با جزئیات بیشتر آن را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید .

آیا خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی مفید است؟

خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی سیب یک میان وعده عالی پس از تمرین است زیرا گلوکز مورد نیاز برای جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین را فراهم می کند.

با این حال، از آنجایی که فقط یک منبع کربوهیدرات است، ممکن است به عنوان یک میان وعده کافی نباشد. مقداری پروتئین (شیک پروتئین) و چربی سالم (بادام) اضافه کنید تا تمام ماکروهای مورد نیاز برای ریکاوری بهینه عضلات را داشته باشید.

سیب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به یک میان وعده عالی بعد از تمرین تبدیل می کند. از آنجایی که آنها سرشار از پتاسیم هستند، به بازیابی برخی از الکترولیت ها کمک می کند و قدرت بدنی را بازیابی می کند.

کربوهیدرات ها برای کمک به جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین ضروری هستند. بدون کربوهیدرات کافی، پروتئین ها به عنوان منبع انرژی به جای توده عضلانی استفاده می شوند. به همین دلیل است که سیب بعد از تمرین بسیار مهم است.

با این حال، پس از تمرین، به برخی منابع پروتئینی نیاز دارید. پس از تمرین، به 0.3-0.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن یا پروتئین نیاز دارید و سیب حاوی کمتر از 1 گرم پروتئین است.

یک منبع پروتئین در کنار سیب اضافه کنید تا کامل شود. به عنوان مثال، یک شیک پروتئین، ماست یونانی یا حتی مرغ (بله، مانند سالاد سیب مرغ) اضافه کنید.

یک بدنساز در مرحله حجیم ممکن است بخواهد بعد از تمرین 2 سیب بزرگ بخورد. در مقابل، یک بدنساز در مرحله برش ممکن است بخواهد فقط یک سیب بزرگ داشته باشد.

اگر نمی دانید بعد از تمرین بدنسازی چه میوه ای مصرف کنید ممکن است مقاله بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم برای شما کمک کننده باشد.

آیا می توانید قبل از تمرین سیب بخورید؟

بله، سیب یک میان وعده عالی قبل از تمرین است. آنها سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند، به این معنی که انرژی لازم را قبل از تمرین به شما می دهند. اگر احساس کمبود انرژی دارید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید.
داشتن یک کربوهیدرات ساده قبل از تمرین، انرژی لازم برای داشتن یک تمرین طولانی و قوی را فراهم می کند. اگر تمرین شما کارآمد باشد، منجر به پارگی بیشتر عضلات می شود که به معنای سود بیشتر است.

اگر فقط 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به یک میان وعده فکر می کنید، یک سیب کافی است. با این حال، اگر زمان بیشتری بین میان وعده و جلسه تمرینی شما وجود داشته باشد، ممکن است یک سیب کافی نباشد.

فرض کنید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین به خوردن یک میان وعده فکر می کنید. در آن صورت، برای داشتن آزاد شدن انرژی آهسته‌تر، باید سایر درشت مغذی‌ها را اضافه کنید. مقداری ماست یونانی (پروتئین) و کره بادام زمینی (چربی های سالم) را اضافه کنید تا آزاد شدن انرژی پایدارتری داشته باشید.

اگر در مرحله حجیم سازی هستید و به دنبال افزایش سریع انرژی هستید، یک سیب بزرگ (33 گرم کربوهیدرات) کافی است. از طرف دیگر، اگر در مرحله برش هستید و قبل از تمرین به یک میان وعده نیاز دارید، یک سیب کوچک (22 گرم کربوهیدرات) بیش از اندازه کافی است.

بررسی اجمالی خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی

بررسی اجمالی سیب برای بدنسازی

یک سیب خام بزرگ (242 گرم) دارای محتوای غذایی زیر است

کالری: 126
کربوهیدرات: 33.4 گرم
فیبر: 5.8
چربی ها: 0.4 گرم
پروتئین: 0.6 گرم

کالری هر عدد سیب کالری موجود در سیب بسته به اندازه آن متفاوت است. یک سیب کوچک تقریباً 85 کیلو کالری دارد در حالی که یک سیب بزرگ دارای 126 کیلو کالری است.
اگر در مرحله حجیم سازی هستید، احتمالاً اندازه بزرگ می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. در عین حال، یک عدد کوچک برای کسی که در مرحله لاغری قرار دارد مفید خواهد بود.

دراین مقال خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی .برای دانستن کالری دقیق یک سیب، می توانید آن را با استفاده از ترازو غذا در ترکیب با استفاده از یک برنامه کالری شماری (مانند MacroFactor) وزن کنید.

درشت مغذی ها موجود در سیب

سیب یک منبع کربوهیدرات ساده است، به این معنی که به راحتی هضم می شود و انرژی سریعی را برای بدن فراهم می کند. حاوی پروتئین یا چربی کافی نیست تا منبع مهمی باشد.

محتوای کربوهیدرات آن می تواند از 22.8 گرم (یک سیب کوچک) به 33.4 گرم برای یک سیب بزرگ برسد. این تنوع در اندازه ها باعث می شود تا آن را به راحتی در جدول روزانه خود قرار دهید.

