5 علت توقف کاهش وزن بر اساس شواهد واقعی
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
بررسی مختصر علت توقف کاهش وزن
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم علت توقف کاهش وزن چیست؟ پاسخ، طبق بررسی، احتباس آب در بدن، عدم برنامه ریزی یا ردیابی دقیق میزان غذای دریافتی، خوردن بیش از حد در یک وعد آزاد غذایی، به اندازه کافی ورزش نمی کنید، کالری کمتری می سوزانید و نیاز به تنظیم کالری دارید.
با ما همرا باشید در این مقاله بر اساس شواهد واقعی، علت توقف کاهش وزن بررسی شده است.
روی ترازو پا می گذاری، به پایین نگاه می کنی و فکرتان خراب می شود.
این همان عدد لعنتی قبلی است که دوباره به تو خیره شده است. و دوباره فکر شما خراب که علت توقف کاهش وزن شما چیست.
شاید همین مورد باعث ناامیدی شما شود. اگر این به نظر آشنا به نظر می رسد، شما تنها نیستید – من هر ماه از صدها نفر مانند شما که به دنبال علت توقف کاهش وزن هستند این مورد را می شنویم.
خوشبختانه، دلایلی که علت توقف کاهش وزن شما شده است، احتمالاً بسیار ساده است. راه حل ها هم نیز به همان اندازه ساده هستند.
در این مقاله با پنج دلیل متداول که علت توقف کاهش وزن است آشنا می‌شوید و اینکه چه کارهایی میتوانید انجام دهید تا در صورت وقوع و زمانی که برای شما استپ وزنی اتفاق می‌افتد، شرایط را به مسیر اصلی خود برگردانید، آشنا خواهید شد.
علت توقف کاهش وزن
علت توقف کاهش وزن ؟
قبل از اینکه به نکات فنی بپردازیم که علت توقف کاهش وزن شما چیست، ابتدا باید چیزی را درک کنید: کاهش وزن هرگز یک فرآیند خطی نیست.
به این معنا که شما به روشی ثابت و قابل پیش بینی وزن کم نمی کنید. ممکن است یک هفته یک پوند وزن کم کنید، در هفته آینده چیزی از دست ندهید، هفته بعد ناگهان سه پوند وزن کم کنید، یک پوند وزنتان را دوباره به دست آورید، چند روز بعد آن را کم کنید و غیره.
به همین دلیل است که نباید پیشرفت کاهش وزن خود را بر اساس نتایج وزنه‌های روزانه‌تان قضاوت کنید. به جای آن، روزانه خود را وزن کنید و هر ۷ تا ۱۰ روز خود را وزن کنید و یک میانگین بگیرید. تا زمانی که میانگین وزنی شما در طول زمان کاهش می یابد، همه چیز خوب است.
با این حال، اگر برای کاهش وزن رژیم می گیرید و عدد روی ترازو طی چند هفته تغییر نکرده است، احتمالاً باید کاری را که کاهش وزن انجام می دهید تغییر دهید تا کارها دوباره در مسیر درست حرکت کنند.
در اینجا پنج مورد از رایج ترین دلایلی که افراد دچار استپ وزنی میشوند و استراتژی هایی که می توانید برای مقابله با آنها استفاده کنید، آورده شده است.
1. احتباس آب در بدن
شایع ترین دلیل در رابطه با علت توقف کاهش وزن، احتباس مایعات است .
(این امر به ویژه در مورد زنانی که از نظر هورمونی تمایل به حفظ مایعات دارند و همچنین باید با نوسانات هورمونی همراه با چرخه قاعدگی مقابله کنند صادق است .)
اتفاقی که می افتد بسیار ساده است: یک پوند چربی در یک هفته از دست می دهید، اما در طول مسیر وزن آب اضافی را جمع می کنید که میزان چربی از دست رفته را پنهان می کند (و حتی ممکن است به نظر برسد که وزن اضافه کرده اید). .
شایع ترین دلایل احتباس آب در رژیم غذایی عبارتند از:
- 1. افزایش سطح کورتیزول : ماندن در کمبود کالری برای مدت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. این باعث چندین اثر ناخواسته در بدن از جمله افزایش احتباس آب می شود.
- بهترین راه‌ها برای کاهش سطح کورتیزول ، خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا زیاد، و تلاش نکردن برای کاهش وزن خیلی سریع (با محدود کردن بیش از حد کالری) است.
- 2. خوردن مقدار زیادی سدیم: سدیم آب را وارد سلول ها می کند، به همین دلیل است که خوردن غذاهای نمکی باعث می شود در عرض چند ساعت چندین پوند (از وزن آب) اضافه کنید.
- در حالی که بدن شما می تواند خود را با مصرف بیشتر یا کمتر سدیم تطبیق دهد، خوردن مقدار زیادی از غذاهای پر سدیم می تواند باعث شود که شما آب را برای یک یا دو روز حفظ کنید. بنابراین، خوردن برخی وعده‌های غذایی به همراه نمک هیچ اشکالی ندارد، اما فقط این را در هنگام تفسیر میزان کاهش وزن (یا کمبود آن) در نظر داشته باشید.
- 3. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات: کربوهیدرات به ماده ای در بدن به نام گلیکوژن تبدیل می شود و هر گرم گلیکوژن با 3 تا 4 گرم آب ذخیره می شود. بنابراین، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند وزن شما را به سمت بالا تغییر دهد، حتی اگر کالری زیادی مصرف نکرده باشید. (به عنوان مثال، دو برش نان حاوی کربوهیدرات بالا باعث ذخیره 1/5 پوند آب اضافی در بدن است).
2. شما در حال برنامه ریزی یا ردیابی دقیق میزان غذای دریافتی خود نیستید
وقتی کالری خود را برای از دست دادن چربی محدود می کنید، بدن خود را در معرض یک نوع خفیف گرسنگی قرار می دهید.
وقتی این کار به درستی انجام شود، ناسالم نیست، اما این بدان معنا نیست که بدن شما آن را دوست دارد و با آن مقابله نمی کند. یکی از راه هایی مقابله بدن افزایش اشتها است.
اگر هر روز غذای دریافتی خود را برنامه ریزی و پیگیری نکنید – یعنی اگر سعی کنید به طور شهودی غذا بخورید – این احتمال وجود دارد که بدن شما را تشویق کند که بیشتر از آنچه باید بخورید.
ساده ترین راه برای خنثی کردن این مکانیسم دفاعی، پیروی از یک برنامه غذایی است . این به شما امکان می دهد غذاهایی را که دوست دارید بخورید و در عین حال میزان کالری دریافتی خود را نیز با دقت و شدت لازم تنظیم کنید.
یکی از موارد علت توقف کاهش این است که شما به درستی تقلب نمی کنید.
3. شما به درستی تقلب نمی کنید
“تقلب” در رژیم غذایی شما ذاتاً مشکلی ندارد. در واقع، این می تواند به شما کمک کند تا به رژیم غذایی خود پایبند باشید و در نتیجه اگر آن را به درستی انجام دهید، در طول زمان وزن بیشتری کم می کنید.
با این حال، اگر این کار را اشتباه انجام دهید به سرعت پیشرفت شما را مختل می کند.
یک روز “تقلب”، به ویژه زمانی که شامل الکل و غذاهای چرب باشد، می تواند به راحتی کاهش چربی یک هفته را خنثی کند.
رایج ترین اشتباهاتی که مردم در مورد وعده تقلب مرتکب می شوند عبارتند از:
خوردن غذاهای تقلب بیش از حد: تقلب شامل پرخوری می شود، بنابراین تقلب مکرر مقدار زیادی از کسری کالری را که برای حفظ آن سخت تلاش می کنید، از بین می برد.
خوردن بیش از حد در یک وعد تقلب: بسیاری از مردم متوجه نیستند که وعد تقلب آنها حاوی چه مقدار کالری است و در نهایت بسیار بیشتر از آنچه پیش بینی می کنند مصرف می کنند.
افراط در «روزهای تقلب»، نه یک وعده غذایی : بسیاری از مردم دوست دارند باور کنند که «خوب» بودن در طول هفته به آنها اجازه می‌دهد در آخر هفته‌ها بی‌حوصله باشند، اما این یک تفکر اشتباه است. تقلب برای یک روز کامل به جای یک وعده غذایی، به سرعت کمبود کالری را برطرف می کند.
خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی: با فرض اینکه رژیم غذایی با تنوع غذایی غذایی را اجرا می کنید که شامل کربوهیدرات ها نیز می شود، سریع ترین راه برای افزایش چربی در حین پرخوری، خوردن مقادیر زیادی چربی در رژیم غذایی است. این به این دلیل است که وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن شما چربی سوزی برای انرژی را متوقف می کند و به جای آن شروع به سوزاندن کربوهیدرات می کند، و این بدان معناست که کم و بیش تمام چربی رژیمی که می خورید به عنوان چربی بدن ذخیره می شود (در مقابل اینکه حداقل تا حدودی برای انرژی سوزانده شود).
نوشیدن الکل: الکل اکسیداسیون چربی را مسدود می کند، که به نوبه خود سرعت ذخیره چربی رژیم غذایی که خورده اید را به عنوان چربی بدن افزایش می دهد.
یکی دیگر از موارد علت توقف کاهش این است که شما ورزش نمی کنید
4. شما به اندازه کافی ورزش نمی کنید
یکی از موارد علت توقف کاهش وزن ورزش نکردن است. اگر می خواهید هر چه سریعتر و به صورت سالم وزن خود را را کاهش دهید، این مورد به شما کمک می کند.
به این دلیل که ورزش به شما کمک می کند چربی بسوزانید و عضله را حفظ کنید (یا حتی بسازید) که برای بهینه سازی سلامت شما مهم است.
در حالی که هیچ قانون قطعی در مورد میزان ورزش در حین رژیم دقیق چه مقدار باشد وجود ندارد، برخی از قوانین سرانگشتی خوب عبارتند از:
- سه تا پنج جلسه یک ساعته کار با وزنه در هفته
- یک تا سه جلسه تمرین 20 تا 30 دقیقه ای کاردیو با شدت متوسط در هفته (یک جلسه از تمرینات کاردیو می تواند تمرینات هیت باشد)
اگر در حال حاضر ورزش را «به حداکثر می‌رسانید» و کاهش وزن شما هنوز متوقف شده است، احتمالاً افزایش سطح فعالیت‌تان راه حل مناسب نیست.
(در حالی که این درست است که برخی افراد به ویژه انعطاف پذیر هستند و می توانند با انجام ورزش های هفتگی بیشتر از این کنار بیایند و باز استپ وزنی داشته باشند.
با ید این مورد را در نظر داشته باشیم با افزایش فعالیت ورزشی بیش از حد استاندارد در اکثر افراد، باعث افزایش بیش از حد گرسنگی و هوس ها می شود، کیفیت خواب کاهش می یابد، سطح انرژی به شدت پایین می آید، خلق و خوی بدتر می شود، و بدتر از همه، شما ممکن است شروع به از دست دادن عضله کند.)
در عوض به جای افزایش بیش از اندازه تمرینات، اگر می‌خواهید به کاهش وزن ادامه دهید، احتمالاً مجبور خواهید بود مقداری کالری دریافتی خود را اصلاح کنید……
در مقاله برنامه بدنسازی برای کاهش وزن میتوانید دو برنامه عالی به صورت رایگان دریافت کنید.
یکی دیگر از موارد علت توقف کاهش این است که شما کالری کمتری می سوزانید و نیاز به تنظیم کالری دارید
5. کالری کمتری می سوزانید و نیاز به تنظیم کالری دارید
حتی زمانی که همه چیز را با رژیم غذایی و تمرین خود انجام دهید، کاهش چربی همچنان می تواند در طول زمان کند شود.
در اینجا دلیل آن را به شما میگویم :
همانطور که وزن بدن خود را کاهش می دهید، میزان انرژی سوزانده شده در طول فعالیت بدنی را نیز کاهش می دهید (هزینه انرژی کمتری برای حرکت دادن بدن سبک تر لازم است).
وقتی کالری‌های خود را محدود می‌کنید و انرژی کمتری را به بدن خود می‌دهید، متابولیسم شما به طور طبیعی شروع به کند شدن می‌کند (انرژی کمتری می‌سوزاند). و هر چه بیشتر کالری خود را محدود کنید، کاهش متابولیسم سریعتر و در طولانی مدت بیشتر کاهش می‌یابد (خوشبختانه، وقتی از کمبود کالری خارج می‌شوید، این اثر به سرعت از بین می‌رود).
محدود کردن کالری دریافتی، “بازده انرژی” بدن شما را افزایش می دهد. به همین دلیل است که تحقیقات نشان می دهد حتی زمانی که وزن بدن به طور مصنوعی در طول کاهش وزن افزایش می یابد، مصرف انرژی در طول ورزش کمتر از حد طبیعی باقی می ماند.
رژیم غذایی باعث کاهش فعالیت های خود به خود که به طور طبیعی انجام می دهید را کاهش می دهد، که می تواند کل هزینه های انرژی شما را کاهش دهد. که می تواند کل انرژی مصرفی شما را کاهش دهد. این فعالیت به عنوان گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) شناخته می شود و تحقیقات نشان می دهد که می تواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
این چهار مکانیسم به بدن شما این امکان را می دهد که به آرامی کمبود کالری شما را تضعیف کند تا زمانی که در نهایت به طور کامل آن را نفی کند.
خوشبختانه راه حل ساده است: باید شکاف بین انرژی ورودی و خروجی انرژی را افزایش دهید.
و هنگامی که ورزش را «به حداکثر رساندید»، ابزار بعدی برای شروع کاهش چربی، کاهش بیشتر کالری است. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مرور زمان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
در اینجا به این صورت است:
رژیم غذایی خود را با تنظیم کسری کالری 20 تا 25 درصد شروع کنید (20 تا 25 درصد کمتر از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید).
هنگامی که کاهش وزن را متوقف کردید (و استراتژی های دیگر را قبلاً در این مقاله امتحان کرده اید) انرژی دریافتی روزانه خود را 100 تا 150 کالری در روز کاهش دهید (همه آنها را از کربوهیدرات ها بگیرید). این معمولا 7 تا 10 روز دیگر از دست دادن چربی را برای شما “خرید” می کند.
وقتی کاهش وزن دوباره متوقف شد، انرژی دریافتی خود را 100 تا 150 کالری بیشتر در روز کاهش دهید (باز هم همه از کربوهیدرات ها). این روند را تا رسیدن به هدف تکرار کنید.
و اگر قبلاً کالری دریافتی خود را به سطوح ناپایدار کاهش داده باشید چه؟ اگر روزانه 1200، 1000 یا حتی کمتر کالری می خورید چه؟ خب، حقیقت خانگی این احتمال وجود دارد که شما کالری دریافتی خود را به درستی ردیابی نمی کنید. چند هفته استراحت کنید تا زمانی که احساس شادابی کنید، کالری کاهش وزن خود را دوباره محاسبه کنید و سپس مانند قبل ادامه دهید.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
منابع 1
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (5 علت توقف کاهش وزن بر اساس شواهد واقعی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
