کلیستنیکس چیست؟ تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی

رضا مجد
اصول و مبانی تمرینات, علم تمرین

آنچه که در این مقاله می‌خوانید

بررسیِ مختصر کلیستنیکس

این که شما یک ورزشکار سالن ورزش هستید یا تازه کار خود را شروع می کنید ، احتمالاً اصطلاح “کالیستنیک” را شنیده اید. کالیستنیک یک قسمت فوق العاده مفید (و رایج) از هر برنامه تمرینی است و در واقع اساس بسیاری از تمریناتی است که ممکن است انجام دهید. کالیستنیک قرن هاست که وجود دارد و همچنان محبوبیت بیشتری پیدا می کند. تمرینات کالیستنیک برای مبتدیان عالی هستند و اگر یاد بگیرید چگونه تمرینات را شروع کنید، برای شما بسیار ارزشمند خواهد بود.

کلیستنیکس چیست؟

به بیان ساده، کالیستنیک نوعی تمرین مقاومت در برابر وزن بدن است. در واقع ، تقریباً تمام تمرینات مربوط به وزن بدن که احتمالاً قبلاً انجام داده اید، فکر کنید: اسکات ، شنای سوئدی، لانگ و کرانچ تمرینات کالستیک هستند. تمرینات کالستیک به جای استفاده از وزنه های آزاد یا ماشین های ورزشی، از وزن بدن شما بهمراه جاذبه به عنوان مقاومت در تمرینات قدرتی استفاده می کنند. کالستیک بر تقویت هماهنگی، استقامت و تحرک شما متمرکز است.

تمرینات کلیستنیکس از بسیار ساده (مانند اسکات )، تا پیشرفته ، مانند ماسل آپ (فکر کنید: یک حرکت رو به بالا است مانند بارفیکس، بجز اینکه کل تنه خود را بالای میله می کشید). تمرینات پیچیده تر کالینستیک مشابه ژیمناستیک است.

کالیستنیک را می توان در برنامه های تمرینی با سبک های مختلف آموزشی گنجانید، یا می توانید یک تمرین را فقط با حرکات کالیستنیک به تنهایی انجام دهید. شما می توانید تمرینات کالیستنیک را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. اگر استفاده از تجهیزات را انتخاب کنید، در بسیاری از پارک ها تجهیزات کالیستنیک در دسترس عموم است.

باورهای غلط رایج درباره کالستیک

بسیاری از باورهای غلط رایج در مورد کلیستنیکس وجود دارد که می تواند افراد را از تجربه این سبک آموزشی یا افزودن آن به برنامه تمرینی باز دارد.

شما نمی توانید با کلیستنیکس عضله بسازید: اغلب پیشنهاد می شود که کالیستنیک به شما اجازه نمی دهد مانند تمرین با وزنه، عضله سازی کنید. در حالی که تمرین با وزنه اغلب باعث سریعتر شدن افزایش حجم عضلات در بدن نسبت به مواد کالیستنیک می شود، کالیستنیک هنوز هم می تواند یک روش موثر و پایدار برای تقویت و عضله سازی باشد ولی نه به سرعت تمرین با وزنه.

کلیستنیکس مخصوص خانمها نیست: از آنجا که بسیاری از مواد کالیستنیک شامل تمرینات قدرتی بالاتنه، مانند بارفیکس است، یک باور رایج وجود دارد که زنان این کار را نمی توانند انجام دهند یا نباید انجام دهند. توده عضلانی قسمت فوقانی بدن(بالاتنه) نسبت به آقایان به میزان قابل توجهی پایین تر است، این بدان معنی است که برای تسلط بر تمرینات کالستینیکس بالای بدن ممکن است زمان بیشتری طول بکشد. با این حال، این درست نیست که آنها نمی توانند بر آنها تسلط داشته باشند – این فقط به زمان، فداکاری و صبر نیاز دارد. تمرینات کالیستنیک مبتدی را می توان برای شروع استفاده کرد، بنابراین همیشه فرصتی برای تسلط و پیشرفت وجود دارد.

با کلیستنیکس نمی توانید مقاومت را پیشرفت دهید: این فرض وجود دارد که بدون گزینه افزایش وزنه ها، شما نمی توانید در تمرینات خود فراتر از وزن بدن خود پیشرفت کنید. این کاملا درست نیست. برای افزایش مقاومت در برخی تمرینات کالیستنیک، تعدادی کار وجود دارد که می توانید انجام دهید. تو می توانی:

یک باند مقاومت اضافه کنید
تکرارهایی که انجام می دهید را افزایش دهید
پیشرفت دشواری حرکات (به عنوان مثال ، بارفیکس به ماسل آپ)
جلیقه یا دمبل اضافه کنید
برای افزایش ضربان قلب، تمرینات پرشی انجام دهید (به عنوان مثال اسکات پرشی).