سیب منبع خوبی از فیبر است زیرا تقریباً 6 گرم دارد و این بدان معنی است که بیش از 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه فیبر را تامین می کند. داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سلامت روده و قلب مفید است.

با این حال، سیب هیچ یک از درشت مغذی های دیگر را ارائه نمی دهد. برای متعادل کردن آن، اضافه کردن یک منبع چربی سالم (کره آجیل یا آووکادو) و پروتئین (تخم مرغ، پنیر یا پودر پروتئین) مهم است.

ریز مغذی ها موجود درسیب

سیب از خانواده میوه هاست که دارای ریزمغذی های بالایی است. رایج ترین مواد مغذی موجود عبارتند از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین K. آنها بیش از 5 درصد از ارزش توصیه شده روزانه را تامین می کنند.

بین مصرف درشت مغذی ها و ریز مغذی های شما باید تعادلی وجود داشته باشد. بدون ریزمغذی‌های کافی، بدن شما به درستی ریکاوری نمی‌کند و احتمال اینکه بیمار شوید، روی تمرین شما تأثیر می‌گذارد.

در اینجا توضیحی در مورد اینکه چرا داشتن هر ماده مغذی موجود در سیب ضروری است آورده شده است.

ویتامین C: یک آنتی اکسیدان قوی و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
پتاسیم: تعادل مایعات و انقباض عضلات را تنظیم می کند.
ویتامین B6: به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
ویتامین K: به رشد استخوان کمک می کند.

اگر هدفتان کاهش وزن است مقاله بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم برای لاغری ممکن است برای شما مناسب باشد.

3 مزیت خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی

سیب انرژی می دهد، به راحتی در کیف بدنسازی شما حمل می شود، و همه کاره هستند و آنها را به گزینه ای برای ترکیب با سایر منابع کلان تبدیل می کند. با این حال، در اینجا لیستی از دلایل دیگری وجود دارد که اگر بدنساز هستید، باید سیب را در نظر بگیرید.

ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد

کوئرستین یکی از فلاونوئیدها (آنتی اکسیدان ها) موجود در سیب است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کورستین می تواند به جلوگیری از ضعف عضلانی کمک کند و به ریکاوری عضلات کمک کند

از آنجایی که یک آنتی اکسیدان قوی است، به کاهش التهاب نیز کمک می کند و منجر به ریکاوری عضلات می شود. ریکاوری عضلات منجر به عضله سازی می شود که هدف اصلی یک بدنساز است.

باعث کاهش وزن می شود

هضم فیبر بیشتر طول می کشد که منجر به افزایش سطح سیری می شود. اگر برای مدت طولانی تری سیر هستید، به این معنی است که کمتر غذای بیشتری اضافه می کنید.

این یک راه غیرمستقیم برای کمبود کالری در مرحله برش است. سیب دارای فیبر بسیار بالایی است که آن را به غذایی بسیار سیر کننده تبدیل می کند. اگر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، احتمالاً در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

برای یک بدنساز در مرحله برش و نیاز به غذاهای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی، سیب بهترین راه است.

سیب عملکرد ایمنی را تقویت می کند

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و یک ماده مغذی ضروری است و به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند . با داشتن یک سیستم ایمنی قوی، کمتر احتمال دارد که بیمار شوید.
داشتن سیستم ایمنی قوی یک ویژگی ضروری برای یک بدنساز است. اگر مریض شدید، به این معنی است که کمتر تمرین می کنید، یعنی استراحت در رختخواب. بسته به چند روز استراحت در رختخواب، توده عضلانی شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد و منجر به کاهش شود.

سیب سرشار از ویتامین C است و 17 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را دارد. به همین دلیل است که سیب در واقع پزشک را دور نگه می دارد.
۲ مضرات خوردن سیب برای بدنسازی
مشخص است که سیب پروتئین کافی برای بدنسازان ندارد زیرا در درجه اول کربوهیدرات است. این مشکل اصلی خوردن سیب برای بدنسازی است.

آیا سیب به رشد عضلات کمک می کند؟

سیب می تواند با افزودن کالری و کربوهیدرات به رژیم غذایی به رشد عضلات شما کمک کند. همچنین دارای یک جزء به نام اسید اورسولیک است که برای افزایش توده عضلانی مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، به تنهایی به عضله سازی کمک نمی کند زیرا فاقد دو ماکرو ضروری دیگر (پروتئین ها و چربی ها) است.

برای افزایش عضله می دانیم که به کالری اضافی و پروتئین کافی نیاز داریم. سیب می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند، اما فاقد پروتئین مورد نیاز است. به همین دلیل است که سیب به تنهایی توده عضلانی شما را افزایش نمی دهد. شما باید یک منبع پروتئین اضافه کنید تا آن را به بهترین غذای عضله ساز تبدیل کنید.

ترکیب موجود در سیب به نام اسید اورسولیک برای افزایش توده عضلانی مورد مطالعه قرار گرفته است. این ترکیب می تواند توده عضلانی را افزایش داده و استقامت را افزایش دهد این بدان معناست که سیب واقعا می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (خوردن سیب بعد از تمرین بدنسازی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.