• رضا مجد
• تغذیه سالم

بررسیِ مختصر گیلاس و خواص گیلاس

گیلاس حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین C و آنتی اکسیدان است. برخی شواهد نشان می دهد که آنها همچنین می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به کاهش التهاب، محافظت از سلامت قلب و بهبود خواب کمک کنند.

فواید این میوه برای سلامتی می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد ، از جمله انواع گیلاس، تعداد افراد و تعداد دفعات مصرف آنها.

در این مقاله شواهد علمی در مورد فواید سلامتی ‎‎‎‎‌این میوه، مشخصات تغذیه ای آنها و اینکه چگونه افراد می توانند گیلاس‌ بیشتری در رژیم غذایی خود بگیرند، بررسی می شود.

گیلاس یکی از محبوب ترین میوه هاست و دلیل خوبی هم دارد.

آنها نه تنها خوشمزه هستند بلکه ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی با اثرات سلامتی قدرتمند را نیز بسته بندی می کنند.

در اینجا 7 فواید چشمگیر این میوه برای سلامتی آورده شده است.

1. گیلاس مملو از مواد مغذی

گیلاس میوه های کوچک دارای هسته است که در رنگ ها و طعم های مختلفی وجود دارد.  رنگ آنها می تواند از زرد تا قرمز مایل به سیاه مایل به قرمز متفاوت باشد. همه انواع بسیار مغذی و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

 ویتامین های موجود در گیلاس، ارزش غذایی در 100 گرم (1منبع مورد اعتماد):

این مواد مغذی، به ویژه فیبر، ویتامین C و پتاسیم ، از بسیاری جهات برای سلامتی مفید هستند.

ویتامین C برای حفظ سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست ضروری است در حالی که پتاسیم برای انقباض عضله ، عملکرد عصب ، تنظیم فشار خون و بسیاری از فرایندهای مهم بدن لازم است (2منبع مورد اعتماد, 3منبع مورد اعتماد).

این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر است، که با سوخت رسانی به باکتری های مفید روده و تقویت نظم روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند (4منبع مورد اعتماد).

به علاوه ، ویتامین های گروه B، منگنز، مس، منیزیم و ویتامین K را تأمین می کنند.

خلاصه

2- گیلاس غنی از آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب

غلظت بالای ترکیبات گیاهی موجود در گیلاس ممکن است عامل بسیاری از مزایای سلامتی این میوه باشد.

اگر چه مقدار و نوع می تواند بسته به انواع این میوه متفاوت باشد، اما تمام گیلاس ها با آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب بسته بندی شده است.

این مقدار آنتی اکسیدان بالا ممکن است به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک کند، وضعیتی که با بیماری های مزمن متعدد و پیری زودرس مرتبط است (5منبع مورد اعتماد).

در حقیقت ، یک بررسی نشان داد که خوردن این میوه به طور مثر التهاب را در 11 از 16 مطالعه و مارکرهای استرس اکسیداتیو در 8 از 10 مطالعه کاهش می دهد (6منبع مورد اعتماد).

گیلاس به ویژه از نظر پلی فنول حاوی مقدار بالای است، گروه بزرگی از مواد شیمیایی گیاهی که به مبارزه با آسیب سلولی کمک می کنند، التهاب را کاهش می دهند، و به سلامت کلی کمک می کند. (6منبع مورد اعتماد, 7منبع مورد اعتماد).

در حقیقت، رژیم های غذایی غنی از پلی فنول ممکن است در برابر بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، زوال ذهنی و برخی سرطان ها محافظت کنند (8منبع مورد اعتماد).

این میوه های هسته دار همچنین حاوی رنگدانه های کاروتنوئید مانند بتاکاروتن و ویتامین C است که هر دو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند (6منبع مورد اعتماد).

خلاصه

3. می تواند ریکاوری ورزش را تقویت کند

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات ضد التهاب و آنتی اکسیدان موجود در این میوه ممکن است به کاهش درد، آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند (6منبع مورد اعتماد, 9منبع مورد اعتماد).

گیلاسهای ترش و آب آنها به نظر می رسد از انواع شیرین موثرتر باشند، هرچند هر دو ممکن است به ورزشکاران کمک کنند.

مشخص شده است که آب گیلاس ترش و کنسانتره باعث تسریع در بهبود عضلات، کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش و جلوگیری از کاهش قدرت در ورزشکاران نخبه، مانند دوچرخه سواران و دوندگان ماراتن می شود (6منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که محصولات این میوه ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند .

یک مطالعه در 27 دونده استقامت نشان داد که کسانی که روزانه 480 میلی گرم گیلاس ترش پودر شده قبل از نیمه ماراتن مصرف می کردند به طور متوسط ​​13٪ سریعتر از زمان مسابقه  و درد عضلانی کمتری نسبت به یک گروه دارونما داشتند (10منبع مورد اعتماد).

اگرچه بیشتر مطالعات مربوط به ارتباط بین این میوه و ورزش، شامل ورزشکاران آموزش دیده است، اما آب گیلاس ترش ممکن است برای افراد غیر ورزشکار نیز مفید باشد.

یک مطالعه بر روی 20 زن فعال خاطر نشان کرد: کسانی که 2 اونس (60 میلی لیتر) آب گیلاس ترش دو بار در روز به مدت 8  روز نوشیدند،  سریعتر بهبود یافتند و پس از انجام تمرینات مکرر دویدن سرعتی، نسبت به گروه دارونما آسیب عضلانی و درد کمتری داشتند (11منبع مورد اعتماد).

اگرچه امیدوار کننده است، اما این یافته ها مربوط به محصولات مرتبط این میوه، مانند آب گیلاس و پودر است. در هر صورت روشن نیست که چند گیلاس تازه برای تولید نتایج مشابه نیاز دارید.

خلاصه

4- ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

افزایش مصرف میوه های غنی از مواد مغذی مانند گیلاس یک روش خوشمزه برای محافظت از قلب شما است .

بسیاری از مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از میوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند (12منبع مورد اعتماد).

گیلاس از این نظر بسیار مفید است، چرا که آنها غنی از مواد مغذی و ترکیباتی هستند که برای ترویج سلامت قلب شناخته شده اند، از جمله پتاسیم و آنتی اکسیدان های پلی فنل.

فقط 1 فنجان (154 گرم) گیلاس بدون هسته، 10٪ از ارزش روزانه غذایی را برای پتاسیم تأمین می کند، ماده معدنی که برای سلامت قلب شما ضروری است.

این برای حفظ ضربان قلب منظم مورد نیاز است و به شما کمک می کند تا سدیم اضافی را از بدن خارج کرده ، فشار خون را تنظیم کند 13منبع مورد اعتماد).

به همین دلیل مصرف بیشتر پتاسیم با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است (14منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، این میوه سرشار از آنتی اکسیدان های قوی پلی فنول، از جمله آنتوسیانین ها، فلاونول ها و کاتچین ها است که با محافظت در برابر آسیب سلولی و کاهش التهاب ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند (15منبع مورد اعتماد).

در حقیقت، یک مطالعه بر روی 84158 نفر نشان داد که مصرف بیشتر پلی فنول ها – به ویژه آنتوسیانین ها ، فلاونول ها و کاتچین ها – با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی در طی 5 سال همراه است (16منبع مورد اعتماد).

خلاصه

5- ممکن است علائم آرتروز و نقرس را بهبود بخشد

گیلاس به دلیل اثرات ضد التهابی قوی، ممکن است علائم آرتروز و نقرس را کاهش دهد، نوعی آرتروز ناشی از تجمع اسید اوریک که می تواند منجر به تورم شدید، التهاب و درد در مفاصل شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این میوه با مهار پروتئین های التهابی، که می تواند به کاهش علائم مرتبط با آرتروز کمک کند، از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده و التهاب را کاهش می دهد.

به علاوه، آنها می توانند سطح اسید اوریک را در بدن شما کاهش دهند، به ویژه برای کسانی که نقرس دارند مفید است.

یک مطالعه در 10 زن نشان داد که خوردن 2 وعده (10 اونس یا 280 گرم) گیلاس شیرین پس از یک شب کاهش سریع سطح مارکر التهابی پروتئین واکنش پذیر C (CRP) و به طور قابل توجهی سطح اسید اوریک را 5 ساعت پس از مصرف کاهش می دهد (17منبع مورد اعتماد).

مطالعه دیگر روی 633 فرد مبتلا به نقرس نشان داد که کسانی که بیش از 2 روز گیلاس تازه می خورند، 35٪ حمله نقرس کمتری نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند، دارند.

بعلاوه، این مطالعه نشان داد که هنگامی که مصرف این میوه با داروی نقرس آلوپورینول ترکیب می شود، حملات نقرس 75٪ کمتر از دوره هایی است که هیچ گیلاس یا آلوپورینول مصرف نشده است (18منبع مورد اعتماد).

خلاصه

6. ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

خوردن گیلاس یا نوشیدن آب گیلاس ترش ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

این مزایای تقویت کننده خواب ممکن است به دلیل غلظت بالای میوه در ترکیبات گیاهی باشد. علاوه بر این، این میوه حاوی ملاتونین است، ماده ای که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند (19منبع مورد اعتماد).

یک مطالعه بر روی 20 نفر نشان داد کسانی که به مدت 7 روز از کنسانتره آب گیلاس ترش می نوشیدند، در مقایسه با دارونما افزایش قابل توجهی در سطح ملاتونین، مدت زمان خواب و کیفیت خواب را تجربه کردند (19منبع مورد اعتماد).

به همین ترتیب، یک مطالعه 2 هفته ای در بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که نوشیدن 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب گیلاس ترش قبل از خواب زمان خواب را 84 دقیقه افزایش داده است (20منبع مورد اعتماد).

با این حال، این مطالعات از محصولات مرتبط این میوه استفاده می کنند. مشخص نیست که آیا خوردن گیلاس تازه قبل از خواب نیز همین تأثیر را خواهد داشت یا خیر.

در نهایت مطالعات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونگی مصرف گیلاس و محصولات مرتبط این میوه ممکن است به نفع خواب باشد، مورد نیاز است.

خلاصه

7. به آسانی به رژیم غذایی خود آن را اضافه کنید

گیلاس همه کاره و فوق العاده خوشمزه است.

هر دو نوع شیرین و ترش به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می شوند. به علاوه ، محصولات مرتبط، مانند گیلاس خشک، پودر گیلاس، و آب گیلاس، موارد جالب دیگری را به بسیاری از دستور العمل ها اضافه می کنند.

در اینجا چند روش برای گنجاندن این میوه در رژیم غذایی وجود دارد:

• از آنها به عنوان یک میان وعده شیرین تازه لذت ببرید.
• گیلاس های خشک را با چیپس شکلات تلخ، و بادام های نمکی ترکیب کنید تا ترکیبی خانگی و خوشمزه داشته باشید.
• کمپوت این میوه را از گیلاس ترش یخ زده یا گیلاس های شیرین درست کنید و با قاشق روی ماست، بلغور جو دوسر یا پودینگ چیا اضافه کنید.
• گیلاس های بدون هسته نصف شده را به سالاد میوه اضافه کنید.
• ترکیب گیلاس خشک را می توانید در شیرینی طبیعی پخته شده قرار دهید.
• کمی آب گیلاس ترش به آب گازدار اضافه کنید.
• گیلاس های تازه یا پخته شده را به بستنی، پای و سایر دسرها اضافه کنید.
• سالسای گیلاس را با گیلاس های خرد شده را در کنار گیاهان تازه مانند ریحان اضافه کنید تا در کنار وعده های غذایی شیرین سرو شود.
• گیلاس های یخ زده را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید.

امکانات استفاده از این میوه در آشپزخانه شما بی پایان است، پس از آزمایش کردن نترسید.

خلاصه

عوارض جانبی گیلاس (مضرات گیلاس)

تا زمانی که به گیلاس حساسیت نداشته باشید، بعید به نظر می رسد که این میوه ها عوارض جانبی جدی داشته باشند. با این حال، خوردن این میوه بیش از حد یا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بسیار پر فیبر ممکن است منجر به اثرات ناخوشایندی شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی احتمالی و اطمینان از تأمین نیازهای روزانه مواد مغذی، گیلاس و میوه های دیگر را در وعده های توصیه شده مصرف کنید.

عوارض جانبی مرتبط با فیبر

این میوه تا حدودی دارای فیبر زیادی است، در هر  1 فنجان حاوی حدود 3 گرم فیبر است. اگرچه بعید است این مقدار فیبر عوارض جانبی ایجاد کند، اما اگر شما گیلاس را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بسیار پر فیبر مصرف می کنید، ممکن است دچار گاز روده، گرفتگی شکم یا نفخ شکم شوید، به خصوص اگر مصرف فیبر خود را در مدت زمان کوتاهی به شدت افزایش دهید، (رژیم های غذایی با فیبر بالا روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دارند)، 

مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو اشاره می کند، سایر مواد غذایی غنی از فیبر شامل انواع دیگر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه ها و حبوبات است.

کمبود مواد مغذی

اگرچه گیلاس مملو از مواد مغذی است، اما اگر به جای سایر مواد مغذی ضروری، فقط این میوه را بخورید، خوردن زیاد آن می تواند باعث کمبود مواد مغذی شود. در حالی که این میوه دارای کربوهیدرات های غنی، از جمله قندهای طبیعی، فیبر، ویتامین C و پتاسیم است، اما فاقد مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، پروتئین های غذایی و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است. با این حال، خوردن این میوه در وعده های توصیه شده به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، احتمالاً منجر به کمبود مواد مغذی نخواهد شد.

عکس العمل های آلرژیتیک

اگر به این میوه حساسیت دارید، خوردن آن ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی – حتی خطرناک – ایجاد کند. آكادمی آلرژی و آسم و ایمنی آمریكا خاطرنشان كرد: فردی با آلرژی گیلاس احساس بسته شدن گلو، تنگی نفس و كهیر را داشت. اگر بعد از خوردن گیلاس هرکدام از این علائم را تجربه کردید، از رژیم غذایی خودداری کنید و به ارائه دهنده خدمات بهداشتی و پزشکی خود مراجعه کنید. اگر به این میوه آلرژی دارید، ممکن است به میوه های دیگر نیز حساسیت داشته باشید.

بخشهای پیشنهادی

درصورتی که به گیلاس حساسیت نداشته باشید، خوردن آن در وعده های پیشنهادی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد این میوه و کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال 2010 حاکی از خوردن

۱٫۵ فنجان از گروه میوها – از جمله گیلاس – روزانه هنگام خوردن 1600 کالری در روز،

۲ فنجان میوه در هنگام مصرف روزانه 2000 کالری،

و هر روز ۲٫۵ فنجان از گروه میوها در هنگام پیروی از یک برنامه غذایی 2800 کالری است.

جمع بندی

گیلاس بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها نه تنها حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی قدرتمند هستند که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، بلکه خوردن آنها باعث بهبود خواب، تقویت سلامت قلب و سرعت بهبودی بعد از ورزش می شود. علاوه بر این، هر دو نوع شیرین و ترش کاملاً خوشمزه هستند و می توانند در دستور العمل های متنوع استفاده شوند.

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

این مطالعه در مجله‌ی www.healthline.com منتشر شد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت