برنامه بدنسازی برای کاهش وزن، 2 برنامه عالی

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی

در کنار برنامه بدنسازی برای کاهش وزن عادات تغذیه ای و سبک زندگی صحیحی را که برای از دست دادن چربی بدن نیاز دارید یاد بگیرید، سپس آنها را با این تمرین 8 هفته ای همراه کنید.

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیکاهش چربی
نوع تمرینمقاومتی
سطح آموزشمبتدی
مدت زمان برنامه8 هفته
روزهای در هفته4
زمان در هر تمرین45-70 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، کابل، دمبل، ماشین آلات، سایر موارد
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
کاهش چربی استفاده کنید.

شرح تمرین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی

این روزها وسواس زیادی در مورد لاغر بودن وجود دارد.

و در نتیجه، شاهد افزایش سرسام آور تعداد رژیم های غذایی مد روز و سیستم های آموزشی سبک HIIT بوده ایم.

حقیقت این است که اگر هدف شما کاهش چربی واقعی باشد، راه‌های بهتری برای کاهش چربی وجود دارد.

بسیاری از مردم دوست ندارند آن را بشنوند، اما در مورد کاهش چربی و رشد عضلانی، کسی برنده مسابقه است که آهسته و پیوسته پیش برود.

ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه و سبک زندگی کلی شما بیشتر از تغییرات شدید در رژیم غذایی یا تمرینات پرفشار برای ترکیب بدن شما مفید است.

حالا…اگر فقط سعی می کردید تا حد امکان در کمترین زمان وزن کم کنید، ممکن است شما تغییر کنید. اما، بیشتر اوقات، این روش به هیچ کس کمک نمی کند.

در واقع، در این تلاش مقدار زیادی از توده بدون چربی بدن خود را از دست خواهید داد و در برابر یک بازگشت شدید دوباره وزن آسیب پذیر خواهید بود.

بنابراین، بیایید تمرینی را مورد بحث قرار دهیم که باعث می‌شود توده بدون چربی خود را در مرحله کاهش چربی حفظ کنید و سپس به نکات تغذیه‌ای و نکات سبک زندگی سالم بپردازیم که در نهایت به شما کمک می‌کند به هدف خود برسید.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی

توضیحات کاربردی 8 هفته تمرین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

«لاغر شدن» به معنای درک این است که چه چیزی را در تمرین و تغذیه خود در اولویت قرار دهید.

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که شدت تمرینات خود را از طریق کاردیو افزایش دهید یا حجم تمرین را برای ایجاد ظاهری “کات شده” از تکرارهای بالاتر افزایش دهید، اما هیچ کدام در دراز مدت واقعاً کمک کننده نیستند.

بهترین چیزهایی که در مراحل رشد به شما کمک می کند عضله بسازید، بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ عضلات در طول مراحل کاهش چربی انجام دهید.

این بدان معناست که شما باید حجم، فرکانس و شدت تمرین را با توجه به توانایی‌های فردی خود بهینه کنید… و همچنین متوجه باشید که توانایی‌های شما ممکن است در هنگام کمبود کالری با مشکل مواجه شود.

برای انجام همه اینها، من به طور کلی تقسیم های بالا و پایین را توصیه می کنم. همانطور که به سمت اهداف خود پیش می روید و پیشرفته تر می شوید، می توانید با اضافه کردن روزهای تمرینی اضافی از طریق تقسیم بالا/پایین و کل بدن روی بیاورید.

در زیر تقویم تمرینی است که می توانید از آن استفاده کنید.  از تقسیم 4 روز در هفته بالا و پایین در این تقویم استفاده شده است.

انتخاب وزنه کاملاً فردی خواهد بود، اما باید هر ست را طوری به پایان برسانید که انگار 1 تا 2 تکرار در هر ست باقی مانده است. دوره های استراحت نیز بر اساس وضعیف ریکاوری شدن فرد خواهد بود. در صورت نیاز استراحت کنید تا به طور کامل بعد از هر ست ریکاوری شوید و در عین حال همچنان در محدودیت زمانی مشخص شده برای تمرین باشید.

این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن است:
  • شنبه- تمرین بالاتنه
  • یک شنبه – تمرین پایین تنه
  • دو شنبه – استراحت
  • سه شنبه – تمرین بالاتنه
  • چهار شنبه – تمرین پایین تنه
  • پنج شنبه- استراحت
  • جمعه- استراحت

روز اول: تمرین بالاتنه

نام حرکتست هاتکرار
پرس سینه با هالتر (پرس تخت)3-55-8
زیر بغل تی بار هالتر با دسته3-55-8
پرس سرشانه با دستگاه28
لت از جلو با سیم کش28
قفسه سینه سیم کش ایستاده215

روز دوم: تمرین پایین تنه

نام حرکتست هاتکرار
هاک پا دستگاه (هاک اسکوات)3-55-8
ددلیفت رومانیایی3-55-8
اسپلیت اسکوات بلغاری با دمبل38 تا هر طرف
ساق ایستاده با دستگاه48

روز سوم: تمرین بالاتنه

نام حرکتست هاتکرار
پرس سینه با دمبل310
زیر بغل قایقی سیمکش310
پرس بالا سینه با هالتر212
لت از جلو با سیم کش دست جمع212
پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر212
جلو بازو با دمبل نشسته212

روز چهارم: تمرین پایین تنه

نام حرکتست هاتکرار
سلام ژاپنی با هالتر38
پرس پا با دستگاه38
جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه)312
پشت پا خوابیده با دستگاه312
ساق پا نشسته با دستگاه415
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن مبتدی
توصیه های تغذیه ای برای کاهش چربی برنامه اول

متوجه خواهید شد که اینجای این مقاله هیچ کاردیویی ذکر نشده است. مطمئناً می توانید ورزش کاردیو را اضافه کنید. توصیه می شود در مجموع 1 تا 2 ساعت در هفته تمرینات هوازی را با استفاده از فرمی که واقعاً از اجرای آن لذت می برید انجام دهید.

به‌جای انجام ساعت‌ها تمرین هوازی، توصیه می‌شود برای کاهش چربی به تغذیه خود توجه کنید.

این به معنای اولویت دادن به خوردن با کیفیت با کمبود کالری و مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده بدون چربی بدن است.

با استفاده از محاسبه گر کالری به میزان کالری مورد نیاز خود پی ببرید. بعد از اینکه این عدد را به دست آوردید، حدود 500 کالری از آن کم کنید.

هنگامی که کل کالری مورد نیاز خود را برای از دست دادن چربی بدن دریافت کردید، باید مصرف پروتئین را برای هدف خود بهینه کنید. دستورالعمل های عمومی معمولاً 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن است. از آنجایی که محاسبه آن برای برخی دشوار است، توصیه استاندارد 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

به هر حال مصرف پروتئین اضافی احتمالاً شما را کمی بیشتر سیر نگه می‌دارد، بنابراین کار چندان مهمی نیست. درهر حال، با کنترل کالری و پروتئین خود (همراه با تمرین بالا – یا چیزی مشابه) پیشرفت بزرگی خواهید دید.

نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی

اگر نکته ای وجود دارد که ترکیب بدن و کیفیت زندگی شما را به شدت بهبود می بخشد، این است که کیفیت و میزان خواب با کیفیتی را که هر شب دریافت می کنید به حداکثر برسانید.

در این مدت مدیتیشن کنید و یا یادداشت کنید. با افکار خود آشنا شوید و نحوه واکنش خود به افکار را از نقطه نظر ذهنی پیگیری کنید. ممکن است از سخت گیری خود متعجب شوید که استرس غیرضروری زیادی را به زندگی شما اضافه می کند. آن را یادداشت کنید و روی بهبود آن وضعیت با خود کار کنید.

این ترفندهای کوچک، همراه با تمایلات ورزشی و تغذیه ای شما احتمالاً به کیفیت کلی زندگی شما می افزایند. اگر متوجه شدید که دارد از کیفیت کلی زندگی شما کم می کند، یک ثانیه وقت بگذارید و آنچه را که اشتباه پیش می رود تجزیه و تحلیل کنید و سعی کنید به راه حل فکر کنید، در حالی که هرگز از مسیر اهداف خود خارج نشوید.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط

مسیر کاهش چربی خود را با یک تمرین کاهش چربی که برای کمک به حفظ عضلات و سوزاندن کالری مناسب است، شروع کنید. این برنامه 8 هفته ای مطمئنا کمک کننده است!

خلاصه تمرین

تقویم تمرینیتوضیحات
هدف اصلیکاهش چربی
نوع تمرینمقاومتی
سطح آموزشمتوسط
مدت زمان برنامه8 هفته
روزهای در هفته5
زمان در هر جلسه تمرین45-70 دقیقه
تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، کابل، دمبل، نوار EZ، ماشین آلات، سایر موارد
جنسیت هدفمرد و زن
لوازم پیشنهادیدر کنار این برنامه
از یک رژیم منطقی
کاهش چربی استفاده کنید.

شرح تمرین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط

زمان از بین بردن چربی های بدن است!

و اکنون که این مفهوم احمقانه را کنار گذاشتیم – زیرا سلول‌های چربی  پس از انباشته شدن نمی‌توانند از بین بروند – ما می‌توانیم با توسعه یک استراتژی مفید به اهداف کاهش وزن خود ادامه دهیم.

وقتی “چربی از دست می دهید”، سلول های چربی کوچک می شوند. و تنها راه واقعی برای کوچک کردن سلول های چربی، حفظ کمبود کالری است.

علاوه بر این، اگر می خواهید توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، باید تمرین مقاومتی انجام دهید (ترجیحاً با وزنه).

بنابراین، این برنامه 8 هفته ای یک برنامه روتین را برای کمک به حفظ عضلات بدون چربی و در عین حال از دست دادن چربی بدن ترسیم می کند.

بررسی اجمالی از بین بردن چربی بدن

این روال کاهش چربی 8 هفته ای به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کمک به کاهش چربی بدن کمک می کند. با این حال، برای تبدیل آن به یک روال موفق، باید با کاهش کالری دریافتی غذا بخورید.

این روتین یک تمرین 5 روزه در هفته است که پس از تقسیم بالا/پایین با یک تمرین کامل بدن در روز شنبه انجام می شود. تمرین مقاومتی در مراحل کاهش چربی برای حفظ توده بدون چربی بدن مهم است.

با توجه به اینکه این یک روال تمرینی 5 روزه است، بیشتر برای یک ورزشکار متوسط ​​طراحی شده است. حجم تمرین کمی بیشتر خواهد شد زیرا یک روز اضافی برای تقسیم کردن حجم تمربن در اختیار خواهید داشت.

انتخاب وزنه باید در محدوده 7-8 تکرار باشد، در اکثر تمرینات ذکر شده است. شما باید هر ست را به گونه ای به پایان برسانید که انگار هنوز 2-3 تکرار در اخر هرست باقی مانده است. شدت کمی کمتر به شما این امکان را می دهد که فرکانس تمرین را حفظ کنید و در عین حال زمان کافی برای ریکاوری بعد از هر تمرین را به شما می دهد.

مانند بسیاری از برنامه های مربوط به عضلات و قدرت، هدف اصلی باید افزایش توده بدون چربی بدن، هفته به هفته باشد. با این حال، با توجه به اینکه در حین اجرای برنامه با کمبود کالری غذا می خورید، انتظار نمی رود که هر هفته منجر به افزایش وزن عضلات شما شود.

 در طول انجام برنامه بدنسازی برای کاهش وزن، برنامه را با شدت بالایی که می توانید اجرا کنید.

دوره‌های استراحت بین هر حرکت 90 تا 120 ثانیه  و استراحت بین ست ها برای ست اول 90 ثانیه، ست دوم 60 ثانیه و  45 ثانیه برای ست های باقی‌مانده ذکر شده است. در صورت نیاز استراحت را بیشتر کنید تا به طور کامل بعد از هر ست ریکاوری شوید و در عین حال همچنان در محدودیت زمانی مشخص شده برای تمرین باشید.

این تقویم تمرینی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن است:

  • شنبه- تمرین بالاتنه
  • یک شنبه – تمرین پایین تنه
  • دو شنبه – استراحت
  • سه شنبه – تمرین بالاتنه
  • چهار شنبه – تمرین پایین تنه
  • پنج شنبه- تمرین کامل بدن
  • جمعه- استراحت

جلسه اول: بالاتنه

نام حرکتست هاتکرار
زیر بغل دمبل تک خم46-8 تا هر طرف
بالا سینه با دمبل38-12
لت از جلو با سیم کش38-12
نشر از جانب سیم کش38-12
جلو بازو با دمبل بر روی میز شیبدار312-15
پشت ‌‌بازو با هالتر ایستاده312-15

جلسه دوم: پایین تنه

نام حرکتست هاتکرار
اسکوات (اسکات)46-8
لانگ با دمبل36-8
هیپ تراست با هالتر38-12
پشت پا خوابیده با دستگاه312-15
ساق پا نشسته با دستگاه515-20

جلسه سوم: بالا تنه

نام حرکتست هاتکرار
بارفیکس46-8
پرس سینه با دستگاه نشسته38-12
زیر بغل قایقی سیمکش38-12
پرس سرشانه با دمبل38-12
جلو بازو با هالتر لاری(EZ)312-15
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ312-15

جلسه چهارم: پایین تنه

نام حرکتست هاتکرار
هاک پا دستگاه (هاک اسکوات)36-8
جلو پا دستگاه (جلو ران دستگاه)38-12
ددلیفت رومانیایی با دمبل36-8
پشت پا نشسته با دستگاه38-12
ساق پا نشسته با دستگاه515-20

جلسه پنجم: تمام بدن

نام حرکتست هاتکرار
ددلیفت با هالتر هکس46-8
پارالل48-12
لت از جلو با سیم کش48-12
پارویی با دستگاه H38-12
جلو بازو با سیم کش ایستاده312-15
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن سطح متوسط
سایر ملاحظات کاهش چربی برنامه دوم

متوجه خواهید شد که اینجای این مقاله هیچ کاردیویی ذکر نشده است. مطمئناً می توانید ورزش کاردیو را اضافه کنید. توصیه می شود در مجموع 1 تا 2 ساعت در هفته تمرینات هوازی را با استفاده از فرمی که واقعاً از اجرای آن لذت می برید انجام دهید.

با این حال، کاهش چربی از طریق کمبود کالری حاصل می شود و راه های زیادی وجود دارد که می توانید به کمبود کالری دست یابید. اگر عادت دارید 4 بار در هفته با تقسیم بالا/پایین ورزش کنید، تمرین اضافی کل بدن ممکن است برای رسیدن به آن کافی باشد.

در غیر این صورت، کم کردن چند کالری از میزان دریافتی روزانه یک استراتژی است. یا افزایش مصرف انرژی روزانه از طریق تمرینات هوازی اضافی یکی دیگر از موارد است.

نیاز به آزمایش با آنچه برای شما بهتر است. برخی از افراد با حذف کالری از رژیم غذایی خود مشکل دارند. دیگران زمانی برای افزایش سطح فعالیت خود ندارند.

هر کدام از این استراتژی ها کار می کند – تا زمانی که کمبود انرژی را حفظ کنید، در مسیر کاهش چربی خواهید بود.

چیز دیگری که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید بهینه سازی کیفیت و کمیت خواب است – و اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، باید اولین تاکتیک شما باشد. ما مقالات زیادی در مورد عضله و قدرت داریم که به اهمیت خواب برای کاهش چربی و اهداف رشد عضلانی می پردازد. بنابراین، اگر هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت بالا ندارید، ممکن است پیشرفت خود را کاهش دهید.

در نهایت، با بازگشت به رژیم غذایی، باید مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری/به حداقل رساندن از دست دادن بافت عضلانی در هنگام کمبود کالری مصرف می‌کنید. دستورالعمل های عمومی معمولاً 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن است. از آنجایی که محاسبه آن برای برخی دشوار است، توصیه استاندارد 0/8 تا 1/6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

در محدوده آزمایش کنید تا بهترین حالت را برای خودتان پیدا کنید. مصرف به سمت پایین پروتئین به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری از سایر منابع درشت مغذی دریافت کنید، که ممکن است به عملکرد تمرین کمک کند. خوردن به سمت بالاتر پروتئین ممکن است به شما کمک کند در حین رژیم غذایی سیری بیشتری داشته باشید. در هر صورت برای هر کس متفاوت است.

خلاصه

با اتخاذ برنامه تمرینی ذکر شده در بالا و سایر استراتژی های توصیه شده در مقاله در برنامه اول و دوم، باید به خوبی به اهداف کاهش چربی خود برسید.

اگر چیزی نامشخص است، یا اگر سؤالی دارید که در مقاله به آن پرداخته نشده است، در زیر نظر خود را با ما در میان بگذارید.

ما همیشه خوشحالیم که به توانیم به مخاطبین خود کمک کنیم!

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

هشدار! این مطلب (برنامه بدنسازی برای کاهش وزن) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

Leave A Reply

Your email address will not be published.