راه های افزایش اشتها طبیعی، 16 راهکار کاربردی

افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم

برای افزایش اشتها چه بخوریم

اگر بخواهیم خیلی سریع به شما بگویم برای افزایش اشتها چه بخوریم یا راه های افزایش اشتها طبیعی چیست؟

باید بگویم وعده های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید

وقتی اشتهای سالمی ندارید خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است یک کار چالش برانگیز به نظر برسد.

یک راه انگیزشی بیشتر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

همانطور که اشتهای شما بهبود می یابد، می توانید شروع به افزایش بخش های این وعده های غذایی یا اضافه کردن مواد بیشتر کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.

به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می خورید، برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید.

از دست دادن اشتها زمانی رخ می دهد که میل کم به خوردن دارید. عوامل مختلفی می توانند باعث بی اشتهایی شوند، از جمله بیماری های روحی و جسمی.

اگر بی اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود.

نداشتن اشتها می تواند برای هرکسی، به خصوص افرادی که کمبود وزن دارند و سعی در افزایش وزن یا افزایش وزن دارند، خسته کننده باشد.

 

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند کالری های خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده را برای افزایش وزن مصرف کنند. 

اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی دارند.

در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم برای شما فراهم می‌کنند.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده بخورید. برای شیرینی مقداری توت و دارچین اضافه کنید.

به طور مشابه، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

خلاصه

روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم برای شما فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده استفاده کنید.

افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم
افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

یکی از راه‌های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

مثلا:

۴۵ کالری اضافه کنید: تخم مرغ ها را با کره بپزید.
80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپزید.
80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
100 کالری اضافه کنید: برای یک میان وعده مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید.
افزودنی‌های ساده‌ای مانند این می‌تواند کالری‌های سالم‌تری را در وعده‌های غذایی شما جمع کند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

خلاصه

یکی دیگر راه دیگر برای افزایش اشتها این اسست که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

4. زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند.

برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا کمک کنند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می تواند مصرف غذا را تا 18 درصد افزایش دهد و خوردن هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را تا 14 درصد افزایش دهد

تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

خلاصه

یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می تواند مصرف غذا را تا 18 درصد افزایش دهد و خوردن هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را تا 14 درصد افزایش دهد

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای شما کم است، دیدن بخش های بزرگ غذا می تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد.

یک راه برای جلوگیری از احساس خستگی این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعده های کوچک هستید. می توانید این کار را با سرو غذا در بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند باعث شود که بخش‌های بزرگ‌تری از غذا را مصرف کنید. این درست است حتی زمانی که شما غذا را خیلی دوست ندارید.

به عبارت دیگر، اگر آن را در ظرف بزرگتری سرو کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید.

خلاصه

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند باعث شود که بخش‌های بزرگ‌تری از غذا را مصرف کنید

6. زمان غذا را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید.

اگر اینطور است، سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک می کند تا کالری و مواد مغذی کافی را هر روز مصرف کنید.

خلاصه

سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم
افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم
7. صبحانه را حذف نکنید

زمانی که می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن خود را افزایش دهید، مصرف صبحانه به صورت روزانه مهم است.

یک مطالعه مروری نشان داد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید، که برخلاف آنچه می‌خواهید است

علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد

اگر سعی می کنید بیشتر بخورید، خوردن صبحانه هر روز به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز مهم است.

خلاصه

اگر سعی می کنید بیشتر بخورید تا باعث افزایش اشتها شود، خوردن صبحانه هر روز به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز مهم است.

8. فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می شود که به دنبال کاهش وزن هستند

اگرچه غذاهای پر فیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کنند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و ممکن است به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

خلاصه

شاید از حودتان بپرسید برای افزایش اشتها چه بخوریم ولی ما در اینجا به شما میگیویم فیبر را کمتر بخورید، خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و ممکن است به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم
افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم

9. یکی از راه های افزایش اشتها طبیعی این است که کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری ممکن است راه انگیزشی بیشتر برای افزایش کالری دریافتی شما نسبت به جویدن غذا در زمانی که خیلی احساس گرسنگی نمی کنید باشد.

یک راه عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پر کالری جایگزین کنید.

یکی از راه های افزایش اشتها طبیعی مصرف اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها است، همه این ها می توانند نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی خوبی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

همچنین می توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

در مقاله چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟ روش آسان برای افزایش وزن آورده شده است. شما میتوانید این مقاله را هم مطالعه کنید.

خلاصه 

یک راه عملی برای افزایش اشتها طبیعی این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پر کالری جایگزین کنید. مانند شیر کامل و پودر پروتئین.

10. از میان وعده های سالم استفاده کنید

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند ترسناک باشد، در حالی که میان‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای شما انجام دهند.

در حالی که در حال حرکت هستید، میان وعده ها نیز می توانند مفید باشند.

با این حال، میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید، زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

  • میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
  • میله های پروتئینی یا میله های گرانولا
  • ماست یونانی یا پنیر و میوه
  • کره آجیل و کراکر
  • تنقلات شور مانند ذرت بو داده یا میکس تریل

خلاصه

در حالی که در حال حرکت هستید، میان وعده ها نیز می توانند مفید باشند. میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال می تواند مفید باشند

11. از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است – غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.

وقتی جلوی غذایی می نشینید که می دانید از آن لذت خواهید برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانید انتخاب کنید چه چیزی بخورید، بیشتر از زمانی که گزینه انتخاب غذاهای خود را نداشته باشید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت.

برای اطمینان از مصرف بیشتر آن غذاها، مهم است که برای برنامه ریزی و آماده کردن آنها از قبل زمان بگذارید تا بتوانید همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.

با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند – مانند رستوران های فست فود – می توانید آنها را با مواد سالم تر پخته یا سرو کنید تا مغذی تر شوند.

خلاصه

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانید انتخاب کنید چه چیزی بخورید، بیشتر از زمانی که گزینه انتخاب غذاهای خود را نداشته باشید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت. این کار باعث افزایش اشتها می شود.

12. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

برخی از غذاها می توانند هضم را به تاخیر بیندازند و گاز تولید کنند که می تواند منجر به احساس سنگینی معده و کاهش اشتها شود.

خوب شاید بپرسید برای افزایش اشتها چه بخوریم باید بگویم نوعی چاشنی به نام گیاهان و ادویه های ضد نفخ می تواند به کاهش نفخ و نفخ و بهبود اشتها کمک کند. آنها همچنین می توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند

چند نمونه از گیاهان و ادویه های ضد نفخ عبارتند از رازیانه، نعناع فلفلی، فلفل سیاه، گشنیز، نعناع، ​​زنجبیل و دارچین .

این گیاهان و ادویه‌ها علاوه بر کمک به کاهش احساس سنگینی معده، می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم دلپذیری دارد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند

تونیک های تلخ نوعی دیگر از گیاهان دارویی هستند که می توانند با تحریک تولید آنزیم های گوارشی به افزایش اشتها کمک کنند. نمونه‌هایی از مقوی‌های تلخ عبارتند از: ژانتین، خار مریم و سنتوری

می‌توانید با پختن برخی از این سبزی‌ها، ادویه‌ها یا تلخی‌ها را وارد رژیم غذایی خود کنید و یا به صورت دمنوش یا تنتور مصرف کنید.

خلاصه

برای افزایش اشتها طبیعی گیاهان و ادویه‌ها علاوه بر کمک به کاهش احساس سنگینی معده، می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم دلپذیری دارد، می تواند اشتهای شما را تحریک کند

افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم
افزایش اشتها طبیعی، برای افزایش اشتها چه بخوریم

13. بیشتر ورزش کنید

در طول ورزش، بدن شما کالری می سوزاند تا سطح انرژی شما را حفظ کند. فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را برای جبران کالری سوزانده شده افزایش دهد .

در واقع، یک مطالعه 12 نفر را تحت 16 روز آموزش مداوم قرار داد. پس از این مدت، آنها به طور متوسط ​​روزانه 835 کالری اضافی سوزاندند.

علاوه بر این، آنها مصرف غذای خود را افزایش دادند و توانستند 30 درصد از کالری هایی را که در طول ورزش سوزانده بودند، دوباره پر کنند .

با این حال، احتمال بهبود افزایش اشتها شما پس از چند روز ورزش بیشتر است، نه تنها پس از یک روز

همچنین، فعالیت بدنی می تواند بر چندین فرآیند در بدن شما تأثیر بگذارد که نشان داده شده است که گرسنگی را تحریک می کند. اینها شامل افزایش میزان متابولیسم و ​​توده عضلانی و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.

خلاصه

در طول ورزش، بدن شما کالری می سوزاند تا سطح انرژی شما را حفظ کند. فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش اشتها طبیعی شما شود، بدن برای جبران کالری سوزانده شده اشتها را افزایش می دهد .

14. نوشیدنی ها را با وعده های غذایی محدود کنید

اگر می خواهید افزایش اشتها طبیعی داشته باشید، نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند

به نظر می رسد که این امر بر افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان تأثیر می گذارد

در مقابل، خودداری از مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی شما را تا 8.7 درصد افزایش دهد

بنابراین، سعی کنید مصرف آب خود را 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنید و ببینید آیا اشتهای شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه

اگر می خواهید افزایش اشتها طبیعی داشته باشید، نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی به جای افزایش اشتها، می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

15. برخی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که میل کم به خوردن را افزایش می دهد
تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود
روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد
اکیناسه: اکیناسه گیاهی است که به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که حاوی ترکیباتی به نام آلکیل آمین ها است که می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

خلاصه 

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، برخی مکمل ها با مشورت پزشک خوددر رژیم غذایی بگنجانید.

16. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.

ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت اشتهای شما کمک کند.

سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده را هر چقدر هم که کوچک باشد ضبط کنید. وقتی اشتهای شما ضعیف است، هر کالری برای هدف روزانه شما به حساب می آید.

خلاصه

برای افزایش اشتها ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت افزایش اشتها طبیعی شما کمک کند.

سخن پایانی

عوامل زیادی می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند، از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی.

با این حال، تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

می توانید اشتهای خود را با دعوت از افراد برای صرف غذا و آشپزی با دستور العمل های جدید با استفاده از ادویه ها، گیاهان و مواد پرکالری افزایش دهید تا غذا جذاب تر و مغذی تر شود.

سعی کنید نوشیدنی های خود را قبل و در حین غذا محدود کنید و مصرف غذاهای پر فیبر را تعدیل کنید، زیرا می توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر وعده‌های غذایی حجیم را دلهره‌آور می‌دانید، با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک، به خودتان انگیزه دهید تا غذا بخورید.

ترفند دیگر این است که بزرگترین وعده غذایی خود را زمانی که گرسنه هستید بخورید. در بقیه زمان‌ها، می‌توانید اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری که مصرف آن‌ها آسان‌تر است، اضافه کنید.

اگر به سختی غذا می خورید، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، که می تواند در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن سالم به شما توصیه کند

در مقاله افزایش وزن راه های چاق شدن افراد لاغر؟ روش آسان برای افزایش وزن آورده شده است. شما میتوانید این مقاله را هم مطالعه کنید.

 

تهیه و ترجمه: capitanpedia.ir

منبع

هشدار و سلب مسئولیت! این مطلب (افزایش اشتها طبیعی؟ 16 راهکار کاربردی) صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

Leave A Reply

Your email address will not be published.

یک × پنج =