تمرینات هیت چیست؟ 2 مقایسه فوق العاده
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
تمرینات هیت چیست؟ تمرینات هیت کاردیو چیست؟
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم تمرینات هیت چیست؟ باید بگویم نوعی ورزش قلبی عروقی است که به طور متناوب بین ورزش های بی هوازی شدید و دوره های ریکاوری کوتاه انجام می شود.
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم تمرینات هیت کاردیو چیست؟ باید بگویم ترکیب تمرینات بی هوازی و هوازی گفته می شود. به عنوان مثال دویدن 30 ثانیه شدت بالا 1 دقیقه تا 1 دقیقه و 30 ثانیه شدت پایین تا 20 تا 30 دقیقه انجام می شود.
با ما همرا باشید در ادامه به پاسخ دقیق تری خواهید رسید.
شما می توانید از تمرینات هیت با هر نوع تمرین هوازی، خواه دویدن، استفاده از دستگاه کوه نوردی، پارو زدن یا طناب زدن استفاده کنید.
در تمرینات هیت شما به سرعت عرق خواهید کرد، در سطح بسیار شدید کار خواهید کرد و سپس برای یک دوره ریکاوری با سرعتی کندتر عقب نشینی خواهید کرد و پس از آن یک دور دیگر با شدت بالا انجام می شود.
این استراتژی می‌تواند در زمان شما صرفه‌جویی کند: نسبت به زمانی که شما با یک سرعت ثابت به فعالیت ادامه می دهید.
در تمرینات هیت وزن کم می کنید، عضله می سازید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. به علاوه یک امتیاز بعد از تمرین وجود دارد: بدن شما حدود 2 ساعت بعد از ورزش کالری بیشتری می سوزاند.
کدام یک از این سناریو تمرینی برای شما جذاب تر به نظر می رسد:
کفش های خود را ببندید، خانه را ترک کنید و با سرعتی ثابت شروع به دویدن کنید. چند دقیقه بعد، سرعت را بالا می برید و 30 تا 45 دقیقه در اطراف محله می دوید. وقتی به خانه نزدیک می‌شوید، قبل از اینکه وارد خانه شوید، سرعتتان را کم میکنید تا روزتان را تکان دهید و دوش بگیرید.
یا با رفتن به باشگاه. شما یک گرم کردن سریع 5 دقیقه ای انجام می دهید، سپس بلافاصله به تمرین خود می پردازید. ضربات کوتاه توپ، بورپی، ددلیفت و پلانک با یک یا دو دقیقه استراحت در بین آنها. قبل از اینکه متوجه شوید، 20 تا 30 دقیقه گذشته است، عرق شما چکه می کند و آماده حمام کردن هستید.
به عنوان یک خواننده ، ما تمایل داریم فکر کنیم که شما بیشتر به سمت شماره 2 متمایل هستید، اما واقعاً نمی دانیم. اگر سناریوی شماره 1 را ترجیح می دهید، احتمالاً کاردیو را ترجیح می دهید. سناریوی شماره 2 همه چیز در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (تمرینات هیت و تمرینات هیت کاردیو) است.
در هر حال هیچکدام لزوما درست یا غلط نیستند و هر دو مزایا و معایب خود را دارند. امروز، ما بر روی هیت در مقابل کاردیو تمرکز خواهیم کرد:
شاید چند سوال از خودتان بپرسید باهم چه تفاوتی دارند؟، شباهت ها و تفاوت ها ان ها در چیست؟، چه مزایا و معایب دارند؟
ابتدا بیایید نگاهی بیندازیم که هیت و کاردیو چیست و چه کاری برای بدن انجام می دهند.
هیت مخفف تمرینات تناوبی با شدت بالا است. همچنین ممکن است آن را به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا یا تمرین تناوبی سرعتی بشناسید.
تمرینات هیت نوعی ورزش قلبی عروقی است که به طور متناوب بین ورزش های بی هوازی شدید و دوره های ریکاوری کوتاه انجام می شود.
وقتی صحبت از تمرین با استفاده از هیت می شود، روش استاندارد این است:
تمرین با شدت بالا: به مدت 30 ثانیه تا حداکثر سه دقیقه انجام می شود. متداول ترین بازه زمانی یک تا دو دقیقه است.
تمرین با شدت کم: به مدت 30 ثانیه با شدت بالا تا حداکثر زمان انجام تمرین کامل می شود یعنی قسمت شدت بالا تا اخر تمرین 30 ثانیه می باشد. اگر حداکثر زمان برای شدت بالا دو دقیقه است، برای قسمت شدت کم بیش از دو دقیقه نیست. معمولاً در هر حرکت یا تمرین نیمی از زمان تمرین با شدت بالا انجام می شود.
در هر صورت ریکاوری با توجه به سطح امادگی فرد متفاوت است متدوال ترین راهبرد 1 تا 2 برابر قسمت شدت بالا می باشد یعنی 30 ثانیه شدت بالا 1 شدت پایین.
کاردیو مخفف ورزش قلبی عروقی است که به آن کاردیو حالت ثابت (یکنواخت) نیز می‌گویند. این نوعی تمرین هوازی است که بسته به نوع تمرین انجام شده از شدت کم تا زیاد متغیر است.
تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟
ورزش هوازی به عنوان “ورزش سریع که گردش اکسیژن را از طریق خون تقویت می کند و با افزایش سرعت تنفس همراه است” تعریف شده است. به عنوان مثال می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.»
ورزش بی هوازی – به معنای واقعی کلمه به “فقدان هوا” یا “بدون اکسیژن” ترجمه می شود. تمرینات بی هوازی «شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت بدنی است، مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت، که در آن تقاضای اکسیژن از عرضه اکسیژن بیشتر است. گلیکولین توسط انرژی ذخیره شده در ماهیچه های شما از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز تغذیه(مصرف) می شود.
اکنون که تفاوت بین هیت و کاردیو را می دانیم ، بیایید تفاوت ها و شباهت ها را ببینیم. ما همچنین در مورد مزایا یا معایب هر یک از انواع ورزش صحبت خواهیم کرد.
در پایان، ما سعی خواهیم کرد تعیین کنیم که در نبرد هیت در مقابل کاردیو، آیا یکی از آن ها می تواند دیگری را شکست دهد یا خیر.
بدنسازان کدام را ترجیح می دهند؟
وقتی صحبت از تمرینات هیت در مقابل کاردیو به میان می آید، بدنسازان قطعا ترجیح می دهند تمرینات هیت را انجام دهند .
وزنه برداری مانند هیت یک تمرین بی هوازی محسوب می شود. برای اکثر کار با وزنه میکنند، به ویژه وزنه برداران و بدنسازان، تمرینات هیت بخشی از فعالیت های عادی آنها است.
یکی از مزایایی که بدنسازان از تمرینات هیت دریافت می کنند، افزایش توانایی بدن در از بین بردن تجمع اسید لاکتیک است.
فرآیند گلیکولیز باعث تجزیه گلیکوژن می شود که به انرژی تبدیل می شود. سپس کمبود اکسیژن در ماهیچه باعث تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه می شود. این تجمع اسید لاکتیک سریعتر از تمرینات هوازی عضلات را خسته می کند.
با تکرار تمرینات بی هوازی مانند بلند کردن وزنه های سنگین، بدن قادر به ایجاد تحمل و از بین بردن تجمع اسید لاکتیک می شود.
این در نهایت به این معنی است که وزنه‌برداران می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری را برای مدت زمان طولانی‌تری بین استراحت و ریکاوری بلند کنند. که منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می شود .
حتی در دوران طلایی بدنسازی، وزنه برداری با شدت بالا و تکرار کم رایج بود. شاید اصطلاح هیت هنوز ابداع نشده باشد، اما این باعث نشد که آنها این تمرینات بی هوازی را انجام ندهند.
افسانه هایی از جمله سرژ نوبرت ، فرانکو کلمبو ، مایک منتزر ، کیسی ویاتور، و لو فریگنو ترجیح دادند به این روش کار کنند. حتی در آن زمان، آنها فواید وزنه زدن با تکرار کم و با شدت بالا را بر روی بدن خود می دانستند.
بیایید به بحث اصلی مان بپردازیم در رابطه با تمرینات هیت
اگر زمان محدودی دارید اما همچنان می خواهید تمرین موثری داشته باشید، پس باید تمرینات هیت را انجام دهید. این قطعاً با ایشکل تمرین «هوشمندانه‌تر کار می کنید، نه سخت‌تر».
انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل توصیه های ورزشی را برای بزرگسالان دارد. ورزش متوسط برای حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) در هفته یا 75 دقیقه (1.25 ساعت) فعالیت شدیددر هفته است.
آنها 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته برای بهترین مزایای سلامت قلب توصیه می کنند.
بسته به میزان مشغله خود، ممکن است واقع بینانه نباشد که هر هفته زمان زیادی را صرف ورزش کنید. این یکی از دلایلی است که ورزش با استفاده از تمرینات هیت محبوبیت پیدا کرده است.
در بیشتر موارد، ما زندگی پرمشغله تری را با محدودیت های زمانی بیشتر پیش می بریم. مزیت تمرینات هیت چیست در اینجا تمرینات هیت کاردیو یا هیت یک تمرین کامل بدن را در حدود 30 دقیقه یا کمتر برای اکثر افراد ارائه می دهد – جای تعجب نیست که این یک گزینه جذاب است.
به خصوص در مقایسه با زمانی که مجبور هستید دو برابر بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید و ممکن است از تمام مزایای تمرینات هیت بهره مند نشوید. در روزهایی که نمی‌دانید چگونه در زمان کم چه ورزشی ورزشی مناسب خواهد بود، یک روال سریع هیت را انتخاب کنید.
در هر حال بهتر از این است که در اهداف فعالیت روزانه خود قرار نگیرید واصلا ورزش نکنید!
مقایسه منحنی یادگیری تمرینات هیت و کاردیو
وقتی تازه شروع به ورزش می کنید، معمولاً یک منحنی یادگیری وجود دارد که باید از آن عبور کنید. در مقایسه هیت و کاردیو، به نظر شما یادگیری کدام یک راحت تر است؟
تقریباً هر کسی با توانایی های ورزشی پایین یا بالا می تواند کاردیو انجام دهد. دویدن به مهارت کمتری نسبت به شنا یا دوچرخه سواری نیاز دارد، هر چند تکنیک های برای دویدن مورد نیاز است. اگر به درستی ندوید، می توانید باعث کشیدگی یا آسیب در قسمت پایین تنه خود شوید.
تمرینات هیت به فرم و تمرین مناسب برای انجام صحیح تمرینات برای جلوگیری از خطر آسیب نیاز دارد. برای موفقیت و اجرای درست تمرینات این تمرینات باید این موارد را داشته باشید:
- انعطاف پذیری
- تعادل
- استحکام – قدرت
- عضلات توسعه یافته
بعد از انجام تمرینات هیت یا تمرینات هیت کاردیو تمریناتی که بر پرش، تعادل و قدرت تمرکز دارند را انجام ندهید. همچنین، حتما قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. (قبل از تمرین کشش پویا بعد از تمرین کشش ایستا).
در هر حال در وایل شروع تمرینات می‌توانید با تمرین‌های ساده‌تر شروع کنید و سپس با یادگیری به تمرین‌های پیچیده‌تر بروید. اما تمرینات خیلی سخت یا شدید می تواند باعث پارگی عضله، یا مشکلات قلبی شود. یا اسیب های که در افتادن رایج هست شود.
خلاصه
هنگامی که صحبت از یاد گیری مهارت های مورد نیاز هیت و کاردیو می شود، یادگیری تمرینات هیت یا هیت کاردیو (ترکیب هوازی و هیت) سخت تر است، به خصوص برای یک مبتدی.
مقایسه سلامت روحی در تمرین هیت و کاردیو
وقتی صحبت از سلامت روان به میان می‌آید، آیا فکر میکنید برنده‌ای بین هیت و کاردیو تداومی وجود دارد؟ به نظر می رسد، کاردیو برای سلامت روحی و جسمی شما بهتر است، به خصوص زمانی که تازه شروع به کار کرده اید.
تمرینات هیت یا تمرینات هیت کاردیو برای کسانی که به راحتی حواسشان پرت می شود خوب است و بسیاری آن را کمتر خسته کننده می دانند. همچنین می‌توان این روتین را بیش از یک روتین معمولی هوازی که محدود است تغییر داد.
حوصله شمارنده های کاردیو به چند روش مختلف. در واقع به وضوح ذهنی، کاهش استرس و ایجاد عزم کمک می کند. هرکسی که برای مدت طولانی به طبیعت رفته باشد می تواند توانایی های درمانی آن را تایید کند.
در تمرین هیت با توجه به نوع تمرین که شدت بالا است، استرس بسیار بیشتری به شما وارد می کند – از نظر جسمی و روحی.
هنگام مقایسه کاردیو حالت تداومی با تمرینات تاباتا، شرکت کنندگان احساس کردند که تمرین سبک هیت بسیار کمتر لذت بخش است. برای کسانی که نمی دانند، تمرین پروتکل تاباتا یک نوع بسیار خاص از تمرینات هیت است.
شما حداکثر تا 8 بازه 20 ثانیه ای با شدت فوق العاده بالا و سپس 10 ثانیه استراحت کار می کنید.
به نظر می رسد واقعا آسان است – شما می توانید هر کاری را برای 20 ثانیه انجام دهید، درست است؟ اما در واقع بسیار دشوار است، همانطور که با این واقعیت مشخص می شود که شما باید تا هشت بازه زمانی این تمرین ها را انجام دهید.
یکی از مواردی که باید در نظر بگیرید حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است که 220 منهای سن فعلی شما است. اگر 25 سال سن دارید، MHR شما 195 (220-25) ضربه در دقیقه خواهد بود.
در ادامه بیایید یک دقیقه در اینجا به بحث در مورد پیامدهای بیش از حد MHR خود بپردازیم.
خطرات بیش از حد ضربان قلب شما؟
اگر قبل از خواندن این مقاله در مورد MHR خود چیزی نشنیده اید، ممکن است ندانید موضوع مهم چیست. ما می خواستیم در اینجا اطلاعات بیشتری به شما بدهیم تا مطمئن شوید از خطرات احتمالی مطلع هستید.
بر اساس این مطالعه ، معادله صحیح مورد استفاده برای محاسبه MHR شما کمی متفاوت است. برای بزرگسالان فعال باید (207 – 0.7 x سن) باشد. به عنوان یک بزرگسال فعال 25 ساله، MHR شما 189.5 است که به 190 ضربه در دقیقه گرد می شود.
اگر از آن فراتر بروید چه اتفاقی می افتد؟ شما ممکن است در معرض خطر حوادث نامطلوب قلبی عروقی (MACE) یا مرگ زودرس باشید. این مورد برای مردان بیشتر از زنان است، به خصوص با افزایش سن.
حال، نمی‌خواهیم بگوییم که اگر بیش از 190 تا 195 ضربه در دقیقه بروید، قلب شما به‌طور خودبه‌خود از کار می افتد. اما در فشار قرار دادن منظم قلب بیش از 85 درصد MHR می تواند:
بدن خود را ضعیف تر کنید، نه قوی تر
باعث کاهش عملکرد شود
باعث طولانی شدن خستگی و ریکاوری شود
همه اینها مواردی است که باید هنگام تعیین اینکه آیا تمرینات هیت در مقابل کاردیو گزینه بهتری برای شما است در نظر بگیرید. اگر تمرین هیت را انتخاب می کنید، فقط مقدار زمانی را که صرف این تمرین ها میکنید را محدود کنید و آن را به تنها شکل ورزش که انجام می دهید تبدیل نکنید. (از تمرینات مختلف در برنامه هفتگی استفاده کنید).
مقایسه خطر آسیب دیدگی در تمرین هیت و کاردیو
وقتی صحبت از مقایسه تمرین هیت و تمرینات هیت کاردیو و کاردیو به میان می آید، هیت قطعاً در مقایسه با کاردیو خطر آسیب بیشتری دارد.
این عمدتا به دلیل شدت انجام تمرینات است. هر چه سریعتر و سخت‌تر کار کنید، احتمال پارگی یا کشیدگی عضله بیشتر می‌شود. حتی یک مطالعه نشان می دهد که تمرین هیت می تواند به آسیب کلیه در برخی افراد نسبت داده شود.
از سال 2007 تا 2016، تقریبا 4 میلیون جراح در سیستم ملی مراقبت الکترونیکی جراحات ثبت شده است. چه ورزشی چه موارد غیر مرتبط با ورزش.
افزایش قابل توجهی در این نوع صدمات وجود داشت: ضربه مغزی، رگ به رگ شدن، آسیب عصبی، دررفتگی ها، آسیب اندام داخلی
و در ادامه صدمات ناشی از تجهیزات نوع هیت از جمله هالتر، کتل بل و جعبه است. لانژ، پوش آپ و بورپی رایج ترین تمرین های هیت بودند که با آسیب گزارش شده بودند.
اکثر افرادی که کاردیو را ترجیح می دهند به دلیل فواید قلبی عروقی فراوان آن این کار را انجام می دهند . با این حال، برای مثال، دویدن طولانی مدت، می تواند خطر شکستگی های ناشی از استرس عضلانی-اسکلتی را افزایش دهد.
در هر حال حتی کاردیو ام بدون خطر فیزیکی نیست، اگرچه تمرین هیت احتمال اسیب بیشتری دارد.
مزایا و معایب هیت و کاردیو
بیایید خلاصه ای سریع از فواید و مضرات هر نوع تمرین انجام دهیم.
مزایای تمرین های هیت
- کسالت را کاهش می دهد
- اثر EPOC
- به بدن می آموزد که اسید لاکتیک را به طور موثرتری از بین ببرد
- ایده آل برای افزایش امادگی کلی بدن
- ذهن را تحریک می کند
- کاهش چربی در حین عضله سازی
- تمرین در زمان کمتر
- تجهیزات اختیاری است
- متابولیسم شما را افزایش می دهد
- تقریباً در هر مکانی قابل انجام است
- چالش برانگیز است (از یک جهت خوب!)
معایب HIIT
- خطر آسیب زیاد
- باید برای اجرا سابقه تمرین داشته باشید
- نیاز به یادگیری حرکات دارد
- باید با این شکل از ورزش کار کنید تا اجرا درست ان را درک کنید
- فرم اجرای مناسب تمام حرکات مورد نیاز است
- زمان ریکاوری بین جلسات ضروری است
فواید کاردیو
- بیشتر افراد می تواند آن را انجام دهد
- ذهن را تقویت می کند
- ایده آل برای افراد مبتدی
- ریسک کمتری نسبت به تمرین هیت دارد
- ظرفیت ریه را بهبود می بخشد
- خطرات سلامتی را کاهش می دهد
- تجهیزات اختیاری است
- استرس را کاهش می دهد
- قلب را تقویت می کند
معایب کاردیو
- با سرعت بالا برای کاهش وزن کار نمی کند
- تمرینات محدود، ممکن است باعث کسالت شود
- می تواند زمان بر باشد
- این ورزش برای بدنسازان و وزنه برداران ارجح نیست
چه کسی در نبرد تمرینات هیت در مقابل کاردیو پیروز می شود؟
در پایان روز، هر دو تمرین هیت و کاردیو مزایا و معایب خود را دارند. این واقعاً به اهداف شما بستگی دارد که کدام بهتر است.
برای به دست آوردن کامل ترین تمرین، هر دو حالت هیت و کاردیو حالت یکنواخت را به صورت ترکیبی(تمرینات هیت کاردیو) انجام دهید. بیشتر روی کاردیو تمرکز کنید اما یک یا دو بار در هفته به تمرین هیت را به برنامه خود اضافه کنید تا یک تمرین سریع و تاثیرگذار داشته باشید.
اگر تا حالا هیچ کدام از این تمرین ها را انجام نداده اید، ابتدا با کاردیو شروع کنید. به جایی برسید که بتوانید حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط را به طور مداوم انجام دهید. سپس تمرین هیت را انجام دهید تا از مزایای آن به خصوص برای کاهش وزن بهره مند شوید.
اگر فقط هیت را در مقابل کاردیو ترجیح دهید، واقعاً نمی توانید ان ها را نسبت بهم ارج بدانید بهتر است از یک روتین با ترکیب هیت و کاردیو استفاده کنید. با این حال، قبل از شروع تمرینات هیت باید از آمادگی بدنی خود مطمئن شوید.
هر نوع ورزش معمولی برای سلامتی شما بهتر از یک سبک زندگی بی تحرک است. ترکیبی از هر دو برای اکثر افراد ایده آل است، تا زمانی که در حال حرکت هستید و ضربان قلب خود را بالا می برید!
کدام را ترجیح می دهید، تمرینات هیت، تمرینات هیت کاردیو یا کاردیو حالت یک نواخت؟ انواع تمرینات مورد علاقه شما در هر دو دسته کدام است؟ ما می خواهیم بدانیم نظر شما چیست، بنابراین در نظرات زیر به ما بازخورد خود را ارسال کنید با تشکر تیم کاپیتان پدیا
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار! این مطلب (تمرینات هیت چیست؟ 2 مقایسه فوق العاده) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
