هایپرتروفی عضلانی چیست ؟ نحوه ساخت عضله
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
بررسی مختصر هایپرتروفی عضلانی
هایپرتروفی عضلانی شامل افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد در اندازه سلولهای مؤثر آن است.
هایپرتروفی عضلانی دو نوع دارد:
- میوفیبریلار : رشد قسمتهای انقباضی عضله
- سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضله
اینکه بر روی کدام نوع تمرکز کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. تمرین میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد.
رشد سارکوپلاسمی کمک می کند تا به بدن شما انرژی پایدار تر برای رویدادهای ورزشی استقامت داشته باشید.
| انواع هایپرتروفی عضلانی | افزایش | فعال می کند |
| میوفیبریلار | عضله قدرت و سرعت | عضلات منقبض‌شونده |
| سارکوپلاسمی | ذخیره و تحمل انرژی | ذخیره گلیکوژن در عضلات |
در هنگام تمرینه وزنه، شما می توانید تکرارهای زیادی (تکرار) را با یک وزنه کمتر انجام دهید یا یک وزنه سنگین را با تکرار کمتر بلند کنید. نحوه بلند کردن(میزان تکرار ها)، نحوه رشد و تغییر عضلات را تعیین می کند. به عنوان مثال ، شما می توانید با یک وزن سبک تر، تونوس ماهیچه‌ای یا کِشنگ ماهیچه‌ای ایجاد کنید، اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی به تکرار زیاد نیاز دارید.
تا زمانی که تعداد تکرارها را تا حد خستگی انجام ندهید، با این سبک تمرین عضلات با کیفیت زیادی را نخواهید دید. از سوی دیگر استفاده از وزن سنگین راه مؤثری برای تحریک رشد و کیفیت در فیبرهای عضلانی است. همچنین اگر کمبود وقت داشته باشید ، روش کارآمدتری برای تمرین است.
نحوه ساخت عضله و افزایش اندازه عضلانی (هایپرتروفی عضلانی)
برای ایجاد عضله از طریق وزنه برداری، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی متابولیکی داشته باشید. هنگامی که وزن سنگینی را بلند می کنید، پروتئین های انقباضی موجود در عضلات باید نیرو تولید کنند تا مقاومت ارائه شده توسط وزن را واژگون کنند. به نوبه خود، این می تواند به ساختار عضلات آسیب برساند. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلانی منجر به افزایش اندازه عضلات می شود.
خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی منابع موجود ATP را از بین می برند، (ATP یک مولفه انرژی است که به انقباض عضلات کمک می کند.) آنها قادر به ادامه سوخت انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این مورد می تواند منجر به افزایش عضله شود.
هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی مهم هستند.
لازم نیست برای رسیدن به نتایجی که به آن ” شکست ” گفته می‌شود, ماهیچه‌های خود را به کار ببندید، به این معنی که نمی‌توانید از از طریق تکرار پیروی کنید تا نتایجی که می‌خواهید را به دست آورید. یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای حداکثر دستاوردها، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد، به علاوه درجه متوسطی از تنش عضلانی.
محققان تمریناتی را که شامل کوتاه شدن (متحدالمرکز) حرکات با سرعت سریع تا متوسط به مدت 1-3 ثانیه و کشیده شدن (خارج از مرکز) با سرعت کندتر (2-4 ثانیه)، بسیار مثر دانستند. یک نمونه از حرکت متحدالمرکز ، حرکت جلو بازو به پرس شانه اس، بالا بردن وزن در طول است، بازگشت به موقعیت شروع غیر عادی خواهد بود.
برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی ، چند جلسه تمرین لازم است؟
اینکه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی نیاز به چند جلسه ورزش دارید به اهداف شما بستگی دارد.
می توانید یکی از این برنامه های وزنه را امتحان کنید:
- سه روز در هفته تمرین وزنه (مخصوصاً وزنه های سنگین) . این امکان را برای شما فراهم می کند تا یک روز در بین جلسات به عضلات خود کمک کنید تا بهبود یابند. بهبودی برای رشد عضلات ضروری است.
- فقط دو روز در هفته وزنه زدن، بسته به سطح آمادگی جسمی فعلی شما.
- تناسب بین وزنه زدن بالاتنه و وزنه زدن پایین تنه در روزهای مختلف. این به شما امکان می دهد تا ضمن داشتن زمان برای استراحت و بهبود، روی عضلات مختلف کار کنید.
نکاتی برای استفاده بهینه از تمرین
- از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران باید 6-12 تکرار را در هر ست هدف قرار دهند. بین ست ها 60-90 ثانیه زمان برای استراحت بگذارید. این به دستیابی به هایپرتروفی کمک می کند زیرا عضلات شما خسته می شوند.
- وزن کافی را بلند کنید. وزنه ای را که خیلی سبک است بلند نکنید ، زیرا به شما اجازه نمی دهد همان مزیت تعریف شده (رشد عضلات) را ببینید.
- تمرینات یا فعالیت های خود را متفاوت کنید. این به شما کمک می کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا متعدد را در یک حرکت یا مدار تحریک کنید.
- همکاری با یک مربی را در نظر بگیرید. یک مربی تایید شده می تواند به شما کمک کند یک برنامه وزنه مناسب برای رسیدن به اهداف خود فراهم کنید.
- به یاد داشته باشید ، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش عظله باشید.
- برای ایمن ماندن از آسیب، هرگز وزنه را خیلی سریع افزایش ندهید. درعوض، هر هفته افزایش تدریجی را در نظر بگیرید.
هیپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین
با ورزش می توان به هیپرتروفی عضلانی دست یافت. همچنین یک بیماری پزشکی به نام هیپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین وجود دارد. هیپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین یک بیماری نادر ژنتیکی است. افرادی که با میوستاتین زندگی می کنند چربی بدن را کاهش می دهند و اندازه عضله را افزایش می دهند. این یک بیماری ناتوان کننده نیست و اکثر افرادی که به آن مبتلا هستند معمولاً هیچ عارضه پزشکی را تجربه نمی کنند. علت آن جهش در ژن MSTN است .
متداول ترین علائم ، میزان کم چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی است. چربی بدن را می توان با سونوگرافی یا کولیس اندازه گیری کرد. ساده ترین راه برای تشخیص این بیماری آزمایش ژنتیکی بالینی است. اما این معمولاً فقط به صورت محدود در دسترس است. اگر علاقمند به انجام آزمایش ژنتیک هستید، به پزشک خود اطلاع دهید.
تغذیه
هایپرتروفی عضلانی را می توان از طریق وزنه زدن در سالن بدنسازی به دست آورد. اما شما باید عضلات را به طور مداوم خرد کرده و به چالش بکشید تا رشد را ببینید
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین نیز برای رشد عضلات مهم است. روی منابع پروتئین بدون چربی مانند پودر پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید. سعی کنید ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین یک منبع پروتئین بخورید یا بنوشید. قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها قادر خواهند بود تشخیص دهند که آیا برداشتن وزنه های سنگین برای شما بی خطر است یا نه.
