راه های چاق شدن افراد لاغر، 10 نکته افزایش وزن

راه های چاق شدن افراد لاغر

بررسیِ مختصر راه های چاق شدن افراد لاغر

 

حدود دو سوم افراد در ایالات متحده یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (1منبع مورد اعتماد).

با این حال، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن مخالف بودند. (2منبع مورد اعتماد).

این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، هنوز هم می خواهند عضله بگیرند.

چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش وزن عضلات با سختی دست و پنجه نرم می کنید، اصول اصلی افزایش وزن یکسان است.

با ما همراه باشید در این مقاله یک استراتژی ساده برای افزایش سریع وزن و روش های سالم افزایش وزن را بیان می کند.

 

کمبود وزن واقعا به چه معناست؟

 

کمبود وزن به داشتن شاخص توده بدن (BMI) زیر ۱۸٫۵ گفته می شود. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده مورد نیاز بدن  برای حفظ سلامتی مطلوب باشد.

برعکس، بیش از ۲۵  اضافه وزن محسوب می شود و بیش از ۳۰  چاق محسوب می شوند.

از این ماشین حساب منبع مورد اعتماد، برای دیدن جایی که در مقیاس BMI قرار می گیرید، استفاده کنید. 

با این حال، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد که تنها به وزن و قد نگاه می کند. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغرند اما هنوز سالم هستند. کم وزن بودن با توجه به این مقیاس (BMI) لزوما  به این معنا نیست که شما مشکل سلامتی داشته باشد.

کم وزن بودن در مقایسه با مردان در بین دختران و زنان حدود ۲–۳ برابر شایع تر است. در ایالات متحده، ۱٪ مردان و ۲٫۴٪ زنان ۲۰ سال و بالاتر کم وزن هستند (۲

خلاصه

کم وزن بودن به داشتن شاخص توده بدن (BMI) زیر ۱۸٫۵ گفته می شود. در زنان و دختران بسیار شایع تر است.

 

عواقب سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.

با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با خطر 140 درصد بیشتر مرگ زودرس در مردان، و 100 درصد در زنان همراه بود. (3منبع مورد اعتماد).

در مقایسه، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه بود، این مورد نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد. (3منبع مورد اعتماد).

یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر مرگ زودهنگام را در مردان کم وزن را نشان داد، اما نه زنان، این مورد نشان می دهد که کم وزن بودن ممکن است برای مردان بدتر باشد. (4منبع مورد اعتماد).

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند (5منبع مورد اعتماد, 6منبع مورد اعتماد, 7منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند (8منبع مورد اعتماد).

خلاصه

کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاقی ناسالم باشد - اگر بیشتر نباشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت ها، مشکلات باروری و مرگ زودهنگام قرار دارند.

 

چندین مورد که می تواند باعث کمبود وزن در فرد شود

 

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:

  • اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
  • مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
  • بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند (10منبع مورد اعتماد).
  • دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
  • سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.
  • عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی دچار کمبود وزن شدید شود. این شامل انگلی ، سل و HIV / AIDS است.

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی را رد کند.

این امر به خصوص مهم است، اگر اخیراً شروع به کاهش مقدار زیادی وزن کرده باشید، بدون اینکه حتی سعی کرده باشید که وزن کم کنید، این مسئله بسیار مهم است.

خلاصه

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. به پزشک مراجعه کنید، تا مشکلات جدی سلامتی را رد کند.

 

چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد 

 

اگر می خواهید وزن به دست آورید، انجام درست آن بسیار مهم است.

استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید،, باید مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی را به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم به دست آورید.

افراد زیادی با وزن نرمال وجود دارند که دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی که اغلب با چاقی همراه هستند را به دست می‌آورند.  (11منبع مورد اعتماد). بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.

در فصل بعدی چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن، بدون اینکه سلامتی شما همزمان خراب شود، بررسی شده است.

خلاصه

بسیار مهم است که حتی هنگام تلاش برای افزایش وزن، غذاهای سالم و مفید بخورید.

 

کالری بیشتری از میزان سوخت و ساز بدن خود بخورید

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که شما کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید.

با استفاده از این ماشین حساب کالری می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، طبق ماشین حساب 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید، هدف قرار دهید.

اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین می زند. نیاز شما ممکن است چند صد کالری در روز متغیر باشد. خودتان باید این مقدار را به دست بیاورید.

لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید، اما کمک می کند تا طی چند روز یا هفته اول این کار را انجام می دهید، تا میزان کالری مصرفی خود را درک کنید. وجود دارد بسیاری از ابزارهای بزرگ خارج وجود دارد به شما کمک کند.

خلاصه

برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از میزان کالری که بدن شما می سوزاند مصرف کنید. اگر بخواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری بدنبال افزایش وزن بیشتر یا 700-1000 کالری باشید.

 

مقدار زیادی پروتئین بخورید

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است.

عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت تبدیل چربی بدن برای بدن شوند.

مطالعات نشان می دهد که در دوره های تغذیه برای افزایش وزن، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری اضافی به عضله تبدیل شود (12منبع مورد اعتماد).

با این حال، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر کند (13منبع مورد اعتماد, 14منبع مورد اعتماد).

اگر می خواهید وزن خود را با کیفیت افزایش دهید، به دنبال 0.7-1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن باشید (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم). اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

خلاصه

پروتئین اجزای سازنده عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلات به جای افزایش چربی لازم است.

 

یکی دیگر از راه های چاق شدن افراد لاغر مصرف کربوهیدرات و چربی است 

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

بسیاری از مردم با محدود کردن  کربوهیدرات و یا چربی در هنگام وزن کم کردن تلاش برای کاهش وزن دارند.

اگر هدف شما افزایش وزن باشد این ایده بدی است(محدود کردن  کربوهیدرات و یا چربی)، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند.

اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، به اندازه مورد نیاز  کربوهیدرات و چربی بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. با توجه به میزان مورد نیاز بدن خود.

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پرانرژی را به آن اضافه کنید.

خلاصه

برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و حتماً مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در برنامه غذایی داشته باشید.

 

غذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

باز هم، خوردن غذاهای بیشتر، کامل و سالم بسیار مهم است. از غذاهای آشغال فرآوری شده دوری کنید.

مسئله این است که این غذاها بیشتر از غذاهای غیرمترقبه فرآوری شده پر مصرف هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می کند.

استفاده از مقدار لازم ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و …
  • میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
  • لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو .
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و یام.
  • شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا ، مخلوط های دنباله دار. 

بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.

اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد ، بهتر است از خوردن یک تن سبزیجات خودداری کنید. به سادگی جای کمتری برای غذاهای کم مصرف باقی می گذارد.

خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید .

خلاصه

برای سهولت در خوردن بیشتر غذا می توانید سس، ادویه و چاشنی به غذاهایتان اضافه کنید. رژیم غذایی خود را تا حد امکان بر روی غذاهای پرانرژی قرار دهید.

 
وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بهبود ببخشید

 

راه های چاق شدن افراد لاغر
راه های چاق شدن افراد لاغر

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد،  وزنه زدن کاملاً ضروری است.

هفته ای 2 تا 4 بار به باشگاه بروید و به بلند کردن وزنه بپردازید. وزنه های سنگین بلند کنید و سعی کنید وزنه ها و حجم تمرین را به مرور افزایش دهید.

اگر کاملاً از شکل و فرم خارج شده اید یا در تمرینات تازه وارد هستید، برای کمک به شروع کار، یک مربی شخصی واجد شرایط را استخدام کنید.

همچنین در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی  با پزشک مشورت کنید.

احتمالاً بهترین کار این است که فعلاً کاردیو را سبک انجام دهید – بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید.

انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و رفاه خوب است، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.

خلاصه

بسیار مهم است که وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بهبود ببخشید. این به شما کمک می کند تا به جای افزایش چربی یا فقط چربی، عضله را افزایش دهید.

 
10 نکته دیگر برای افزایش وزن

 

ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین، دو عامل مهم هستند.

همانطور که گفته شد، چندین راهکار دیگر برای افزایش سریع وزن حتی وجود دارد.

در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

  • قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
  • بیشتر اوقات غذا بخورید. در هر زمان که می توانید مثلاً قبل از خواب یک وعده یا میان وعده اضافی مصرف کنید.
  • نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
  • شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً برای افزایش وزن تلاش می کنید، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید . اینها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
  • از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
  • به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
  • کراتین مصرف کنید به‌صورت طبیعی در بافت عضلات کراتین یافت می‌شود مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا  وزن عضلات خود را افزایش دهید.
  • خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
  • ابتدا پروتئین و آخر سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و پروتئین بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
  • سیگار نکشید وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

خلاصه

چندین کار دیگر نیز وجود دارد که می توانید برای سریعتر افزایش وزن انجام دهید. این موارد شامل نوشیدن شیر، استفاده از شیک های افزایش وزن، افزودن خامه به قهوه و خوردن در بیشتر اوقات است.

 
افزایش وزن می تواند دشوار باشد و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است

 

افزایش وزن برای برخی از افراد بسیار دشوار است. به این دلیل است که بدن شما نقطه مشخصی از وزن دارد که در آن احساس راحتی می کند.

چه بخواهید زیر نقطه تنظیم خود بروید (لاغر شوید) یا بیش از آن (وزن خود را افزایش دهید)، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.

هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که بدن تان با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز بدن تان پاسخ دهد.

این امر تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین که واسطه است، ارتباط دارد.

بنابراین شما باید سطح دشواری خاصی را انتظار داشته باشید. در بعضی موارد، ممکن است لازم باشد خود را مجبور کنید که علی رغم احساس سیری، غذا بخورد.

در پایان، تغییر وزن یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. این کار می‌تواند زمان زیادی طول بکشد, و اگر می‌خواهید در دراز مدت موفق شوید, باید ثابت‌قدم باشید.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

این مطالعه در مجله‌ی healthline.com منتشر شد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.