بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری

• رضا مجد
• تغذیه سالم, کاهش وزن

بررسی مختصر بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری چیست؟ پاسخ، طبق بررسی، بهترین میوه برای لاغری گریپ فروت، سیب، توت ها، میوه های هسته دار، میوه شو، ریواس، کیوی، خربزه، پرتقال، موز، آووکادو می باشد

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم بهترین سبزیجات برای لاغری چیست؟ پاسخ، طبق بررسی، کلم بروکلی و کلم، بروکلی راب، گل کلم، کلم، کلم بروکسل (کلم غنچه‌ای)، فلفل چیلی، مارچوبه، تربچه کرفس، لوبیا سبز، کدو سبز و کدو حلوایی تابستانی می باشد.

با ما همرا باشید در این مقاله بر اساس شواهد واقعی بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری بررسی شده است.

بهترین میوه برای لاغری

میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم پشتیبانی می کند.

همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در واقع، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

در اینجا 11 مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 گریپ فروت

گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است.

نیمی از گریپ فروت حاوی تنها 39 کالری است اما 65 درصد از نیاز روزانه مرجع (RDI) ویتامین C را تامین می کند. انواع قرمز نیز 28 درصد از RDI را برای ویتامین A تامین می کند.

علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند. یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، اگرچه شواهد محدود است

در مطالعه ای روی 85 فرد چاق، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به کاهش دریافت کالری، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.

علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه های کنترل می شود.

در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد، همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها می کند.

خلاصه

اگر بخواهیم خیلی مختصر به شما بگویم بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری کدام است سیب یک گزینه مناسب است

سیب

سیب کم کالری و فیبر بالایی دارد و در هر میوه بزرگ (223 گرم) 116 کالری و 5.4 گرم فیبر دارد. سیب همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

در یک مطالعه، به زنان روزانه سه عدد سیب ، سه گلابی یا سه کلوچه جو دوسر – با ارزش کالری یکسان – به مدت 10 هفته به افراد داده شد. گروه سیب 2 پوند (0.91 کیلوگرم) و گروه گلابی 1.6 پوند (0.84 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای روی 124086 نفر مشخص کرد که افرادی که در هر وعده غذایی سیب می‌خوردند به‌طور متوسط ​​1.24 پوند (0.56 کیلوگرم)  در یک دوره چهار ساله از دست دادند.

از آنجایی که میوه های کم کالری مانند سیب سیر کننده تر هستند، ممکن است در طول روز کمتر از سایر غذاها استفاده  شود. قابل ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر شکلات معده را پر می کند.

تحقیقات نشان می دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است سیب را به صورت کامل – به جای آب میوه مصرف شود.

گفته می شود، دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با نوشیدنی شاهد با همان تعداد کالری مرتبط می دانند. عصاره پلی فنول سیب – ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه – همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.

سیب را می توان به روش های مختلفی میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا به تنهایی آنها را بپزید.

خلاصه

توت ها

توت ها نیروگاه مواد مغذی کم کالری هستند. به عنوان مثال، 1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته حاوی تنها 42 کالری است اما 12٪ از RDI برای ویتامین C و منگنز و همچنین 18٪ برای ویتامین K را تامین می کند.

یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر غذایی و همچنین 150٪ RDI برای ویتامین C و تقریبا 30٪ برای منگنز را فراهم می کند.

همچنین نشان داده شده است که توت ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که یک میان وعده توت 65 کالری دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند، غذای کمتری خوردند.

علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد.

 توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، با محصولات پخته شده  یا در سالاد اضافه کرد.

خلاصه

 میوه های هسته دار

میوه‌های هسته‌دار  گروهی از میوه‌های فصلی هستند که بیرونی گوشتی دارند و درون آن دارای هسته‌ است. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه های هسته دار دارای GI پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین های C و A هستند که آنها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می کند.

به عنوان مثال، یک هلو متوسط ​​(150 گرم) حاوی 58 کالری است، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری دارد و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند.

در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه‌های هسته‌دار گزینه‌ای سرشار از مواد مغذی و سیرکننده هستند.

میوه‌های هسته‌دار را می‌توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، در فرنی مقوی مخلوط کرد یا با اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش مصرف کرد.

خلاصه

 میوه شور

پشن فروت که منشا آن آمریکای جنوبی است، روی درخت انگور زیبا و گلدار رشد می کند. پوسته بیرونی سختی دارد – به رنگ ارغوانی یا زرد – با توده دانه ای خوراکی و خمیری داخل آن.

یک عدد میوه پشن فروت (18 گرم) حاوی تنها 17 کالری است و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.

برای چنین میوه کوچکی، میوه شور حاوی فیبر رژیمی کافی است. در واقع، پنج عدد از آنها 42 درصد RDI را برای کمتر از 100 کالری تامین می کنند.

فیبر هضم شما را کند می کند، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کنترل می کند.

بعلاوه، دانه‌های میوه شور، پیسه‌آتانول، ماده‌ای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است، فراهم می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برای کاهش وزن، میوه شور بهتر است به صورت کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی خورد، به عنوان رویه یا پرکننده برای دسرها استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.

خلاصه

ریواس

ریواس در واقع یک سبزی است، اما در اروپا و آمریکای شمالی اغلب مانند میوه تهیه می شود. در حالی که هر ساقه آن فقط 11 کالری دارد، هنوز هم تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 20٪ RDI برای ویتامین K دارد .

علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند، که یک مشکل رایج برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.

در مطالعه‌ای بر روی 83 فرد مبتلا به آترواسکلروز – یک بیماری شریان‌ها – افرادی که 23 میلی‌گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (50 میلی‌گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه دریافت کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی داشتند.

ریواس را می توانید  با فرنی یا غلات مورد علاقه خود سرو کنید. اگرچه می توان از آن به طرق مختلف از جمله در دسرها استفاده کرد، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن از غذاهای کم قند با ریواس استفاده کنید.

خلاصه

اگر بخواهیم خیلی مختصر به شما بگویم بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری کدام است کیوی یک گزینه مناسب است

 کیوی

کیوی میوه های کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های ریز سیاه رنگ است.

کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد.

در یک مطالعه، 41 فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت 12 هفته در روز دو کیوی طلایی مصرف کردند. آنها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش 1.2 اینچی (3.1 سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند.

مطالعات اضافی نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند (تمام مزایای اضافی کاهش وزن).

کیوی ها GI پایینی دارند، بنابراین در حالی که حاوی قند هستند، قند ان ها آهسته تر آزاد می شوند.

علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد، در حالی که پوست آن به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی فراهم می کند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کند.

کیوی وقتی خام، پوست کنده یا بدون پوست خورده شود نرم، شیرین و خوشمزه اس. همچنین می توان آن را در سالاد و به غلات صبحگاهی خود اضافه کرد یا در محصولات پخته شده استفاده کرد.

خلاصه

 خربزه

خربزه کم کالری است و محتوای آب بالایی دارد. فقط 1 فنجان (150 تا 160 گرم) خربزه، مانند عسلک یا هندوانه، 46 تا 61 کالری را تامین می کند.

اگرچه خربزه کم کالری است، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است.

علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

با این حال، هندوانه دارای GI بالایی است، بنابراین کنترل سهم مهم است.

خربزه را می توان به صورت تازه، مکعبی یا توپی میل کرد تا طعم سالاد میوه را زنده کند. آنها همچنین به راحتی در اسموتی های میوه ای ترکیب می شوند یا در بستنی های میوه ای منجمد می شوند.

خلاصه

پرتقال

مانند همه مرکبات ، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر کننده هستند.

در واقع، پرتقال چهار برابر سیر کننده تر از کروسانت و دو برابر سیر کننده تر از موسلی است.

در حالی که بسیاری از مردم به جای تکه های پرتقال، آب پرتقال مصرف می کنند ، مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها باعث گرسنگی کمتر و دریافت کالری می شود، بلکه باعث افزایش احساس سیری می شود.

بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال بخورید. میوه را می توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

خلاصه

موز

هنگام تلاش برای کاهش وزن، برخی از افراد از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند.

در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد، اما دارای مواد مغذی تر است و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A، B6 و C را تامین می کند.

GI پایین تا متوسط ​​آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – به ویژه برای افرادی که دیابت دارند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز هم قند خون و هم کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می دهد.

غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.

موز را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت در حین حرکت میل کرد یا به صورت خام  به انواع مختلفی از غذاها اضافه کرد.

خلاصه

 آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.

نصف آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار 25% RDI ویتامین K و 20% فولات را تامین می کند.

با وجود کالری و چربی بالای آن، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه، 61 فرد دارای اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن) استفاده کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان می دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خوردند نسبت به افرادی که آووکادو نمی‌خوردند، رژیم‌های غذایی سالم‌تری داشتند، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر و وزن بدن کمتری داشتند.

آووکادو را می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالاد، اسموتی یا دیپ اضافه کنید.

خلاصه

جمع بندی بهترین میوه برای لاغری

میوه بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند سیری شما را تقویت کند.

به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آب میوه، کامل مصرف کنید.

علاوه بر این، صرفا میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل در کنار فعالیت بدنی تلاش کنید.

اگر بخواهیم خیلی مختصر به شما بگویم بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری کدام است اسفناج، کلم پیچ، کاهو، و بیشتر سبزیجات برگ دار گزینه های مناسب هستند.

بهترین سبزیجات برای لاغری

طبق یک بررسی متا، افزایش مصرف سبزیجات منجر به کاهش وزن، کاهش خطر افزایش وزن و چاقی، به علاوه کاهش 0.36 سانتی متری دور کمر به ازای هر وعده سبزیجات در روز (در زنان) شد.

و این برای همه است – چه رژیم کم کربوهیدرات، چه رژیم کم کالری یا کتو داشته باشید. به هر حال، کاهش وزن یک بازی اعداد است، شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. بنابراین، دریافت بیشترین مواد مغذی با کمترین کالری بهترین راه برای رسیدن به اهدافتان است.

این سبزیجات برتر را برای کاهش وزن هدف قرار دهید که همگی زیر 5 گرم کربوهیدرات خالص و کمتر از 40 کالری را دارا هستند.

اسفناج، کلم پیچ، کاهو، و بیشتر سبزیجات برگ دار

سبزی های برگ دار منبع باورنکردنی ریزمغذی ها هستند و سبزی عالی هستند که به کاهش وزن کمک می کنند. سبزی های برگ دار کم کربوهیدرات، تقریباً بدون کالری و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند. برخی از سبزیجات برگدار (مانند اسفناج) حتی حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین هستند.

فقط کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی هر یک از اینها را بررسی کنید تا خودتان متوجه شوید:

• شاهی 0.79 گرم
• کاهو سرکشی 1.10 گرم
• رومین 1.19 گرم
• سبزی کولارد 1.40 گرم
• اسفناج 1.43 گرم
• آرگولا 2.05 گرم
• سوئیس چارد یا چغندر سوئیسی 2.14 گرم
• جوانه یونجه 3.78 گرم
• کلم پیچ 5.15 گرم

سبزی‌های برگ‌دار حجمی زیادی را به وعده‌های غذایی شما می‌دهند تا سیر شوید، و فوق‌العاده همه‌کاره هستند، بنابراین هرگز از مصرف آن ها خسته نخواهید شد.

• یک وعده به اسموتی های کتو خود اضافه کنید.
• از آنها به عنوان سالاد استفاده کنید.
• آنها را در روغن زیتون تفت دهید یا بپزید.
• چیپس کلم را درست کنید ( یکی از بهترین میان وعده های سالم برای کاهش وزن).

بر اساس تحقیقات جدید منتشر شده در مجله تغذیه، خوردن تنها یک فنجان سبزیجات با برگ سبز  در روز می تواند عملکرد عضلات را تقویت کند. این ممکن است تمرینات شما را برای سوزاندن کالری و کاهش وزن مفیدتر کند.

خلاصه

کلم بروکلی و کلم بروکلی راب

علیرغم اینکه کلم بروکلی مقدار کمی کربوهیدرات دارد، محتوای فیبر بالای کلم بروکلی منجر به 3.88 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم می شود. با داشتن 35 کالری و 2.38 گرم پروتئین و به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، یکی از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن است.

راب بروکلی حتی برای کسانی که رژیم کتو دارند بهتر است. در هر وعده 100 گرمی فقط 0.32 گرم کربوهیدرات خالص، کالری کمتر (فقط 25 کالری) و پروتئین بیشتر (3.83 گرم) وجود دارد.

خلاصه

 گل کلم

گل کلم همه کاره ترین سبزی چلیپایی است.  یک وعده 100 گرمی گل کلم حاوی تنها 23 کالری، 1.81 گرم کربوهیدرات خالص و 2.3 گرم فیبر است که نزدیک به 10 درصد از فیبر مصرفی روزانه توصیه شده شما را تأمین می کند. فیبر غذایی موجود در گل کلم ممکن است به کاهش یبوست کمک کند و از کاهش وزن شماکمک کند.

به علاوه، مطالعات نشان می دهد که ایندول-3-کاربینول (I3C)، یک فیتوکمیکال رایج در سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، ممکن است باعث سوزاندن چربی و جلوگیری از چاقی شود.

خلاصه

 کلم

آیا رژیم سوپ کلم واقعا کار می کند؟ تفکری که در پس این رژیم لاغری کوتاه مدت وجود دارد این است که خوردن هزاران سوپ کلم می تواند به شما کمک کند تا ده پوند در یک هفته کم کنید. اگرچه این رژیم غذایی متداول پایدار نیست (و حتی می تواند خطرناک باشد)، ام به جای این کار افزودن کلم بیشتر به برنامه غذایی خود ایده بهتری است.

این سبزی چلیپایی  مقرون به صرفه است و می توان آن را به صورت خام، بخارپز، آب پز، برشته، یا شکم پر مصرف کرد. یک وعده 100 گرمی کلم سبز، سفید، قرمز یا ساووی کمتر از 30 کالری و سه تا پنج گرم کربوهیدرات خالص دارد که این میتواند در رژیم غذایی کاهش وزن شما کمک کننده باشد.

خلاصه

کلم بروکسل (کلم غنچه‌ای)

کلم بروکسل، آخرین سبزی تیم کلم هاست که در لیست ما قرار دارد، به چند دلیل قابل توجه است. در یک وعده 100 گرمی از این کلم ریز 2.55 گرم پروتئین و 2.6 گرم فیبر غذایی تنها با 36 کالری دریافت می کنید.

با وجود 4.5 گرم کربوهیدرات خالص، تقریباً تمام نیاز روزانه شما به ویتامین C (62 میلی گرم) را تامین می کند. مطالعات نشان می‌دهند که سطوح بالاتر ویتامین C با BMI، چربی بدن و دور کمر کمتر مرتبط است.

خلاصه

فلفل چیلی

فلفل چیلی یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است که به دلیل وجود کپسایسین مسئول گرمای تند آن است.

محققان می گویند این ترکیب می تواند باعث سیری شود، میل شما به میان وعده را کاهش دهد و کالری دریافتی شما را در طول روز کاهش دهد.

حتی ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد، بنابراین می توانید کالری بیشتری را در حالت استراحت بسوزانید. اینها همه در مسیر کاهش وزن شما مناسب هستند.

شما میتوانید این مقاله در رابطه با آیا فلفل کاین به کاهش وزن کمک می‌کند؟ را هم مطالعه کنید.

خلاصه

اگر بخواهیم خیلی مختصر به شما بگویم بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری کدام است مارچوبه یک گزینه مناسب است

مارچوبه

در یک وعده 100 گرمی، مارچوبه 2.4 گرم پروتئین، دو گرم فیبر، 2.11 گرم کربوهیدرات خالص و تنها 22 کالری را فراهم می کند.

نکته جالب در مورد مارچوبه برای کاهش وزن این است که حاوی یک آلکالوئید شیمیایی و اسید آمینه به نام آسپاراژین است. این دیورتیک طبیعی ممکن است به بدن شما کمک کند وزن آب اضافی را آزاد کند، که ممکن است به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.

خلاصه

تربچه

تربچه یکی از کم کالری ترین سبزیجات در هر رژیم غذایی است. یک وعده 100 گرمی از این سبزیجات ترد و فلفلی فقط 16 کالری و 1.8 گرم کربوهیدرات خالص دارد، بنابراین آنها شما را سیر می کنند بدون اینکه به اهداف کاهش وزن شما آسیب برسد. تربچه نیز مانند مارچوبه یک ادرارآور طبیعی است که به خلاص شدن از شر احتباس مایعات اضافی کمک می کند.

می‌توانید برای جایگزینی عادت چیپس‌های سیب‌زمینی‌تان، آن‌ها را به تنهایی در یک میان‌وعده میل کنید، آن‌ها را با دیپ کم کربوهیدرات یا گواکامولی همراه کنید، یا حتی آن ها را کباب کنید تا از گرمی تربچه لذت ببرید.

خلاصه

کرفس

کرفس سالهاست که یکی از اصلی ترین اجزاء رژیم های غذایی کاهش وزن بوده است. یک ساقه متوسط ​​از این غذای 5 کالری و عملاً بدون کربوهیدرات حاوی 96 درصد آب است که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

به‌علاوه، اگر استرس دارید و هوس خوردن غذاها یا شیرینی‌های پر کربوهیدرات دارید، علم می‌گوید کرفس می‌تواند به شما کمک کند در برابر این خواسته‌ها مقاومت کنید و شما را در مسیر درست نگه دارد.

یک میان وعده سریع برای کاهش وزن می خواهید؟ کرفس خود را دیپ رنچ تهیه شده با ماست یونانی کم قند ترکیب کنید.

خلاصه

 لوبیا سبز

لوبیا سبز مانند نخود و عدس  یک حبوبات است. اما برخلاف پسرعموهای پر کربوهیدرات خود، یک وعده 100 گرمی لوبیا سبز فقط 35 کالری و 4.68 گرم کربوهیدرات خالص را به شما بازمی گرداند.

 لوبیا سبز با 3.2 گرم فیبر دیر هضم، این قسمت از لوبیا سبز ممکن است به جلوگیری از پرخوری در طول وعده های غذایی و میان وعده های بعدی کمک کند.

لوبیا سبز نیز ممکن است یک سرکوب کننده طبیعی اشتها باشد. در یک مطالعه کوچک روی 12 داوطلب، محققان متوجه شدند که عصاره لوبیا سبز به سرکوب سطوح گرلین (معروف به هورمون “گرسنگی”) بعد از غذا کمک می کند. این باعث شد که شرکت کنندگان سیری بیشتر و تمایل کمتری به خوردن را گزارش کنند.

خلاصه

کدو سبز و کدو حلوایی تابستانی

دلایل زیادی وجود دارد که رشته فرنگی کدو سبز (معروف به “زودل”) در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات  بسیار محبوب است.  

از آنجایی که یک وعده 100 گرمی کدو سبز یا کدو تابستانی (زرد) حاوی 95 درصد آب است، تنها 15 کالری و کمتر از یک گرم کربوهیدرات خالص دارد.

ماکروهایی مانند این باعث می‌شوند احساس سیری کنید و به راحتی در محدوده مصرف کربوهیدرات روزانه خود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

خلاصه

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منابع 1 2

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (بهترین میوه و سبزیجات برای لاغری،22 مورد عالی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

رضا مجد وب‌سایت