برنامه بدنسازی مبتدی مناسب آقایان و بانوان
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
بسیاری از ورزشکاران یک هدف واحد و ساده دارند – بسیار حجمی شوند. اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی هستید که بتوانید با آن حجم بیرید، این برنامه 12 هفته ای را امتحان کنید!
خلاصه تمرین
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی |
| نوع تمرین | حجمی |
| سطح آموزش | مبتدی |
| مدت زمان برنامه | 12 هفته |
| روزها در هفته | 4 |
| زمان هر جلسه تمرین | 45-60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، EZ Bar ، دستگاها |
| جنسیت را هدف قرار دهید | مرد و زن |
| لوازم پیشنهادی | از یک رژیم غذایی منطقی استفاده کنید. |
شرح برنامه بدنسازی مبتدی
آیا هدف شما حجیم شدن است؟ به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هستید
این یک هدف مشترک در بین دنبال کنندگان سایت ما است. و دلایلی که در افراد مختلف متفاوت است.
شاید شما بخاطر داشتن جسه کوچک در بین گروه دوستان خود خسته شده باشید. شاید شما فقط می خواهید یک سرگرمی سالم پیدا کنید. شاید شما در حال تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن کسی هستید.
یا شاید، شما به سادگی به دنبال سبک زندگی تناسب اندام هستید.
به هر حال ممکن است، اگر می خواهید حجیم شوید، به یک یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید برای کمک به شروع روند نیاز دارید.
و من فکر می کنم ما فقط دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را برای شما آماده کرده ایم.
اطمینان حاصل کنید که همه کارهای درستی را که باید برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید انجام می دهید.
یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید.
بررسی برنامه بدنسازی مبتدی
اگر به دنبال حجیم شدن هستید، باید یک واکنش هیپرتروفیک را تحریک کنید. آموزش هایپرتروفی به طور کلی با انجام در محدوده 6-12 تکرار برای هر مجموعه انجام می شود، اگرچه برخی ممکن است معتقد باشند که دامنه 8-12 تکرار بهینه تر است.
عامل دیگر در رشد عضلات، اضافه بار پیشرونده است. با گذشت زمان، شما باید کارهای بیشتری را در طول تمرین خود انجام دهید تا اضافه بار تدریجی ایجاد کنید و رشد عضلات بیشتری را تحریک کنید.
بنابراین ، برای اطمینان از اینکه ما با این برنامه تمرینی بسیار حجیم می شویم، هر سه هفته، 2 تکرار به هر مجموعه از هر تمرین اضافه می کنید. در شروع برنامه تمرینی ، 3 ست 6 تایی انجام می دهید، در پایان 12 هفته، باید 3 ست 12 تایی برای هر تمرین در این برنامه تمرینی داشته باشید.
در زیر توضیح داده شده است که یک تقسیم 4 روزه در قسمت فوقانی / تحتانی و تفکیک تمریناتی است که در هر روز تمرین انجام می دهید. برنامه را دنبال کنید ، تلاش مستمر انجام دهید ، و برای رسیدن به هدف خود مشکلی نخواهید داشت!
تقویم هفتگی برنامه بدنسازی مبتدی
🔵شنبه بالا تنه + جاگینگ
🔵یکشنبه پایین تنه
🔵دوشنبه استراحت
🔵سه شنبه بالاتنه + جاگینگ
🔵چهارشنبه پایین تنه
🔵پنجشنبه استراحت
🔵جمعه – استراحت
روز اول برنامه بدنسازی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا پا بالای صفحه | 3 | 6-12 |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 6-12 |
| همسترینگ نوردیک | 3 | 6-12 |
| پشت ران دستگاه | 3 | 6-12 |
| فیله کمر روی نیمکت شیب دار | 3 | 6-12 |
روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل | 3 | 6-12 |
| شنا | 3 | 6-12 |
| پروانه دستگاه (فلای) | 3 | 6-12 |
| پرس سرشانه نشسته با دمبل | 3 | 6-12 |
| نشر از جانب | 3 | 6-12 |
| پشت بازو هالتر نشسته یا فرانسوی | 3 | 6-12 |
روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 6-12 |
| لانگ دمبل | 3 | 6-12 |
| هاگ پا دستگاه | 3 | 6-12 |
| جلو ران با دستگاه | 3 | 6-12 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 6-12 |
روز چهارم برنامه بدنسازی مبتدی
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم | 3 | 6-12 |
| زیربغل قایقی (روئینگ) | 3 | 6-12 |
| لت از جلو سیم کش (دست باز) | 3 | 6-12 |
| فلای معکوس سیم کش ایستاده | 3 | 6-12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 6-12 |
| جلو بازو معکوس با دمبل | 3 | 6-12 |
نکات اضافی برنامه بدنسازی مبتدی
دوره های استراحت مطلوب برای این تمرین بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه خواهد بود. هر هفته که تعداد تکرار خود را افزایش می دهید، ممکن است بخواهید برای آن هفته دوره های استراحت به 60 ثانیه نزدیک شوند.
اگر یک بدنساز سطح متوسط هستید و واقعاً دوست دارید خودتان را به چالش بکشید، در طول سه هفته تمرین سعی کنید 15 ثانیه استراحت را در هر هفته کم کنید. بنابراین، برای هفته 1 استراحت 60 ثانیه، هفته 2 استراحت 45 ثانیه، هفته 3 استراحت 30 ثانیه، و سپس تعداد تکرار خود را افزایش داده و از نو شروع کنید.
از آنجا که شکل اولیه اضافه بار تدریجی با این برنامه به صورت افزایش تکرارها خواهد بود، میزان وزنی که استفاده می کنید می تواند در طول 12 هفته ثابت بماند.
هنگام انتخاب وزنه مورد استفاده، وزنه ای را در نظر بگیرید که 75-85 of از حداکثر 1 تکرار بیشینه شما باشد.
سرعت تکرار و زمان تحت تنش می تواند برای ایجاد پاسخ هیپرتروفیک بسیار مهم باشد. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه، تکرارهای خود را با سرعت 2/0/2 تکرار انجام دهید.
سرانجام، اگر درست غذا نخورید و خوابتان بد باشد، حجیم نخواهید شد. اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب دارید و کالری کافی در هر روز مصرف می کنید.
از ماشین حساب bmr برای پیدا کردن کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. برای اینکه ماهیچه ای اضافی داشته باشید و عضله خود را افزایش دهید ، 250-500 کالری به این مقدار کالری مورد نیاز بدن خو اضافه کنید و سعی کنید هر روز این مقدار کالری را مصرف کنید.
اگر شما هر گونه سوال دیگر در مورد برنامه و یا می خواهید در مورد پیشرفت خود برای ما پیام بگذارید، لطفاً اخر این پست در قسمت نظرات زیر نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید!
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برنامه بدنسازی مبتدی مناسب آقایان و بانوان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
