ورزش برای سردرد میگرنی، 5 ورزش کاربردی

• رضا مجد
• ورزش و سلامت عمومی

آیا ورزش برای سردرد میگرنی مناسب است

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم آیا ورزش برای سردرد میگرنی مناسب است؟ پاسخ، طبق تحقیقات، یک بله قطعی است.

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم بهترین ورزش برای سردرد میگرنی کدام ورزش ها هستند؟ پاسخ، طبق تحقیقات، جاگینگ، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا کردن می باشد.

با ما همرا باشید در ادامه خواص ورزش برای سردرد میگرنی را بررسی میکنیم

به گفته بنیاد میگرن آمریکا (AMF) ، علاوه بر این واقعیت که ورزش برای سلامت و رفاه کلی شما مفید است، ممکن است نقش مهمی در کاهش دفعات و شدت حملات میگرنی داشته باشد.

بررسی 44 مطالعه در مورد میگرن و ورزش که در سپتامبر 2018 در مجله سردرد و درد منتشر شد ، نشان داد که ورزش منظم ممکن است یک اثر پیشگیرانه در کاهش تعداد میگرن و دفعات و شدت سردرد داشته باشد.

چگونه ورزش می تواند به میگرن کمک کند

به گفته محققان، یکی از دلایل اصلی که فعالیت بدنی ممکن است به کاهش میگرن کمک کند این است که در حین ورزش، بدن اندورفین ترشح می کند که به عنوان مسکن طبیعی عمل می کند.

یک متخصص سردرد و مدیر مرکز سردرد جانز هاپکینز در بالتیمور ، توضیح می‌دهد: اندورفین‌ها بهترین مکانیسم بدن برای مقابله با درد هستند و خلق و خوی خوبی را ایجاد می‌کنند که می‌تواند یک تا دو ساعت بعد از تمرین دوام بیاورد. او از مدت ها قبل ورزش را به بیماران میگرنی خود توصیه می کرد.

تمرینات منظم همچنین با طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است. دکتر طارق می گوید: «ورزش می تواند به کاهش وزن، احساس بهتر، بهبود سلامت قلب و عروق، [و] کاهش کلسترول کمک کند. او همچنین خاطرنشان می کند که می تواند زمینه های مختلفی از سلامت کلی شما را بهبود بخشد، که مطمئناً می تواند بر میگرن شما تأثیر بگذارد.

مطالعه سپتامبر 2018 اشاره می‌کند که نشان داده شده است که ورزش مشکلات سلامتی مرتبط با میگرن را بهبود می‌بخشد، مانند چاقی، فشار خون بالا ، آپنه خواب ، افسردگی و اضطراب.

و مزایای آن به همین جا ختم نمی شود: تیموتی کالینز، متخصص سردرد در بخش نورولوژی دانشگاه دوک می گوید: تحقیقات نشان داده است که ورزش ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک کند، که می تواند تأثیر مثبتی بر میگرن داشته باشد . در دورهام، کارولینای شمالی. مطالعه ای که در دسامبر 2011 در مجله سلامت روان و فعالیت بدنی منتشر شد، نشان داد که 150 دقیقه ورزش در هفته منجر به خواب بهتری می شود. و ورزش همچنین ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس بدن، آدرنالین و کورتیزول به کاهش استرس کمک کند.

اما ورزش بدون خطر هم نیست. برای برخی از افراد مبتلا به میگرن، ورزش می تواند باعث حمله شود. به گفته بنیاد میگرن آمریکا AMF، این می تواند به دلیل افزایش فشار خون باشد، که معمولاً هنگام ورزش اتفاق می افتد تا جریان خون غنی از اکسیژن در سراسر بدن شما رانده شود. البته ذکر این نکته مهم است که فواید ورزش بیشتر از موارد منفی آن است و طارق و دکتر کالینز هر دو توصیه می کنند که در صورت تجربه میگرن مزمن، ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

خلاصه 

بهترین ورزش برای سردرد میگرنی

بنابراین، کدام نوع از فعالیت های بدنی برای کمک به تناسب اندام و سلامتی و در عین حال کاهش بالقوه فراوانی و شدت میگرن بهتر است؟ در اینجا چند تمرین وجود دارد که ممکن است بخواهید در صورت داشتن میگرن مزمن ان ها را در نظر بگیرید.

• جاگینگ
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• پیاده‌روی
• شنا کردن

متاآنالیز مطالعات انجام شده در مورد ورزش و میگرن که در فوریه 2019 در مجله سردرد و درد منتشر شد ، نشان داد که ورزش‌های هوازی – پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه‌سواری، تمرین متقابل – با کاهش طول مدت حمله میگرن و درد همراه است و اینکه ورزش با شدت متوسط ​​برای بیماران میگرنی یک مزیت است.