کلیستنیکس در مقابل تمرین با وزنه

یک بحث مداوم پیرامون این است که کدام یک از تمرینات ورزشی بهترین نتیجه را به دست می آورد: کالیستنیک یا تمرین با وزنه؟ در حقیقت، هر دو شکل تمرین قدرتی فوایدی دارد. هر دو قسمت ارزشمندی از برنامه تمرینی شما هستند و می توانند در رابطه با یکدیگر استفاده شوند.

تمرین با وزنه این مزیت را دارد که به شما امکان می دهد قدرت خود را به سرعت افزایش دهید، با این گزینه که می توانید به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید. کالیستنیک راحت است (به این دلیل که به تجهیزات نیاز ندارد) و یک نقطه شروع عالی برای مبتدیان برای یادگیری فرم صحیح در انواع تمرینات است. کالیستنیک هنوز هم تمرین مقاومتی است – درست مثل تمرین با وزنه – اما از وزن بدن خود شما بیشتر از وزن خارجی استفاده می کند. کالیستنیک هنوز به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید, ماهیچه بسازید و لاغر شوید.

فواید کلیستنیکس

تمرین کالیستنیک فواید زیادی دارد. نه تنها برای بدن ، بلکه برای راحتی و سبک زندگی نیز مفید است. بیایید نگاهی به مزایای کالستیک بیندازیم.

شما می توانید آن را در هر مکان انجام دهید: از آنجا که تمرینات کالستیک از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، تجهیزات ضرورتی ندارند. این بدان معناست که شما می توانید در هرجایی که مشغول تعطیلات یا مسافرت برای کار هستید، کالستیک را عملا انجام دهید: در خانه، پارک یا اتاق هتل.
برای مبتدیان عالی است: بسیاری از تمرینات کالاستنیک ساده و معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند. اگر تازه شروع به تمرین می کنید، شروع با تمرینات کالیستنیک می تواند به شما کمک کند قبل از انجام تمرینات وزنه، فرم صحیح را با خیال راحت یاد بگیرید.
از تمرینات تمام بدن استفاده می کند: برخلاف برخی از تمرینات سنتی با وزنه، بیشتر تمرینات کالیستنیک برای ترکیب کل بدن شما در حرکت طراحی شده اند. این به این معنی است که شما قدرت خود را در کل بدن افزایش می دهید، نه اینکه فقط در یک قسمت عضلات تمرکز کنید.
به شما کمک می کند در زندگی روزمره بهتر حرکت کنید: حرکات کالیستنیک حرکاتی کاربردی هستند، به این معنی که به شما در هماهنگی، قدرت، ثبات و تحرک در زندگی روزمره فراتر از ورزشگاه (یا هر کجا که ورزش می کنید) کمک می کنند.
این باعث قویتر شدن شما می شود: تمرینات کالیستنیک به شما امکان می دهد به صورت پایدار قدرت ایجاد کنید و با گذشت زمان کل بدن را تقویت می کند.
خوش می گذرد! و در آخر اینکه، تمرینات کالیستنیک سرگرم کننده هستند. هنگامی که اصول را فرا گرفتید، کالستیک می تواند افزایش قدرت و انعطاف پذیری را تا جایی برساند که بتوانید کارهای جالبی را با بدن انجام دهید که قبلاً نمی توانستید انجام دهید (مانند حرکت ماسل آپ).

بهترین تمرینات کلیستنیکس

بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید، عمدتا به سطح تجربه شما بستگی دارد. یک مبتدی به احتمال زیاد باید با اصول اولیه شروع کند، در حالی که کسی که برای مدتی در حال کار است ممکن است با تمرینات پیچیده تر و چالش برانگیز پیشرفت کند.

تمرینات کلیستنیکس برای مبتدی

اسکات: اسکات با وزن بدن یک تمرین ساده و مثر است که می توانید به عنوان یک مبتدی که تازه شروع به استفاده از مواد کالیستنیک می کند ، انجام دهید. این کارها را می توان به تنهایی انجام داد ، یا با یک باند مقاومتی که دور ران شما پیچیده شده است برای یک چالش بیشتر است.

لانگ: لانگ با وزن بدن را می توان با پاهای متناوب انجام داد، یا به عنوان لانگ های “راه رفتن” انجام داد. حتی می توانید شدت آن را بالا ببرید و این کارها را به عنوان “پرش” برای یک چالش انجام دهید.