عضله سازی سریع بانوان در خانه، 1 برنامه عالی
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
بررسی مختصر عضله سازی سریع بانوان در خانه
اگر بخواهیم خیلی فوری عضله سازی سریع بانوان در خانه را بررسی کنیم باید این مورد را در نظر بگیریم فراید عضله سازی یک پروسه زمان بر است و خیلی سریع اتفاق نخواهد افتاد.
به گفته مربیان شخصی، بهترین تمرینات در خانه برای کمک به سالم ماندن و تناسب اندام می باشد. ولی اگر افراد تغذیه ورزشی مناسب در کنار یک برنامه اصولی داشته باشند به اهداف خود یعنی عضله سازی خواهند رسید.
| تقویم تمرینی | توضیحات |
|---|---|
| هدف اصلی | عضله سازی و حفظ عضله |
| نوع تمرین | عضله سازی و سلامت عمومی |
| سطح آموزش | مبتدی و متوسط |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| روزها در هفته | 2 |
| زمان هر جلسه تمرین | 45-60 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| جنسیت را هدف قرار دهید | زن |
| لوازم پیشنهادی | در کنار این برنامه از یک رژیم منطقی استفاده کنید. |
عضله سازی سریع بانوان در خانه
شما نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی با تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید تا بتوانید ظاهری شگفت انگیز داشته باشید. بهترین تمرین‌ها را اغلب می‌توان درست در خانه انجام داد و از وزن بدن خود برای تمرین تقریباً تمام عضلات بدن استفاده کرد. چه تشک ورزشی و نوارهای مقاومتی را در گوشه اتاق خواب خود نصب کنید یا فضای بزرگتری برای تمرین در اختیار داشته باشید، در هر صورت برای تمرین در خانه به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز ندارید.
اما ورزش منظم فقط برای داشتن ظاهری خوب و تقویت قدرت نیست. همچنین برای ایمنی مفید است و می تواند به دفع باکتری ها از ریه ها و راه های هوایی کمک کند. بعلاوه، فعال ماندن برای حفظ یک طرز فکر سالم ضروری است، به خصوص اگر در خانه تمرین می کنید. مربی شخصی می‌گوید: اگر در خانه تمرین می‌کنید، مهم است که با تمرینات خود سازگار بمانید تا به حداکثر بهره‌وری کمک کنید و روال خود را حفظ کنید .
برای افرادی که وسایل بدنسازی خانگی دارند، ورزش کردن می‌تواند ساده باشد، اما برای کسانی که بدون وسیله تمرین می‌کنند، باید کمی خلاقیت به خرج دهیم. اگر بدون هیچ تجهیزاتی در خانه هستید، بدن شما وسیله تمرین خودتان است! با آن تمرینات را شروع کنید.
برخی مربیان پیشنهاد می‌کند هر چیزی را که شبیه دمبل است مانند: مواد شوینده لباس، کیسه‌های محصولات یا بطری شیر یا اب را برای باشگاه موقت خود در خانه استفاده کنید. در هر صورت خریدن برخی کش های مقاومتی می‌تواند طیف وسیعی از تمرین‌های مختلف را نیز ارائه دهد.
نکته: اگر عادت به ورزش کردن در خانه ندارید، مهم است که نقطه‌ای در خانه تعیین کنید که برای برخی حرکات مناسب باشد. ما باید خود را با مکانی که در حال حاضر در آن هستیم وفق دهیم. یک تشک یا حوله تا کنید و در جای خود قرار دهید.
در زیر، ما چندین مورد از حرکات تمرینی مورد علاقه مربیانمان را در خانه گردآوری کرده‌ایم تا سعی کنیم در روال خود بگنجانیم. 8 تمرین را انتخاب کردیم، آنها را به سه یا چهار دایره تقسیم کردیم.
هر تمرین را برای 10-15 تکرار، به صورت 1 ست در هر دور کامل کنید. لازم به ذکر است قبل از شروع هر ورزشی یا فعالیت جدیدی، همیشه حتما با پزشک خود یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
تمرینات دایره ای عضله سازی سریع بانوان در خانه
تمرینات دایره ای به عنوان روشی برای افزایش آمادگی عمومی می باشد. تمرینات دایره ای شامل چندین ایستگاه است که به صورت دایره‌ای چیده می شود و گروه‌های عضلانی از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی به صورت متناوب فعال می‌کند.
مزیای زیادی برای افراد مبتدی از هماهنگی عصبی عضلانی گرفته تا افزایش قدرت به همراه دارد.
این تقویم تمرینی عضله سازی سریع بانوان در خانه است:
- شنبه- تمرینات دایره ای اول
- یک شنبه – استراحت
- دو شنبه –جاگینگ
- سه شنبه – استراحت
- چهار شنبه – تمرینات دایره ای دوم
- پنج شنبه- استراحت
- جمعه- استراحت
تمرینات دایره ای اول
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 3-4 | 10-15 |
| شنا | 3-4 | 10-15 |
| کرانچ | 3-4 | 10-15 |
| هیپ تراست (بالا بردن لگن در حالت درازکش) | 3-4 | 10-15 |
| فیله | 3-4 | 10-15 |
| لانگ | 3-4 | 10-15 |
| پلانک | 3-4 | 10-15 |
| نشر جانب(با بطری آب) | 3-4 | 10-15 |
تمرینات دایره ای دوم
| نام حرکت | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| سومو اسکات | 3-4 | 10-15 |
| شنا دست جمع | 3-4 | 10-15 |
| شکم خلبانی | 3-4 | 10-15 |
| هیپ تراست تک پا | 3-4 | 10-15 |
| سلام ژاپنی با وزن بدن | 3-4 | 10-15 |
| لانگ به پهلو | 3-4 | 10-15 |
| پلانک برعکس | 3-4 | 10-15 |
| نشر جلو (با بطری آب) | 3-4 | 10-15 |
عضله سازی سریع بانوان در خانه، سایر ملاحظات عضله سازی
سایر ملاحظات عضله سازی سریع بانوان در خانه
در اینجا متوجه خواهید شد که در این مقاله(عضله سازی سریع بانوان در خانه) یک جلسه کاردیو ذکر شده است زیرا افراد مبتدی معمولا تمایل به انجام جلسات تمرینی زیاد ندارند پس برای شروع تمرینات این افراد بهتر است حداقل ها را در نظر بگیریم
ما یک جلسه جاگینگ برای افراد مبتدی در نظر گرفته ایم که هر فرد در هر سطح تمرینی باید از مزایای تمرینات هوازی بهرمند شود و برای افراد سطح متوسط بهتر است با توجه به اهداف میزان جلسات هوازی خود را تنظیم کنند.
فعالیت های هوازی منظم، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا، می تواند به شما کمک کند طولانی تر و سالم تر زندگی کنید. نیاز به انگیزه دارید برای انجام هوازی؟ ببینید ورزش هوازی چگونه بر قلب، ریه ها و جریان خون شما تأثیر می گذارد. سپس حرکت کنید و شروع به درو کردن مزایای تمرینات هوازی کنید.
واکنش بدن شما به ورزش هوازی
در طول فعالیت هوازی، شما به طور مکرر عضلات بزرگ بازوها، پاها و عضلات سرینی خود را حرکت می دهید. شما به سرعت متوجه واکنش های بدن خود خواهید شد.
شما سریع تر و عمیق تر نفس خواهید کشید. این مقدار اکسیژن را در خون شما به حداکثر می رساند. ضربان قلب شما سریعتر می‌شود که جریان خون را به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها افزایش دهد.
رگ‌های خونی کوچک شما (مویرگ‌ها) گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برسانند و مواد زائد مانند دی‌اکسید کربن و اسید لاکتیک را با خود ببرند.
بدن شما حتی اندورفین را آزاد می کند، مسکن های طبیعی که باعث افزایش حس خوب می شود.
صرف نظر از سن، وزن یا توانایی ورزشی شما، فعالیت هوازی برای شما مفید است. فعالیت هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد. همانطور که بدن شما با تمرینات هوازی منظم سازگار می شود، قوی تر و متناسب تر خواهید شد.
در مجموع فعالیت هوازی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و از زندگی نهایت لذت را ببرید. فعالیت هوازی می تواند برای شما کمک کننده باشد.
عضله سازی سریع بانوان در خانه، توصیه های غذایی
توصیه های غذایی برای عضله سازی
برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید این به شما یک انفجار فوری انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این روند را تعیین می کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت، اسموتی و اوتمیل و پنیر است.
هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را طبق معمول، همراه با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در طول روز میل کنید.
حفظ میزان مصرف غذا، به این معنی است که به اندازه کافی گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و در حالی که هوس کمتری به پر خوری خواهید داشت.
نخوردن برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا تنقلات ناسالم را مصرف کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه پرخوری، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.
با هر وعده غذایی پروتئین بخورید
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. اینها عبارتند از:
- گوشت قرمز. گوشت گاو، بره و غیره
- طیور. مرغ، بوقلمون، اردک و غیره
- ماهی. ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، و غیره
- تخم مرغ
- لبنیات. شیر، پنیر، ماست و غیره
- پروتئین وی، ضروری نیست اما برای شیک های بعد از تمرین عالی است.
- گزینه های گیاهخواری را نیز امتحان کنید، مانند عدس،دانه ها و آجیل.
با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید
بیشتر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی یا وزن سیر کنید. میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند، اما فقط مراقب باشید محتوا، کالری و قند برخی از میوه‌ها را بررسی کنید.
90 درصد از وعده های غذای را سالم بخورید
برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و توده عضلانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، 90٪ از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل و سالم تشکیل شود.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (عضله سازی سریع بانوان در خانه) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