ورزش‌هایی با شدت متوسط، مانند رقصیدن یا پیاده‌روی سریع، جز ان دسته از تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را بالا می‌برند و باعث می‌شوند سخت‌تر نفس بکشید، اما همچنان به شما اجازه می‌دهند به مکالمه ادامه دهید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) در حالی که ورزش با شدت بالا می‌تواند باعث میگرن در برخی افراد شود، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات HIIT مکرر که دوره‌های کوتاه تمرینات قلبی شدید را با دوره‌های استراحت یا ورزش با شدت کمتر جایگزین می‌کند، نسبت به ورزش متوسط ​​برای افراد مبتلا به میگرن در واقع می‌تواند مفیدتر باشد.

مطالعه ای که در نوامبر 2017 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناوی منتشر شد نشان داد که تمرینات HIIT در کاهش تعداد روزهای حملات میگرنی موثرتر از تمرینات با شدت متوسط ​​است.

 افراد مبتلا به میگرن که علاوه بر استفاده از درمان‌های معمولی مانند دارو، (پنج روز در هفته به مدت شش هفته یوگا تمرین کردند)، کاهش بیشتری در شدت میگرن مشاهده کردند. و فرکانس نسبت به کسانی که درمان معمولی را به تنهایی دریافت کرده اند.

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که تمرینات آهسته و آگاهانه، مانند یوگا، به ویژه برای مبتلایان به میگرن مفید است، زیرا به کاهش سطح استرس کمک می کند، که به عنوان محرک حملات شناخته می شود.

به گفته مؤسسه ملی سلامت، مزایای تای چی – بهبود تعادل و ثبات، توانایی مقابله با درد، کاهش خستگی و افسردگی – صدها سال است که شناخته شده است . اما اکنون محققان دریافته‌اند که روش باستانی چینی می‌تواند به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای میگرن نیز عمل کند. مطالعه ای بر روی 82 زن چینی مبتلا به میگرن اپیزودیک که در ژوئن 2018 در ژورنال Circulation منتشر شد، نشان داد که پس از 12 هفته تمرین تای چی، زنان شاهد کاهش قابل توجهی در دفعات حملات میگرنی بودند. پس تا اینجا متوجه شدیم کدام ورزش برای سردرد میگرنی مناسب است. در ادامه با ما همراه باشید.

خلاصه

آیا حرکات کششی می تواند به مدیریت دوره های میگرن کمک کند؟

هنگامی که حرکات کششی به طور منظم انجام می شود، می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. یوگا نوعی ورزش است که کشش، تنفس و تمرکز حواس را با هم ترکیب می کند. این ممکن است استرس و تنش را که محرک های رایج میگرن هستند، کاهش دهد.

یوگا بر اساس مطالعه‌ای که در  جولای-دسامبر ۲۰۱۴ مجله بین‌المللی یوگا منتشر شد، افراد مبتلا به میگرن که علاوه بر استفاده از درمان معمولی، مانند دارو، پنج روز در هفته به مدت شش هفته یوگا را تمرین می کردند، شاهد کاهش بیشتر شدت و فرکانس میگرن نسبت به کسانی که درمان معمولی را به تنهایی دریافت کرده اند، بودند.

در یک مطالعه 2014 یوگا فراوانی و شدت سردرد را در افراد مبتلا به میگرن کاهش داد. بر اساس این مطالعه، یوگا و حرکات کششی ممکن است از راه های مختلفی کمک کنند.

این تمرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و نحوه واکنش بدن شما به استرس را بهبود می بخشد. یوگا همچنین شامل تنفس آهسته و عمیق است. تصور می شود که این سیستم عصبی خودمختار را “بازنشانی” می کند، که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می کند.

تحقیقات محکمی برای حمایت از این اثر وجود دارد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که یوگا به علاوه درمان پزشکی به مدیریت بهتر میگرن کمک می کند تا درمان دارویی به تنهایی.

حرکات کششی عضلات شما را شل می کند و تنش فیزیکی را از بین می برد. این می تواند بیشتر به مدیریت حملات میگرن کمک کند، زیرا تنش فیزیکی می تواند درد و استرس را بدتر کند.

انواع یوگا و همه  حرکات کششی برای مدیریت میگرن مناسب نیستند. به گفته بنیاد آمریکایی میگرن، حرکات ملایم ایده آل هستند. توالی های شدید با وضعیت های شدید و پیچیده ممکن است علائم شما را بدتر کند.

خوشبختانه، حرکات ملایم زیادی برای انتخاب وجود دارد. در ادامه پنج تا از بهترین حرکات کششی برای درد میگرن را بخوانید.

خلاصه

 پنج حرکت کششی برای سردرد میگرنی

ورزش برای سردرد میگرنی،گردن به طرفین

گردن به طرفین

خم شدن گردن به پهلو، کشش ملایمی است که تنش را در گردن و قسمت بالای کمر آزاد می کند. شما می توانید این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید و به یک حرکت همه کاره تبدیل شود.

برای انجام این حرکت:

در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، شانه ها را شل کنید و بازوها را در کنار بدن استراحت دهید.

