برای تقویت زانو چه بخوریم، 5 نکته عالی
آنچه که در این مقاله می‌خوانید
بررسی مختصر سوال برای تقویت زانو چه بخوریم
اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم برای تقویت زانو چه بخوریم؟ پاسخ، طبق بررسی، مواد غذایی حاوی کلسیم، ویتامین D، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می باشد.
در ادامه با با ما همرا باشید در این مقاله پاسخ سوال برای تقویت زانو چه بخوریم بررسی شده است.
یک گرم پیشگیری ارزش یک کیلو درمان را دارد. ما موافق هستیم، بنابراین متخصصان ارتوپدی ما بیماران را تشویق می کنند تا عادات غذایی و ورزشی را اتخاذ کنند که از استخوان ها و مفاصل قوی حمایت کند.
روال روزمره شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت و طول عمر مفاصل شما داشته باشد. به عنوان مثال، انتخاب غذاهایی که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب می شوند، می تواند به شما در جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل شما برای یک زندگی طولانی و فعال کمک کند.
ما اغلب بیمارانی را می بینیم که کنجکاو در مورد ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای کاهش درد مفاصل هستند. با این حال پزشکان ارتوپد ما تشخیص می دهند که تغییر همه چیز به یکباره دشوار است. بنابراین، نگاهی به رژیم غذایی خود، یک مکان عالی برای شروع است.
اگر ورزشکار هستید یا اگر پوکی استخوان در خانواده شما وجود دارد و می خواهید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو انجام دهید؛ باید بگویم ورزش و تمرین تنها راه برای تقویت زانو نیست. خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند به تقویت عضلات و مفاصل کمک کند و همچنین به شما در جلوگیری از تورم و درد کمک کند.
برای محافظت از بدنتان در برابر درد زانو، به دنبال غذاهایی باشید که این مواد مغذی مهم را تامین می کنند.
اگر به دنبال جواب سوال برای تقویت زانو چه بخوریم هستید؟ مواد غذایی حاوی کلسیم گزینه مناسبی است
کلسیم
کلسیم استخوان ها را تقویت می کند. هر چه استخوان های زانوی شما قوی تر باشد، احتمال جلوگیری از آسیب بیشتر خواهد بود. به علاوه، استخوان های قوی از پوکی استخوان جلوگیری می کند. پوکی استخوان یک بیماری با کیفیت پایین استخوان است که خطر شکستگی را افزایش می دهد.
کلسیم همچنین به انقباض عضلات شما کمک می کند که اغلب در طول فعالیت ورزشی باید انجام دهید.
منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:
- پنیر
- ماست
- پنیر کوتاژ
- توفو
- لوبیا سفید
- بادام ها
- ساردین
- ماهی سالمون
- سبزی شلغم
- کلم چینی
افزودن کمی کلسیم به رژیم غذایی آسان است. پنیر را به ساندویچ خود اضافه کنید، بادام را در ماست اضافه کنید یا ماهی سالمون را با سالاد خود امتحان کنید. از نمک، کافئین و الکل بیش از حد خودداری کنید که می تواند اثرات مثبت کلسیم را در بدن شما کاهش دهد.
ویتامین D
در حالی که کلسیم استحکام استخوان شما را افزایش می دهد، ویتامین D می تواند به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد. این به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و به قدرت و رشد عضلات کمک می کند.
با خوردن بیشتر این مواد غذایی می توانید ویتامین D را در رژیم غذایی خود افزایش دهید:
- ماهی
- قارچ
- زرده تخم مرغ
در هر صورت بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. هر روز مدتی را در خارج از منزل بگذرانید تا بدن شما بتواند این ماده مغذی مهم را جذب کند. اگر نگران هستید که ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.
ویتامین C
ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای بسیاری از قسمت های بدن شما است و استخوان های شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. کلاژن، پروتئین مهمی است که استخوان ها، غضروف ها و بافت همبند را می سازد. ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن را درست کند.
غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:
- فلفل قرمز و سبز
- گواوا
- پرتقال ها
- کلم بروکلی
- کیوی
- کلم بروکسل
زنان بالغ به 75 میلی گرم ویتامین C در روز و مردان بالغ به 90 میلی گرم در روز نیاز دارند.
اسیدهای چرب امگا 3
بدن شما برای حفظ سلامت قلب، سلامت متابولیک و سلامت سیستم ایمنی به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. ولی اسیدهای چرب به زانوهای شما کمک می کنند زیرا می توانند التهاب و تورم را کاهش دهند و درد مفاصل را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است تراکم مواد مغدنی استخوان را بهبود بخشند و حتی باعث بهبود سریعتر عضلات شوند.
شما می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را در این مواد غذایی پیدا کنید:
- ماهی
- دانه کتان
- روغن زیتون
- لوبیا سبز
- اسکواش
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
ماهی حاوی دو نوع مهم اسید چرب امگا 3 به نام‌های EPA و DHA است. مغزها و دانه ها نوع دیگری به نام ALA دارند. اگر به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نکنید، ممکن است پزشک مصرف مکمل را به شما توصیه کند.
پروتئین
پروتئین یکی از اجزای سازنده عضله است، بنابراین اگر می خواهید ماهیچه های زانو خود را تقویت کنید، باید پروتئین کافی دریافت کنید. در واقع، پروتئین باید بین 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهد.
شما می توانید پروتئین را از موارد زیر دریافت کنید:
- گوشت بدون چربی
- ماست یونانی
- تخم مرغ
- آجیل
برای داشتن زانوهای قوی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین را با تمرینات قدرتی مانند لانگز و اسکات ترکیب کنید.
اگر می خواهید از درد و آسیب زانو جلوگیری کنید، ورزش مهم است. اما به همان اندازه ام یک رژیم غذایی سالم غنی از مواد مغذی که از سلامت استخوان و ماهیچه شما حمایت کند، مهم می باشد.
در ادامه 10 ماده غذایی که ممکن است به کاهش درد و افزایش تحرک در مفاصل کمک کند، آورده شده است
برای تقویت زانو چه بخوریم
10 خوراکی که ممکن است به کاهش درد مفاصل کمک می کند
ماهی های آب سرد
ماهی های آب سرد منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مواد مغذی ضروری برای سلامت انسان هستند. این مواد مغذی مهم گاهی اوقات به عنوان اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز نامیده می شوند. نه تنها ثابت شده است که آنها پروتئین های التهابی را در بدن کاهش می دهند، بلکه عملکرد مغز را بهبود می بخشند و خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهند.
امگا 3 را می توان در ماهی های آب سرد مانند تن، سالمون، قزل آلا، هالیبوت و ساردین یافت. مصرف روزانه مکمل روغن ماهی راه دیگری برای جذب امگا 3 است.
آجیل و دانه ها
خبرهای خوبی برای وگان ها و گیاهخواران در بین ما وجود دارد. امگا 3 همچنین در انواع مغزها و دانه ها یافت می شود. مقدار کمی گردو، بادام، دانه کتان، دانه چیا یا آجیل کاج روزانه می تواند به کاهش التهاب در مفاصل و بافت همبند کمک کند.
آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدان هستند. علاوه بر این، برخی از مغزها و دانه‌ها سرشار از آلفا لینولئیک اسید (ALA)، نوعی اسید چرب ضدالتهاب هستند.
برخی از مغزها غنی از منیزیم، ال-آرژنین و ویتامین E هستند که ممکن است در کنترل التهاب نیز نقش داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از این عناصر مغذی دارند در مقایسه با افرادی که از این عناصر کمتر بهره‌مند می‌شود، دارای مقادیر کمتری از ایجادکننده التهاب و پروتئین ضدالتهاب آدیپونکتین هستند.
توصیه می‌شود که در حالت ایده آل، باید به دنبال آجیل‌های خام و کم‌نمک باشید. مصرف یک وعده آجیل در روز حاوی حدود یک اونس یا یک یا دو قاشق غذاخوری مغز، تمام آنچه بدن شما به آن نیاز دارد را تأمین می‌کند.
اگر به دنبال جواب سوال برای تقویت زانو چه بخوریم هستید؟ ممکن است سبزیجات براسیکا گزینه مناسبی باشد
سبزیجات براسیکا
ممکن است بپرسید سبزیجات براسیکا چه هستند. براسیکا که به عنوان سبزیجات چلیپایی نیز شناخته می شود، معمولاً با خانواده خردل و کلم مرتبط است. سبزیجات برگدار مانند سبزی خردل، آروگولا، کلم پیچ و کلم بنفش از خانواده براسیکا هستند. چندین سبزی محبوب (و خوشمزه!) دیگر از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در این لیست قرار دارند.
این زیرمجموعه خاص از جمعیت سبزیجات به عنوان مسدود کننده آنزیمی که باعث تورم در مفاصل می شود شناخته شده است. به علاوه، سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی برای سلامتی و تندرستی کلی هستند.
میوه های رنگارنگ
بسیاری میوه ها حاوی آنتی اکسیدان های عالی هستند. درست مانند سبزیجات، برخی از میوه ها در کاهش التهاب در بدن موثرتر از سایرین هستند.
مانند زغال اخته که سرشار از آنتوسیانین است – یکی از قوی ترین فلاونوئیدها – اینها به “خاموش کردن” پاسخ های التهابی در بدن کمک می کنند.
سیب یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر و ضد التهاب است و فواید بیشتری برای سلامت روده دارد.
آناناس همچنین به دلیل محتوای بروملین در فهرست کوتاه ما قرار دارد، ماده مغذی که نشان داده است درد مفاصل ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.
با این حال، بیشتر بروملین در ساقه و هسته آناناس یافت می‌شود، بنابراین هسته آن را با اسموتی ترکیب کنید تا بیشترین مزایا را برای شما داشته باشید.
و در نهایت، گوجه فرنگی (بله، آنها یک میوه هستند). گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان قوی لیکوپن است. گوجه‌فرنگی پخته شده حتی بیشتر از گوجه‌فرنگی نپخته لیکوپن دارد. حتما پوست را مصرف کنید تا بیشترین مزایا را برای شما داشته باشید.
روغن زیتون
روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید – همه اینها می توانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، چند قاشق غذاخوری روغن زیتون را برای پخت و پز و تهیه سس سالاد انتخاب کنید. با این حال بهتر است از انواع باکیفیت که کمتر فرآوری شده است استفاده کنید. روغن زیتون که اغلب با رژیم غذایی مدیترانه ای همراه است، یک چربی غیراشباع “سالم” است. این منبع دیگری از امگا 3 است.
عدس و لوبیا
لوبیا و عدس به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده اند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند – فلاونوئید جادویی که التهاب را کاهش می دهد.
سیر و سبزیجات ریشه ای
سیر، پیاز، زنجبیل و زردچوبه دارای خواص ضد التهابی هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که این سبزیجات ریشه ای تند می توانند در درمان علائم آرتریت و سایر دردهای مفاصل مفید باشند. برای طعم بیشتر، این سبزیجات را در وعده های غذایی بگنجانید. به علاوه، همه آنها در یک مکمل موجود هستند.
اگر به دنبال جواب سوال برای تقویت زانو چه بخوریم هستید؟ ممکن است غلات کامل گزینه مناسبی باشد
غلات کامل
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین های موجود در غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی) ممکن است واکنش التهابی را در بدن ایجاد کنند.
با این حال، غلات کامل با فیبر بالا به تولید اسیدهای چرب کمک می کند که تصور می شود با التهاب مقابله می کنند. بنابراین، از غلات کامل استفاده کنید.
بنیاد آرتریت فهرست مفصلی از غلاتی را که برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود ارائه می کند – از جمله گندم کامل، جو کامل، جو و چاودار.
برای اطلاعات بیشتر در رابطه با غلات کامل شما میتوانید مقاله بهترین نان برای بدنسازی را مطالعه کنید.
آبگوشت استخوان
گلوکزامین، کندرویتین و اسیدهای آمینه به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است.
آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوان ها به دست می آید، کلاژنی را تقلید می کند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد.
اینکه آیا آبگوشت استخوان واقعاً می تواند رشد مجدد غضروف را تحریک کند یا نه، موضوعی است که در زمینه پزشکی به شدت مورد بحث است. اما مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.
آب استخوان را می توان به عنوان یک آبگوشت داغ مصرف کرد یا در دستور العمل ها به عنوان پایه پخت و پز یا پیش غذا استفاده کرد.
شکلات تلخ
در واقع، شکلات دارای خواص ضد التهابی است. کاکائو، ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند با استعداد ژنتیکی مقاومت به انسولین و التهاب مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر می شود.
اما به یاد داشته باشید، شکلات می تواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. اگر می خواهید شلاک تلاخ مصرف کنید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
برای اطلاعات بیشتر در رابطه با شکلات تلخ شما میتوانید مقاله خواص شکلات تلخ برای لاغری را مطالعه کنید.
البته در مورد غذا خوردن برای سلامت مفاصل، نبایدهایی وجود دارد. به اثرات غذاهایی که می تواند با التهاب مرتبط باشد توجه دقیق داشته باشید :
- غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.
- نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات می شود که با تورم بافت همراه است.
- علاوه بر این، بنیاد آرتریت گزارش می دهد که محدود کردن مصرف نمک می تواند از دست دادن کلسیم را کاهش دهد و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.
- تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir
هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (برای تقویت زانو چه بخوریم، 5 نکته عالی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
