عوارض ترک ورزش بدنسازی چیست؟
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم عوارض ترک ورزش بدنسازی و عوارض ورزش نکردن چیست؟ پاسخ، طبق تحقیقات
ترک ورزش شما را بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار می دهد.
ترک ورزش فشار خون شما را بالا می برد.
با ترک ورزش کنترل قند خون را از دست خواهید داد.
باعث از دست دادن توده عضلانی شما می شود.
استقامت شما کاهش می یابد.
استخوان های شما شکننده تر می شوند.
ممکن است باعث اضافه وزن ناسالم شما شود.
کیفیت خواب شما بدتر می شود.
شروع مجدد تمرینات چالش برانگیز می شود.
عوارض ترک ورزش بدنسازی و افسردگی
عوارض ترک ورزش بدنسازی تأثیرات منفی بی شماری بر سلامتی شما می گذارد و به یک محقق فیزیولوژیست ورزشی ACSM، تغییرات خلقی ممکن بعد از ترک ورزش اتفاق بی افتد. این محقق می گوید: مغز شروع به تغییر می کند و ممکن است فرد دچار مه مغزی شود یا احساس خوشبختی نکند. این به این دلیل است که مغز خون را به اندازه هیپوکامپ که اگر شخص ورزش می کرد دریافت نمی کند. یک مطالعه از دانشگاه آدلاید نشان داد که قطع ورزش می تواند علائم افسردگی را فقط پس از سه روز افزایش دهد.
یک پیاده‌روی، شنا، جاگینگ یا دویدن تقریباً فوراً شما را شادتر می‌کند، این مورد به لطف هجوم و افزایش پس از ورزش اندورفین‌هایی که احساس خوبی را به همراه دارند اتفاق می افتد. اما طبق مطالعه‌ای در Psychosomatic Medicine، آن روال یک روزه بعد از ظهر را به یک عادت روزانه طولانی‌مدت تبدیل کنید و هر بار شاهد افزایش خلق‌وخو خواهید بود و اگر این عادت را کنار بگذارید و افت عاطفی شما نیز بسیار تندتر خواهد بود.
علاوه بر این، فعال ماندن ممکن است با اضطراب مبارزه کند. به گفته روانشناس و استاد دانشگاه بوستون، توضیح می دهد که ورزش می تواند با ایجاد واکنش جنگ یا گریز، محرک تکاملی آدرنالین، عرق کردن و افزایش ضربان قلب در هنگام مواجهه با چالش، اضطراب را کاهش دهد.
هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، بدن شما فراموش می کند که چگونه استرس را کنترل کند. از آنجایی که پاسخ طبیعی جنگ یا گریز خود را به آتروفی تغییر داده اید و کمتر احتمال دارد که چیز سختی را تجربه کنید – هنگام قرار گرفتن در یک شرایط استرس زا در محل کار ممکن است مضطرب شوید.
عوارض ورزش نکردن و فشار خون شما بالا
محققان آفریقای جنوبی دریافتند پس از دو هفته ورزش نکردن، رگهای خونی شما سفت می شوند و فشار شما افزایش می یابد. در مطالعه دیگری، محققان ژاپنی کشف کردند که پس از سه ماه کم تحرکی، ورزشکاران استقامتی افزایش سفتی شریانی را تجربه کردند، که نشان داده شده است در افزایش فشار خون نقش دارد. پس از 12 ماه بی تمرینی(detraining)، این سختی حتی بیشتر شد.
در کوتاه مدت، بسته به اینکه ورزش می کنید یا نه، فشار خون شما در عرض یک روز تغییر می کند. لیندا پسکاتلو، محقق فشار خون در دانشگاه کنتیکت می‌گوید: «با فشار خون، همه چیز خیلی سریع اتفاق می‌افتد، و همچنین خیلی سریع متوقف می‌شود». ورزش باعث افزایش جریان خون می شود ، به این معنی که عروق شما به طور موقت گشاد می شوند تا گردش خون بیشتر را تسهیل کنند. آنها تمایل دارند تا حدود 24 ساعت کمی بزرگتر بمانند، اما اگر در عرض یک روز ضربان قلب خود را افزایش ندهید، فشار خون شما به حالت اولیه باز می گردد.
جدا از زمان پاسخ سریع، این اثرات حاد ساختار خود عروق را تغییر نمی دهند. این در واقع سازگاری های تمرینی (علاوه بر رژیم غذایی و ژنتیک) است که به شما امکان می دهد پس از سه ماه ورزش مداوم فشار خون خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید یا در عوض، زمانی که برای مدت طولانی ورزش نمی کنید شروع به باریک کردن رگ های خود کنید.
اگرچه حرکت روزانه برای سلامتی مهم است، اما حدود سه ماه طول می‌کشد تا شریان‌های شما تأثیر ترک عادت ورزشگاه را احساس کنند. تا آن زمان است که آنها شروع به سفت شدن و باریک شدن می کنند، بنابراین چند روز استراحت به شما آسیبی نمی رساند. اما اگر برای مدت طولانی ورزش نکنید، سه ماه دیگر ورزش مداوم طول می‌کشد رگهای شما به بهترین شکل خود برگردند.
هرچه بیشتر ورزش را انجام دهید، فشار خونتان بهتر است. اگر فقط نیمی از هفته ورزش کنید، باز هم فوایدی خواهید داشت… وقتی صحبت از فشار خون به میان می آید ، مزایای کم بهتر از هیچ است.
کنترل قند خون را از دست خواهید داد
اگر بتوانید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید، خطر افزایش وزن، خستگی و بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهید. یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که شرکت کنندگانی که برنامه هشت ماهه قدرت و تمرین هوازی را دنبال می کردند، سطح قند خون خود را بهبود بخشید، اما حدود نیمی از آن ها آن مزایا را در عرض ۱۴ روز پس از ترک ورزش از دست دادند.
هنگامی که ما ورزش می کنیم، ماهیچه های ما انسولین را پردازش کرده و گلوکز حاصل را به عنوان انرژی جذب می کنند. در کل اگر مصرف انرژی را کاهش دهید، عضلات شما از نظر فیزیولوژیکی سازگار می شوند تا کمی کمتر به انسولین حساس شوند.
از دست دادن حساسیت به انسولین به این معنی است که بدن شما به جای استفاده از آن به عنوان انرژی برای تقویت حرکات، قند را به چربی تبدیل می کند.
در حالی که این انطباق به اجداد شکارچی-گردآورنده ما کمک کرد تا از یک سبک زندگی خوب یا قحطی جان سالم به در ببرند، این خبر بدی برای افراد کم تحرک مدرن است، زیرا تنظیم نادرست انسولین می‌تواند سلول‌های شما را وادار کند تا مقداری از آنچه در حرکت ماهیچه‌ها استفاده نمی‌شود را به عنوان چربی ذخیره کنند. این تغییر شما را در معرض خطر بیشتری برای ایجاد سایر بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و التهاب قرار می دهد.
خوشبختانه، بدن شما می‌تواند با کمی ورزش و تغذیه سالم‌تر به سرعت با افزایش حساسیت به انسولین سازگار شود. ورزش با حجم بالا و شدت بالا می تواند به همان اندازه در حساس تر کردن بدن شما موثر باشد.
تنها یک پیاده روی 30 دقیقه ای یا یک تمرین ده دقیقه ای تمرینات هیت چند بار در هفته برای اینکه بدن شما مشتاقانه انسولین را پردازش کند کافی است.
باعث از دست دادن عضلانت می شود.
از دست دادن توده عضلانی و سلامت استخوان پس از توقف ورزش به راحتی بازپس گرفته نمی شود و می تواند منجر به افزایش خطر آسیب جدی شود. خطر درد کمر یا مفاصل شما نیز افزایش می یابد، به گفته مایک کلنسی، متخصص قدرت و تهویه مطبوع مستقر در نیویورک ،عضلاتی که از دست می دهید به نوع ورزشی که شما متوقف کردید بستگی دارد. او می گوید، اگر دونده باشید، عضلات پا می توانند قدرت و اندازه خود را از دست بدهند. کلنسی می گوید، در مورد وزنه برداران، هر عضله ای که به طور منظم کار کرده است، از بین می رود.
در مجموع عضلات شما کوچک می شود و این به سرعت اتفاق می افتد. دستاوردهای مشخصی را که از یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت به دست آورده اید، در عرض یک هفته پس از ترک وزنه کاهش می یابد.
استقامت شما کاهش می یابد
اگرچه یک اسکلت پژمرده نخواهید شد، اما با ادامه مداوم این کار(توقف ورزش) ، استقامت شما کاهش می یابد. او می‌گوید: قلب شما نسبت به مقاومت حساس خواهد بود و شما را در معرض خطر بیشتری مربوط به مسائل سلامت قرار می‌دهد و ظرفیت ریه شما با جریان اکسیژن کارآیی کمتری خواهد داشت.
VO2 max – حداکثر مقدار اکسیژنی که می توانید به سیستم خود وارد کنید – مهم است زیرا به تعیین ظرفیت قلبی و پتانسیل عملکرد شما کمک می کند.
یکی از مطالعات اعداد سختی را برای ایجاد جدول زمانی برای افت VO2 کشف کرد. پس از 12 روز، به طور متوسط 7 درصد در افراد مورد آزمایش کاهش یافت، اما سپس تا 21 روز پس از آخرین تمرین ورزشکاران ثابت ماند. در 56 روز، VO2 max حدود 14 درصد کاهش یافت و در نهایت پس از 84 روز به کاهش 16 درصدی رسید. اما محقق مربوطه می گوید 12 عدد کلیدی است: به نظر می‌رسد این کاهش پس از نیمه‌عمری در حدود 12 روز است. شما در طول 12 روز اول بی تمرینی نسبت به جایی که تمرین را شروع کرده اید نیمی از دستاوردها را کاهش می دهید.
با این حال حداکثر VO2 همه چیز نیست – بالاخره باید بتوانید از آن اکسیژن استفاده کنید، و این به معنای در نظر گرفتن اقتصاد ورزش چقدر کارآمد هستید و آستانه لاکتات (سرعتی که می‌توانید بدوید یا چقدر می توانید فشار را تحمل کنید قبل از اینکه به واماندگی برسید).
همچنین مهم است که به آنچه قبلاً به دست آورده اید نگاه کنید تا مشخص شود پس از یک استراحت طولانی در کجا خواهید بود. به گفته این محقق، برای هر هفته ای که بیکار بمانید، حدود سه هفته طول می کشد تا انطباق های از دست رفته را به دست آورید.
ممکن است باعث اضافه وزن ناسالم شود.
به گفته جیمز شاپیرو ، یک مربی شخصی مستقر در نیویورک و دارای کارشناسی ارشد در علوم ورزش، توقف روتین ورزشی تان به طور خودکار برابر با افزایش وزن نیست. اما مقیاس را از نزدیک تماشا کنید: خواسته های انرژی بدن شما کمتر خواهد شد، بنابراین باید کمتر غذا بخورید. وی توضیح می دهد: فعالیت متابولیک با کمبود خروجی فیزیکی کاهش می یابد که تمایل دارد منجر به افزایش وزن شود بدون اینکه تغییری در ترتیب مصرف مواد غذایی انجام شود.
استخوان های شما شکننده تر می شوند
طبق گفته کلینیک مایو، ورزش منظم به ویژه تمرینات تحمل وزن (Weight-bearing) مانند تمرینات قدرتی، پیاده روی و آهسته دویدن برای حفظ قدرت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان ضروری است. از دیگر عوارض ترک ورزش وقتی بیشتر روز می نشینید، تراکم استخوان شما سریع‌تر کاهش خواهد یافت.
کیفیت خواب شما بدتر می شود.
اگر ورزش را کنار بگذارید، به سختی می توانید چرت بزنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات منظم باعث افزایش کل زمان خواب می شود و این می تواند به شما کمک کند تا در طول روز هوشیارتر باشید. مطالعات متعدد، از جمله یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی رفتاری، نشان می دهد، که ورزش منظم کلید کیفیت خواب است. این مزایای ظریف اما قدرتمند دیگر ورزش را از دست ندهید.
شروع مجدد تمرینات سخت تر می شود.
دشواری شروع مجدد برنامه ورزشی بیشتر به سطح آمادگی جسمی قبلی شما بستگی دارد. Forbes.com گزارش می دهد که هرچه تناسب اندام(ورزیدگی) شما بیشتر باشد، زمان کمتری برای بازیابی سطح آمادگی جسمانی قدیمی شما لازم است. والتر تامپسون، فیزیولوژیست ورزشی، از دانشگاه ایالتی جورجیا گفت که تقریباً دو ماه طول می کشد تا سطح قدرت شما به حالت طبیعی برگردد، اما بازیابی استقامت کمی طولانی تر می باشد.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
منابع thehealthy.com outsideonline.com
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب عوارض ترک ورزش بدنسازی چیست؟) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت کاپیتان پدیا را بخوانید.