گوش راست پایین به سمت شانه راست. دست چپ را به سمت زمین دراز کنید، سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید. این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش برای سردرد میگرنی،خم به جلو در حالت نشسته

خم به جلو در حالت نشسته

تکیه دادن سر بر روی چیزی می تواند بسیار آرامش بخش باشد.  این حالت همچنین عضلات پاهای شما را شل می کند.

برای انجام این حرکت:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. در صورت نیاز به حمایت، یک حوله یا پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید.
انگشتان پا را به سمت بالا ببرید، طوری که انگار کف پاهایتان به دیوار است. ستون فقرات را دراز کنید.
از باسن به سمت جلو خم شوید و نیم تنه را به سمت ران ببرید. اگر احساس راحتی نمی کنید، به آرامی زانوها را خم کنید.
پیشانی را روی پاها قرار داده  و دست ها را روی پاها قرار دهید. این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.

ورزش برای سردرد میگرنی، حرکت بچه

حرکت بچه

ژست کودک یک حرکت یوگای کلاسیک است. کشش ترمیمی است، به خصوص اگر اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان آرام شوند. همچنین قسمت بالایی عضلات پشت را کشیده و در عین حال ذهن را آرام می کند.

برای انجام این حرکت:

روی زمین زانو بزنید زانوها را به اندازه عرض تشک به سمت بیرون باز کنید. انگشتان بزرگ را لمس کنید و باسن را روی پاشنه ها قرار دهید.

ستون فقرات را دراز کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید.

پایین تنه را بین ران ها پایین بیاورید، دست ها را به سمت بالای تشک خود بگیرید. پیشانی را روی تشک قرار دهید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید. این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.

گزینه دیگر این است که بازوها را در کنار بدن قرار دهید و دست ها زیر باسن و کف دست ها رو به بالا باشد.

ورزش برای سردرد میگرنی، حرکت نخ و سوزن

حرکت نخ و سوزن

اگر احساس می کنید شانه های شما دچار تنش می شود، این حرکت را برای کشش قسمت بالای کمر خود امتحان کنید. همچنین شامل یک چرخش ملایم کمر است که تنش را بیشتر می کند.

برای انجام این حرکت:

از چهار دست و پا شروع کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ستون فقرات را خنثی نگه دارید و بالای پاهای خود را روی تشک قرار دهید.
دست راست را زیر بازوی چپ دراز کنید و به سمت چپ برسید. گوش راست و شانه را پایین بیاورید و زانوها و پاها را در جای خود نگه دارید. این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید. به حالت اول برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش برای سردرد میگرنی، حرکت سگ با صورت پایین

حرکت سگ با صورت پایین

حرکت سگ با صورت پایین یکی دیگر از کشش های کلاسیک است. تصور می شود که با تقویت گردش خون در سر و کاهش تنش در کل بدن، درد میگرن را کاهش می دهد.

برای انجام این حرکت:

از چهار دست و پا شروع کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
باسن را بلند کنید تا پاها صاف شوند، اما از قفل شدن زانوها خودداری کنید.
ستون فقرات را دراز کنید و یک “V” وارونه با بدن خود ایجاد کنید. پاشنه ها را به سمت کف پا برسانید. این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.

افراد میگرنی از چه ورزش هایی باید اجتناب کنید

برخی از ورزش ها، به ویژه ورزش های شدید، ممکن است باعث میگرن شوند. به عنوان مثال، پاورلیفتینگ (مانند کاری که کراس فیترها زمانی که وزنه های سنگین را برای چند تکرار بلند می کنند انجام می دهند) می تواند باعث ایجاد میگرن شود که اغلب به عنوان سردرد وزنه برداران از آن یاد می شود.

طارق توضیح می دهد: «زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، فشار روی بالشتکی که از مغز محافظت می کند، افزایش می دهید.

ما معتقدیم زمانی که یک فرد مبتلا به میگرن وزنه‌های سنگین بلند می‌کند، اغلب چندین بار نفس خود را حبس می‌کند، که این فشار را افزایش می‌دهد و اعصاب گردن و پوست سر را کشیده و در نتیجه میگرن ایجاد می‌کند.

هیچ تحقیقی وجود ندارد که بگوید بلند کردن به طور کلی باعث میگرن می شود، بنابراین پزشکان توصیه می کنند به بدن خود گوش دهید. و اگر می دانید که در حین تمرینات قدرتی مستعد اعمال بیش از حد فشار هستید ، بهتر است از آن اجتناب کنید.

به طور کلی، طبق بررسی سپتامبر 2018 ، ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی برای میگرن‌های مزمن بهتر از ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات مانند کار با وزنه هستند.

هرچند کار با وزنه مزایای بسیاری به همراه دارد بهتر است برای انجام این تمرینات با متخصص مربوطه مشورت کنید.

و فراموش نکنید که قبل از ورزش به اندازه کافی بدن خود را گرم کنید و در طول تمرین خود مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا به گفته AMF، کم آبی بدن می تواند یک محرک رایج برای میگرن باشد.

خلاصه

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1 2

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (ورزش برای سردرد میگرنی، 5 ورزش کاربردی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت