جاگینگ چیست؟ 9 مورد از فواید برای بدن انسان

• رضا مجد
• هوازی و بی هوازی, ورزش و سلامت عمومی

بررسی مختصر جاگینگ، جاگینگ چیست؟

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم جاگینگ چیست؟ باید بگویم آهسته دویدن یا همان نرم دوی خودمان است.

با ما همرا باشید در ادامه مزایای مختلف نرم دوی را معرفی میکنیم.

جایی بین دویدن سرعتی با شدت بالا و قدم زدن آرام، یک نقطه شیرین وجود دارد که به آن آهسته دویدن یا جاگینگ می گویند.

جاگینگ اغلب با سرعت کمتر از 6 مایل در ساعت تعریف می شود و این مزایای قابل توجهی را برای افرادی که می خواهند بدون زیاده روی در دویدن، سلامتی خود را بهبود ببخشند، دارد.

چه چیزی در مورد این ورزش هوازی با شدت متوسط بسیار عالی است؟ مانند دویدن، سلامت قلب و تنفس شما را بهبود می بخشد و روحیه شما را افزایش می دهد. در اینجا لیستی از مزایای دیگر آهسته دویدن آورده شده است:

جاگینگ چیست؟ جاگینگ می تواند شما را از فلات ورزشی خارج کند

جاگینگ می تواند شما را از فلات ورزشی خارج کند

انجمن قلب آمریکا پیاده روی را محبوب ترین شکل ورزش در کشور می داند. مردم به همراه سگهای خود قدم می زنند، در ساحل قدم می زنند، در محل کار از پله ها بالا می روند، ما عاشق راه رفتن هستیم.

اما اگر پیاده روی، مدت زمان کافی یا به اندازه کافی ضربان قلب شما را بالا نبرد چه می کنید؟ اگر به فلات تمرینی رسیده باشید چه می کنید؟ آهسته دویدن یک روش عالی برای افزایش تدریجی شدت تمرین است.

جاگینگ می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

پیاده روی، پیاده روی تند، جاگینگ و دویدن – همه آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند و به جلوگیری از چاقی کمک می کنند. ولی یک مطالعه در یک منبع مورد اعتماد دریافت که اگر می خواهید کاهش وزن خود را افزایش دهید، اگر سرعت خود را بالا ببرید، موفقیت بیشتری خواهید داشت.

این مطالعه تمایز بین جاگینگ و دویدن را تشخیص نمی دهد. در عوض، بر افزایش کاهش وزن متمرکز بود که مزایا زمانی رخ داد که شرکت کنندگان به جای راه رفتن دویدند.

برای بررسی دقیق تر نرم دوی و کاهش وزن مقاله آیا دویدن باعث لاغری میشود را می توانید مطالعه کنید.

جاگینگ می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

در گذشته، دانشمندان ورزشی فکر می کردند که ورزش شدید می تواند شما را ضعیف و در معرض خطر عفونت و بیماری قرار دهد. نگاهی دقیق به پژوهش منبع مورد اعتماد نشان می دهد که عکس این مورد درست است.

ورزش متوسط، مانند جاگینگ (آهسته دویدن) ، در واقع پاسخ بدن شما به بیماری را تقویت می کند. این امر هم برای بیماری های کوتاه مدت مانند عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و هم برای بیماری های طولانی مدت مانند دیابت صدق می کند.

جاگینگ تأثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین دارد

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)منبع مورد اعتماد، بیش از 84 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند، یک بیماری که می توان آن را معکوس کرد.

مقاومت به انسولین یکی از نشانگرهای پیش دیابت است. سلولهای بدن شما به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند، پاسخ نمی دهند.

خبر خوب: منبع مورد اعتماد از این تحقیق مشخص شد که دویدن منظم یا آهسته دویدن(جاگینگ) باعث کاهش مقاومت به انسولین در شرکت کنندگان در این مطالعه شد. محققان خاطر نشان کردند که کاهش چربی و التهاب بدن ممکن است در پس بهبود مقاومت انسولین باشد.

جاگینگ چیست؟ جاگینگ می تواند به شما در محافظت از اثرات منفی استرس کمک کند

جاگینگ می تواند به شما در محافظت از اثرات منفی استرس کمک کند

چه یک فرد بی تحرک باشی، چه علاقه مندان به یوگا هاتا و چه یک فوتبالیست، مطمئناً با استرس روبرو خواهید شد. آهسته دویدن ممکن است از مغز در برابر اثرات مضر استرس محافظت کند.

مطالعات در سال 2013 منبع مورد اعتماد  نشان داد که ورزش هوازی، مانند دویدن آهسته (جاگینگ)، می تواند به طور بالقوه عملکرد اجرایی را بهبود بخشد و از مغز در برابر پیری و استرس محافظت کند.

مطالعه اخیر حیوانات منبع مورد اعتماد از دانشگاه بریگام یانگ دریافتند که در میان موشهایی که در معرض شرایط استرس زا قرار دارند، کسانی که به طور منظم مجاز به دویدن بر روی چرخ بودند عملکرد بهتری داشتند، در پی پیچ و خم کمترین خطا را داشتند و بالاترین توانایی یادآوری و جهت‌یابی کردن ماهرانه را نشان می دادند.

جاگینگ می تواند به شما کمک کند تا با افسردگی کنار بیایید

مدت هاست که ورزش برای کمک به افراد برای مدیریت علائم افسردگی شناخته شده است، اما علم جدید ممکن است به توضیح چگونگی آن کمک کند.

افزایش سطح کورتیزول با دوره های افسردگی مرتبط است. کورتیزول هورمونی است که بدن شما در پاسخ به استرس آزاد می کند.

یک مطالعه در سال 2018 میزان کورتیزول را در افرادی که به دنبال درمان افسردگی هستند، بررسی کرد. بعد از 12 هفته ورزش مداوم، کسانی که در طول مطالعه به طور منظم ورزش می کردند، سطح کورتیزول را در کل روز کاهش دادند.

پزشکان کلینیک مایو به افرادی که علائم اضطراب یا افسردگی دارند توصیه می کنند، فعالیت بدنی را که از آن لذت می برند انجام دهند. آهسته دویدن فقط یک نمونه است.

جاگینگ با افزایش سن ستون فقرات را انعطاف پذیر نگه می دارد

در بین مهره های استخوانی پشت، دیسک های کوچک و انعطاف پذیر مانند لنت های محافظ عمل می کنند. دیسک ها در واقع کیسه های پر از مایع هستند. با افزایش سن می توانند کوچک و فرسوده شوند ، به خصوص اگر زندگی نسبتاً کم تحرکی داشته باشید.

نشستن طولانی مدت واقعا می تواند به فشار وارد شده بر روی این دیسک ها با گذشت زمان افزود. خبر خوب این است که جاگینگ (آهسته دویدن) یا دویدن(با شدت بالاتر) اندازه و انعطاف پذیری این دیسک ها را حفظ می کند.

یکی مطالعه منبع مورد اعتماد از 79 نفر دریافتند که دویدن های معمولی که با سرعت 2 متر بر ثانیه می دوند هیدراتاسیون دیسک بهتر و سطح بالاتری از گلیکوزآمینوگلیکان (نوعی روان کننده) در دیسک هایشان است. هرچه آن دیسک ها سالم تر و مرطوب تر باشند، در طول روز احساس انعطاف پذیری بیشتری خواهید کرد.

جاگینگ می تواند زندگی شما را نجات دهد

سبک زندگی بی تحرک، چه در حال انجام بازی های ویدیویی باشید و چه در پشت میز کار خود، ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. چیزی که کمتر شناخته شده است این است که فقط چند بار در هفته دویدن با سرعت آهسته ممکن است شما را مدت زمان طولانی تری زنده نگه دارد.

در مطالعه قلب شهر کپنهاگ، محققان گروهی از دویدن ها را از سال ۲۰۰۱ تا ۲۰۱۳ دنبال کردند. گروهی که بهترین رکورد طول عمر را داشت، گروهی بودند که با سرعت «سبک» به مدت ۱ ساعت، ۲ تا ۳ روز در هفته دویدند.

این مطالعه انتقاداتی را به همراه داشت،  به این دلیل که تا حدودی «سبک» تعریف نشده بود، و آنچه برای یک ورزشکار «سبک» در نظر گرفته می شود، می تواند برای شخص دیگری کاملاً چالش برانگیز باشد. یافته ها همچنین در تضاد با تحقیقات دیگری است که نشان می دهد ورزش با شدت بالا ممکن است برای شما بهتر باشد.

با این وجود، این مطالعه دویدن روی تردمیل یا مکان های مناسب دویدن  را تأیید می کند: در هر صورت نیازی به دومیدانی مانند کستر سمنیا یا دونده ماراتن مانند یوکی کاواوچی برای به دست آوردن مزایای ورزش هوازی نیست.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که  مراقبت خوبی از پای خود قبل، در طی و بعد از آهسته دویدن داشته باشید. کفش هایی را که برای دویدن درست شده است بپوشید، در مورد انتخاب کفش ها با یک حرفه ای صحبت کنید و بعد از آهسته دویدن تاول یا تورم را بررسی کنید.

جاگینگ چیست؟ فواید دیگر جاگینگ و دویدن برای سلامتی

فواید دیگر جاگینگ و دویدن برای سلامتی

جاگینگ یا دویدن منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد. نرم دوی یا دویدن با شدت بالاتر می تواند:

• به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند، زیرا یک تمرین تحمل وزن است
• باعث تقویت عضلات می شود
• باعث بهبود تناسب اندام و قلب و عروق می شود
• با نرم دوی مقدار زیادی کیلوژول بسوزانید
• نرم دوی کمک به حفظ وزن سالم می کند

سبک زندگی غیر فعال با مرگ و میر بیشتر، بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا و سکته مغزی همراه است. همچنین یکی از دلایل اصلی اکثر بیماری های مزمن است، زیرا بدن به سرعت با فعالیت بدنی ناکافی سازگار می شود که منجر به کاهش قابل ملاحظه کیفیت زندگی می شود.

فعالیت بدنی منظم مانند نرم دوی و دویدن می تواند به طور قابل توجهی سلامت روان، اعتماد به نفس، پیری سالم و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

مقایسه جاگینگ و دویدن

تفاوت بین جاگینگ و دویدن در شدت فعالیت است. دویدن سریع‌تر است، کیلوژول‌های بیشتری مصرف می‌کند و نسبت به دویدن به تلاش بیشتری از قلب، ریه‌ها و عضلات نیاز دارد. دویدن نیاز به سطح بالاتری از آمادگی کلی نسبت به جاگینگ دارد.

دویدن و آهسته دویدن هر دو شکلی از تمرینات هوازی هستند. هوازی به معنی “با اکسیژن” است – اصطلاح “ورزش هوازی” به معنای هر فعالیت بدنی است که با ترکیب اکسیژن با گلوکز خون یا چربی بدن انرژی تولید می کند.

تنظیم هدف برای جاگینگ و دویدن

به آنچه می خواهید از نرم دوی یا دویدن به دست آورید فکر کنید. مسائلی که باید در نظر گرفته شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تناسب اندام – اگر مبتدی هستید، باید با پیاده روی تند شروع کنید، آرام آرام تا نرم دویدن پیش بروید و این روال را تا دویدن با شدت بالا تر ادامه دهید. این روتین باید چند ماه طول بکشد.

تناسب اندام عمومی – دویدن خود را با سایر اشکال ورزش (مانند شنا یا ورزش های گروهی) ترکیب کنید تا آمادگی کلی خود را به حداکثر برسانید.

کاهش وزن – رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که میوه و سبزیجات تازه ، گوشت بدون چربی ، غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب. مصرف چربی های رژیمی را افزایش و غذاهای آماده، نوشابه ها و شکر را کاهش دهید.

جاگینگ چیست؟ بهترین زمان در روز برای انجام جاگینگ؟

بهترین زمان در روز برای انجام جاگینگ؟

مطمئناً بهترین زمان روز برای دویدن، زمانی است که برای شما مفید باشد! برای بسیاری از افراد، این بدان معناست، جاگینگ(نرم دوی) را در صبح قبل از آن که روز پر مشغله آن‌ها شروع شود انجام دهند.

با این حال مطالعاتی که نتایج حاصل از ورزش در زمانهای مختلف روز را با یکدیگر مقایسه می کنند، نتایج متفاوتی پیدا کرده اند.

بررسی 2013 از مطالعات نشان داده است که، برای برخی از مردان، استقامت برای ورزش های هوازی در صورت انجام در صبح افزایش یافته است.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که ورزش در صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند، خوابیدن را در شب راحت تر کرده و صبح زودتر بیدار شوید.

در یک بررسی 2005  مربوط به ریتم شبانه روزی و ورزش نتیجه گیری شد که بهترین زمان روز برای ورزش کردن ممکن است به نوع ورزش بستگی داشته باشد.

در حالی که فعالیت هایی که شامل مهارت های ظریف، استراتژی و نیاز به یادآوری توصیه های مربیگری هستند، مانند ورزش های گروهی، انجام این ورزش ها هنگام صبح بهتر بودند، فعالیت های استقامتی، مانند جاگینگ(نرم دوی) و دویدن  اگر در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب که دمای مرکزی شما بالاتر باشد, انجام شود ممکن است بازده بیشتری داشته باشد. با این حال، محققان احتیاط می کنند که نتیجه گیری های آنها می تواند یک ساده سازی بیش از حد باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، یک مطالعه اخیر منبع معتبر نشان داد که شرکت کنندگانی که صبح ورزش می کردند نسبت به افرادی که عصر ورزش می کردند “به طور قابل توجهی وزن بیشتری کم کردند”. در نهایت، بهترین زمان در روز برای دویدن به اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد.

چند نکته کلی برای مبتدیان قبل از شروع جاگینگ:

قبل از شروع یک برنامه دویدن برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید. اگر بیش از 40 سال سن دارید، اضافه وزن دارید، بیماری مزمن دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، این امر به ویژه مهم است.

غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افرادی با شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکن است آنها را در معرض خطر بالاتری برای تجربه یک مشکل سلامتی در طول فعالیت بدنی قرار دهد.

این یک فیلتر یا «شبکه ایمنی» برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مزایای بالقوه ورزش برای شما بیشتر از خطرات آن است یا برعکس. یک کپی از ابزار غربالگری قبل از ورزش را چاپ کنید و آن را با پزشک یا متخصص ورزش خود در میان بگذارید.

با پیاده روی سریع شروع کنید. برای هر جلسه 30 دقیقه هدف گذاری کنید. حداقل 8 تا 12 هفته برای دویدن منظم زمان بگذارید. سعی کنید زمان دویدن خود را در هر جلسه افزایش دهید و به طور متناوب فعالیت را بین پیاده روی و آهسته دویدن با تناوب انجام دهید.

قبل از بیرون رفتن مطمئن شوید که بدنتان را گرم کرده و وقتی برگشتید بدن خود را با حرکات کششی سبک خنک کنید.

اطمینان حاصل کنید که مایعات زیادی مصرف می کنید و یک بطری آب همراه خود در هنگام دویدن ببرید. سعی کنید قبل، حین و بعد از هر فعالیتی آب زیادی بنوشید.

حداقل 2 روز در هفته استراحت کامل داشته باشید تا از تمرین بیش از حد که ممکن است باعث آسیب شود جلوگیری کنید. حداقل یک بار در هفته سایر فعالیت های سبک تر مانند شنا را در نظر بگیرید.

مسیر جاگینگ خود را برنامه ریزی کنید در صورت امکان، برای کاهش خطر آسیب، به جای سطوح سفت یا سست (مانند شنی) مناطق مسطح و چمنزار را انتخاب کنید.

از دویدن در نزدیکی جاده ها خودداری کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن یک بیماری از قبل موجود مانند آسم مهم است. دود اگزوز وسایل نقلیه می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی و تنفسی را افزایش دهد. برای کاهش خطر استنشاق آلودگی هوا از  از ساعت اوج الودگی خودداری کنید. در صورت امکان، دویدن های خود را برای صبح زود یا عصر برنامه ریزی کنید.

انتخاب کفش های مناسب جاگینگ و دویدن

• مسائلی که در انتخاب کفش دویدن باید در نظر گرفته شود عبارتند از:
• کفش های کتانی قدیمی خود را نپوشید. کفش های نامناسب یکی از علل شایع آسیب هستند.
• کفش دویدن باید به راحتی خم شود، احساس راحتی داشته باشد و دارای یک لایه از مواد ضربه گیر در پاشنه باشد.
• نباید خیلی محکم باشد.
• وقتی پای شما با زمین برخورد می کند، ضربه را کنترل کند.
• هنگام خرید کفش، جورابی را که قصد دارید در حین دویدن بپوشید را بپوشید.
• مهم است که اندازه کفش خود در اندازه ای انتخاب کنید که با آن احساس راحتی کنید

توصیه های بهداشتی و ایمنی جاگینگ و دویدن

• مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده می کنید.
• از خوردن مستقیم قبل از دویدن خودداری کنید.
• از دویدن در گرم ترین بخش روز در تابستان خودداری کنید.
• قبل، حین و بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید.
• موبایل خود را با خود ببرید.
• به کسی بگویید قصد دارید کجا بدوید و چه زمانی فکر می کنید برمی گردید.
• اگر صبح زود یا شب می دوید از مواد بازتابنده استفاده کنید.
• مسیرهای پرنور و پرجمعیت را انتخاب کنید و از مناطق خطرناک و منزوی دوری کنید.
• اگر هنگام دویدن به خود صدمه آسیب دیدید، فوراً متوقف شوید. به دنبال تماس با اورژانس یا مشاوره پزشکی باشید.

جمع بندی

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1 2

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (جاگینگ چیست؟ 9 مورد از فواید برای بدن انسان) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت